Всичко за упражненията за отслабване
Обемно меню
По време на тренировка за обем респ. Упражненията за обем също трябва да се съсредоточат върху промяната в диетата. От класическата диета е необходимо да се премине към обемно меню, което ще осигури приема на диета, богата на хранителни вещества, необходими за регенерацията и растежа на нова мускулна маса.
Някъде ще прочетете, че е достатъчно да ядете каквото и да е във възможно най-голямо количество, за да напълнеете. Това не е така. Дори при диета с голям обем е необходимо да изберете правилната диета, която да е полезна за организма и няма да се съхранява като мазнини.
Ключът е да се приеме качествена, здравословна и питателна храна богата на протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и витамини.
Ако ядете нездравословна храна и тялото ви ще бъде "нездравословно".
За да натрупате обем, трябва да следвате тези правила: хранителна диета, правилни упражнения и регенерация.
Нарастването на мускулите се състои от: 50% диета, 30% регенерация, 20% упражнения
Трябва да сте във фитнеса не повече от час, чрез упражнения за обем ще „разкъсате“ мускулните влакна. Така че най-важното идва след тренировка, а това е диетата, от която хранителните вещества се използват за възстановяване и нарастване на нова мускулна маса. Последваща регенерация. По време на съня си се регенерирате и изграждате нова мускулна маса.
Ако преди сте смятали, че мускулите растат във фитнеса, за съжаление това не е така 🙂 Ако пренебрегнете диетата и почивката след тренировка, резултатите няма да бъдат задоволителни.
За да растат мускулите от това, което е необходимо, трябва да се приема дневно съотношение на протеин 1,5 - 2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло
(Ако имате 75 килограма, трябва да консумирате дневна диета от 75 - 185 g протеин)
Повече протеини са за "културисти" и според някои твърдения тялото все още не може да консумира повече протеин и просто го отделя от тялото.
Що се отнася до въглехидратите, енергията за регенерация и растеж на мускулите, съотношението към протеините е по-високо ... дневно е необходимо да се приема приблизително 4,5 - 6,5 g на 1 kg телесно тегло.
Въглехидратите са „енергията“ за растежа на мускулната маса, така че не забравяйте да не ги пренебрегвате. Така че, ако пренебрегнете приема на достатъчно въглехидрати, тялото ще се опита да получи енергия от протеини. Ако липсва протеин, той черпи енергия от мастните депа ... Ако липсва и мастните депа, той печели енергия от вече придобити мускули. Бъдете много внимателни за това! За да не се случи, че поради липса на хранителни вещества ще стагнирате.
Обемно меню
Прилагаме примерно меню. За най-добра ефективност трябва да избягвате глад. В такъв случай е препоръчително да имате винаги под ръка подготвен протеинов шейх, бар, банан, форми.
Накратко:
За закуска нещо бързо с протеини - овесени ядки, омлет, кисело мляко, мляко със зърнени храни.
За обяд винаги месо, ориз, картофи, тестени изделия, допълнени със зеленчуци.
Извара преди лягане, защото съдържа „бавни“ протеини, които бавно ще се абсорбират в тялото по време на сън.
Между храненията можем да се отдадем на пресни плодове, зеленчуци, протеинови шейкове или различни протеинови барове.
Избягвайте да се чувствате гладни. Пиенето е задължително, а също и минимум 8 часа сън!
Ден 1
- Закуска - Овесени ядки, покрити с мед + стафиди, ябълка
- Закуска - Извара със стафиди, ябълка
- Обяд - зеленчукова супа, пиле, ориз, зеленчукова гарнитура
- Оловрант - 2x банани, термикс
- Вечеря - обядна порция
- Преди сън - извара Греъм сладкиши, зеленчуци
Ден 2
- Закуска - омлет, пълнозърнест хляб, зеленчуци (чушки, домати)
- Закуска - 2 пъти гръцко кисело мляко, баница Греъм, ябълка
- Обяд - Варени картофи, говеждо, зеленчукова гарнитура
- Оловрант - бисквитен пудинг, банан
- Вечеря - Цяла или половин порция от обяд
- Преди сън - Обезмаслена извара
Ден 3
- Закуска - фитнес зърнени храни с мляко, ябълка
- Закуска - 2x банани, протеиново блокче
- Обяд - Тестени изделия, пилешко, зеленчукова гарнитура
- Оловрант - Пълнозърнест хляб, качествена шунка, сирене, зеленчуци (чушки, домати)
- Вечеря - Цяла или половин порция от обяд
- Преди сън - Обезмаслена извара