СЪВЕТ ЗА ВАС
Ако наистина искате да започнете да се храните здравословно, оставете се генерирани ФИТЛИСТ индивидуални менюта. След въвеждане на пола, възрастта, височината и целевото тегло, системата автоматично ще предлага менюта за всеки ден. И това е напълно безплатно. Повече информация …
Фибрите са част от растителните храни и тялото ви не ги смила. Той преминава през храносмилателната система, без да осигурява на тялото храна или калории, но все пак е много важно и здравословното хранене трябва да го съдържа.
Фибрите помагат при редовно движение в червата. Той свързва канцерогените помежду си, които след това преминават през дебелото черво по-бързо, отколкото биха били без фибри. По този начин фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. В същото време, преминавайки през храносмилателната система, той премества мазнините по-бързо, така че тялото ги усвоява по-малко. Той също така намалява присъствието на холестерол в кръвта.
Фибрите също така гарантират, че фигурите ни са по-тънки. Богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити по-дълго, тъй като те остават в стомаха ви по-дълго от другите хранителни съставки.
Месото и млечните продукти не съдържат фибри. Бялото брашно съдържа малко фибри, тъй като много части от оригиналното зърно са били отстранени по време на преработката в бяло брашно.
Основните източници на фибри са
- бобови растения
- други зеленчуци
- плодове
- кафяв ориз
- пълнозърнести продукти (пшеница, овес, ечемик)
Компонентите от фибри бяха отстранени от продуктите от бяло брашно или бял ориз, които следователно вече са били подложени на обработка и не са пълнозърнести. След консумацията им те се разграждат до глюкоза почти толкова бързо, колкото захарта, което води до увеличаване на производството на инсулин в тялото ни. Изведнъж разполага с толкова много енергия, че спира да изгаря мазнините и вместо това започва да ги съхранява. Последвалото рязко спадане на инсулина ще ви направи уморени, гладни и отново ще се нуждаете от бърза захар. Следователно пълнозърнестите продукти, съдържащи фибри, са по-подходящи в усилията за намаляване на теглото.
От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае тялото ви ?
Няма съмнение, че здравословното хранене е важно за постепенното отслабване. Здравословната диета трябва да съдържа определено съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Като цяло съотношението им трябва да бъде както следва
- 30% протеин
- 20% мазнини
- 50% въглехидрати
Това съотношение е само първоначално. В зависимост от това как реагира тялото ви, можете да коригирате отделните проценти малко по-късно.
Пример за промяна на дневния прием на калории
Ако знаете колко енергия изразходвате за един ден, ще покажем пример как промяната в енергийния ви прием ще се отрази в новата ви дневна доза протеини, мазнини и въглехидрати.
Да приемем, че дневните ви енергийни разходи са 2500 калории. Сега искате да създадете калориен дефицит от 20%, т.е. ще консумирате 500 калории по-малко (можете да го създадете и с ежедневно упражнение, по време на което ще изгорите 500 калории повече). Колко грама протеини, мазнини и въглехидрати можете да ядете на ден ?
От увода към статията знаете, че 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 калории, а 1 грам мазнина съдържа 9. Вашият дневен прием в горните съотношения ще бъде
- Протеини 2000 калории х 0,30/4 калории = 150 грама
- Мазнини 2000 калории х 0,20/9 калории = 44 грама
- Въглехидрати 2000 калории х 0,50/4 калории = 250 грама
Сега знаете колко грама от всяко хранително вещество можете да ядете на ден, за да постигнете тези съотношения. Ще ги постигнете с подходяща комбинация от храни и техните хранителни стойности, които ще намерите тук. Здравословната диета също трябва да включва достатъчно фибри - не забравяйте това.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.