Лятото започна, температурите се покачват и това е само началото! Време е да смените не само гардероба си, но и менюто. „Зимната храна, по-плътна и богата на мазнини, трябва да бъде заменена с по-лесно смилаеми храни“, обяснява експертът MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.
Храната се характеризира с термичен ефект, който активира или забавя метаболизма. „Това означава, че в допълнение към енергийната и биологичната стойност на отделните храни, ние различаваме дали ефектът на храната върху тялото е нагряване или охлаждане. Поради този термичен ефект те могат да бъдат разделени на 5 групи: горещо - затоплящо - неутрално - освежаващо - студено “, потвърждава Бедерова. Докато през студените месеци предпочитаме храни от първите две групи и допълваме с неутрална група - месо, подправки, сирене, кореноплодни зеленчуци, чесън, лук, зърнени храни, бобови растения и др., През летните месеци избираме освежаващи пред студени храни, също допълнени с неутрални. „Освен зърнени култури, риба, яйца, кисело млечни продукти, основата на лятната диета са пресни билки, плодове и зеленчуци. Зелените зеленчуци имат охлаждащ ефект - маруля айсберг, китайско зеле, пресен спанак, броколи и зеленчуци с високо съдържание на вода - чушки, домати, краставици, патладжан, тиквички, цвекло и аспержи. Също така е подходящо да се използват кореноплодни зеленчуци за разнообразяване “, съветва експертът.
Добрата страна на зеленчуците, дори на повечето плодове, е, че те са с ниско съдържание на калории, което означава, че са полезни при редукционните диети, но са важни и заради високата им биологична стойност. „Тези продукти са основният източник на защитни, биологично активни вещества - витамини, минерали, флавоноиди, ензими и фибри. „Те се използват за профилактика на цивилизационни заболявания - сърдечно-съдови или затлъстяване“, обяснява експертът. Превантивната роля се играе от ежедневната консумация на 400-500 г плодове и зеленчуци, предимно в сурово състояние, защото тогава всички хранителни вещества са напълно функционални.
Салата от пресни зеленчуци със зеленчуци трябва да бъде нашето ежедневно лятно ястие. В идеалния случай поръсете с лимон или висококачествено растително масло, като рапица. Мазнините в салатите са важни. „Рапичното масло обогатява храната или салатата с важни полиненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини и фитостероли“, обяснява експертът. От гледна точка на човешкото хранене, рапичното масло се характеризира с идеално съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, т.е. 2: 1 и съдържа олеинова киселина в количество, подобно на зехтина, често използван в салатите. Дневната доза от две супени лъжици рапично масло напълно покрива физиологичната нужда от линоленова киселина (ALA) от групата на омега-3 при хората. [1]
В менюто ни също не трябва да липсват плодове, които освен защитни хранителни вещества ни осигуряват и течности. Тяхната нужда е голяма през лятото, тъй като загубите на вода и минерали са големи при изпотяване и изпаряване. Поради тази причина предпочитаме зеленчуци и плодове, които покриват част от нуждите от вода и особено загубените минерали. Листата спанак, броколи или банан са богати на калий и магнезий. Някои плодове, като киви, мандарини, които са богати на вода и витамин С, имат охлаждащо и освежаващо действие.
Съвети за салата:
Цвекло - ягодова салата
Състав:
цвекло
ягоди
сладък пипер
листа от рукола
рапично масло
щипка сол, черен пипер
Дресинг:
1/2 чаша рапично масло
1/4 чаша балсамов оцет
чаена лъжичка мед горчица
пресни билки (мащерка, копър, магданоз)
щипка сол, черен пипер
Процедура: Измийте цвеклото, обелете го и го нарежете на кубчета. Подправете с олио, щипка сол и подправки. В средно голяма купа го печете непокрито на 230 градуса, докато омекне за 20 минути. Когато приготвяте дресинга, използвайте съд, в който поставяте всички съставки и разбъркайте добре. Когато цвеклото е готово, изсипете го върху част от дресинга и го оставете да престои. След това го комбинирайте с кубчета ягоди, чушки и рукола и залейте с останалата дресинг. И накрая, вкус на вкус. След отстраняване на плесента салатата трябва да се придържа към формата си. от нужда. Сложете рукола, смесена с дресинг, на пълния връх за решения
Авокадо - салата от манго
Състав:
листа от рукола
авокадо
манго
моцарела
кедрови ядки
Дресинг:
1/3 чаша рапично масло
¼ чаши пресен сок от лайм
2 супени лъжици пресен лимонов сок
2 супени лъжици ябълков оцет
1 супена лъжица сух естрагон
1 супена лъжица ситно нарязан пресен кориандър
Процедура: Обелете мангото и авокадото и нарежете на подобни на вид парчета. Направете същото с моцарела. Измийте салатата и я разкъсайте на по-малки парчета. Поставете всички съставки за дресинга в затворен съд и затворете плътно капака. Разклатете добре, за да смесите всичко. За да оформите кръг, първо натиснете авокадото, след това моцарелата и мангото отгоре в кръгла форма. Внимателно покрийте всеки слой с превръзка, ако е необходимо. След отстраняване на плесента салатата трябва да се придържа към формата си. Накрая сложете руколата, смесена с дресинга, и поръсете с кедрови ядки.