Антиоксидантите несъмнено са важна част от оптималното здраве. Дори конвенционалните западни лекари сега признават важността на получаването на достатъчно антиоксиданти директно от диетата или с помощта на висококачествени антиоксидантни добавки. Нека да разгледаме какво представляват антиоксидантите, за какво се използват и кои храни ги съдържат.

съдържат

Антиоксидантите са вещества, които помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали. Те се образуват в организма по време на метаболитни реакции, увреждат клетките и допринасят за много сериозни заболявания, включително рак. Антиоксидантите свързват свободните радикали, като ги неутрализират и предотвратяват увреждането на тялото.

В тази статия ще научите какво представляват антиоксидантите, как работят, какви видове антиоксиданти съществуват и има ли смисъл да приемате хранителни добавки с антиоксиданти или не. Много малко хора знаят какво представляват антиоксидантите и как действат. Въпросът за антиоксидантите е доста сложен, но тази статия ще обясни всичко важно за антиоксидантите, така че дори един пълен лаик да разбере.

Какво представляват антиоксидантите и как действат?

Антиоксидантите са вещества, които неутрализират свободните радикали и по този начин предпазват клетките от увреждане. За да разберем по-добре как действат антиоксидантите, трябва да започнем на молекулярно ниво.

Както знаете, всичко около нас (и всъщност цялата Вселена) се състои от атоми. Атомите съдържат ядро, което съдържа протони и неутрони, а електроните обикалят около ядрото. По-долу е проста снимка на атом.

Външните сини сфери показват електрони, които имат отрицателен (-) електрически заряд. Докато протоните (червени сфери) имат положителен (+) електрически заряд, а неутроните (малки сини сфери) са незаредени. Чрез свързване на два или повече атома се образуват молекули.

Човешкото тяло се състои от протеини, мазнини и дезоксирибонуклеинови киселини (ДНК), които всъщност са огромни молекули, изградени от стотици до хиляди взаимосвързани атоми. Това е снимка на молекула на мастна киселина. Всяка "топка" представлява един атом:

Човешкото тяло (както и тялото на други животни) поддържа стабилността на вътрешната среда поради химични реакции. Всички химични реакции, от които тялото се нуждае, за да остане живо, се наричат ​​общо метаболизъм.

По време на тези химични реакции по-големите молекули се разцепват на по-малки и, обратно, по-малките молекули се съединяват в по-големи. За да бъде една молекула стабилна, тя трябва да съдържа точния брой електрони. Ако една стабилна молекула загуби електрон, тя може да образува свободен радикал.

Свободните радикали са нестабилни, електрически заредени молекули в клетките, които могат да реагират с други молекули в клетката (например ДНК) и да ги повредят. Свободните радикали също могат да предизвикат верижна реакция, при която увредените молекули също се превръщат в свободни радикали.

И в тази ситуация думата антиоксиданти влиза в игра. Когато молекулата загуби електрон и се превърне в свободен радикал, антиоксидантната молекула участва в реакцията и "осигурява" свободния си електрон на свободния радикал, като ефективно го неутрализира. Той работи, както можете да видите на снимката по-долу:

По този начин антиоксидантите работят по такъв начин, че те осигуряват на електроните свободни радикали, което води до тяхното неутрализиране и им пречи да причинят допълнителни щети.

РЕЗЮМЕ: Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали и щетите, които могат да нанесат в клетките и тялото. Защитният ефект на антиоксидантите е да осигурят на електроните свободни радикали, което води до тяхното неутрализиране.

Антиоксидантите, както и свободните радикали са важни за живота

По време на метаболитните реакции непрекъснато се образуват свободни радикали. Ако нямахме антиоксиданти, свободните радикали можеха много бързо да унищожат тялото ни.

Необходимо е обаче да се има предвид, че дори свободните радикали изпълняват определени функции в тялото, които са необходими за оцеляването на организма (източник). Например, клетките на имунната система използват свободни радикали, за да убиват бактериите, които могат да ни атакуват и да причинят инфекциозни заболявания (източник).

И както при повечето неща в биологията, за свободните радикали е необходим свободен баланс. Нашето тяло се нуждае от някои свободни радикали, но в същото време се нуждаем и от антиоксиданти, които държат свободните радикали под контрол.

Ако този баланс бъде нарушен, може да възникне проблем. Ако броят на свободните радикали (т.е. преоксиданти) надвишава броя на антиоксидантите, може да се създаде състояние, което технически се нарича оксидативен стрес.

По време на оксидативен стрес важните молекули в клетките могат да бъдат сериозно повредени, което може да доведе до смъртта на цялата клетка. Редица фактори участват в образуването на свободни радикали и оксидативен стрес. Някои от тях са известни, а други все още не са открити.

Известни фактори, които причиняват свободни радикали и оксидативен стрес, включват:

    Замърсяване на въздуха. Пушене на цигари. Консумация на алкохол. Токсини и вредни вещества, погълнати с храната. Висока кръвна захар (хипергликемия). Консумация на големи количества полиненаситени мастни киселини. Радиация, включително прекомерна слънчева светлина. Бактериални, гъбични и вирусни инфекции. Прекомерна консумация на желязо, магнезий, мед и цинк. Липса на кислород в организма (медицинска хипоксия). Твърде много кислород в организма (медицинска хипероксия). Интензивни и продължителни упражнения, които увреждат тъканите. Прекомерен прием на антиоксиданти, като витамин С или Е. Липса на антиоксиданти.

Дългосрочният оксидативен стрес води до повишен риск от неблагоприятни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания или някои видове рак. Оксидативният стрес също ускорява стареенето на тялото.

РЕЗЮМЕ: Човешкото тяло се нуждае от определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите. Ако този баланс бъде нарушен, това може да доведе до оксидативен стрес, който има редица странични ефекти върху вашето здраве.

Антиоксиданти в храната

Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи организми. Човешкото тяло дори може да произвежда свои собствени антиоксиданти. Един такъв антиоксидант е вещество, наречено глутатион.

Растенията и животните, както и другите живи организми, имат свой собствен начин да се защитят срещу свободните радикали и оксидативния стрес, който тези радикали причиняват. Следователно антиоксидантите могат да бъдат намерени практически във всички храни от растителен и животински произход.

Приемът на антиоксиданти от храната е много важен. В края на краищата животът ни е подчинен на определени антиоксиданти с думи и букви, по-специално витамин С и витамин Е. Нищо обаче не трябва да се преувеличава и прекомерната консумация на тези витамини може да навреди.

ТИП: Вижте къде можете да намерите витамин С или важен витамин Е навсякъде.

Разнообразието от съдържание на антиоксиданти е една от причините, поради която диетата, богата на растителни компоненти, е здравословна. Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малки количества, отколкото в плодовете и зеленчуците. Плодове (например боровинки) те са особено богат източник на антиоксиданти. Други източници на антиоксиданти са например зелен чай или тъмен шоколад.

Според някои изследвания е така Зеленото кафе е най-големият източник на антиоксиданти в така наречената западна диета, но отчасти това ще се дължи на факта, че "средностатистическите" европейци не консумират твърде много храни, богати на антиоксиданти.

Антиоксидантите също удължават срока на годност на естествените и индустриално произведени храни. Поради това те често се използват като хранителни добавки. Например, хранителните компании често добавят витамин С към своите продукти като консервант.

РЕЗЮМЕ: Нашата диета е основен източник на антиоксиданти. Те се намират в естествената си форма в храни от растителен и животински произход, по-специално в зеленчуци, плодове, а също и в напитки като кафе или чай.

Видове антиоксиданти в храната

В храните има много различни антиоксиданти. По принцип антиоксидантите могат да бъдат разделени на 2 групи, а именно водоразтворими антиоксиданти и мастноразтворими антиоксиданти.

Водоразтворимите антиоксиданти действат вътре и извън клетката (както в вътреклетъчната, така и в извънклетъчната течност), докато мастноразтворимите антиоксиданти действат предимно върху клетъчните мембрани. Ето списък на основните антиоксиданти, които ядем:

    Витамин Ц - особено водоразтворим антиоксидант и един от най-важните основни хранителни вещества, които трябва да ядем в диетата си. Витамин Е - основният мастноразтворим антиоксидант, който играе решаваща роля в защитата на клетъчните мембрани от увреждане от оксидативен стрес. Флавоноиди - голяма група растителни антиоксиданти, които имат редица положителни ефекти върху човешкото здраве.

Повечето антиоксидантни вещества имат и други важни функции. Струва си да се споменат например куркуминоидите (куркумин), които се съдържат в подправките от куркума или олеокантал, които могат да бъдат намерени например в екстра върджин зехтин. Тези вещества действат като антиоксиданти, но в същото време имат значителни противовъзпалителни ефекти.

РЕЗЮМЕ: Съществуват редица различни видове антиоксиданти, които можете да намерите в храните, включително витамини С и Е или флавоноиди. В допълнение към антиоксидантните свойства, тези вещества имат и редица други функции, които не са свързани с антиоксидантната активност.

Вземете добавки с антиоксиданти?

Адекватният прием на антиоксиданти от диетата е важен за поддържането на оптимално здраве. Имайте предвид обаче, че повече не винаги може да означава по-добре.

Прекомерната консумация на антиоксиданти сама по себе си може да има токсични ефекти и, парадоксално, да изостри ефектите на вредните радикали и оксидативен стрес. Някои изследвания дори потвърдиха, че приемането на високи дози антиоксиданти увеличава риска от смърт. Следователно, той ще реши за вас не препоръчваме да приемате хранителни добавки с високи дози антиоксиданти.

Освен това проучванията показват, че антиоксидантите в естествената си форма (получени от храната) действат по-силно срещу оксидативния стрес, отколкото антиоксидантите, получени от хранителни добавки. Например червеният портокалов сок има много по-голям окислителен ефект от същото количество витамин С, разтворено в подсладена вода.

Истината е, че има стотици (ако не и хиляди) различни видове вещества в храната, които взаимодействат помежду си (синергично). Следователно, приемането само на едно или две избрани вещества никога няма да има еднакви положителни ефекти.

Най-добрата (и в същото време най-здравословната) стратегия за осигуряване на достатъчен прием на антиоксиданти е балансираната диета, богата на плодове и зеленчуци, заедно със спазването на принципите на здравословното хранене.

От друга страна, приемането на хранителни добавки, които съдържат ниски дози антиоксиданти (като мултивитаминни добавки), може да бъде от полза, ако имате недостиг на определени хранителни вещества или в момента не можете да се храните според принципите на здравословното хранене.

Какво да отнеме от тази статия?

Адекватният прием на антиоксиданти е съществена част от здравословната диета, но приемането на прекомерни количества изолирани антиоксиданти (чрез хранителни добавки) може да бъде вредно в някои случаи. Най-доброто нещо, което можете да направите, ако искате да осигурите достатъчно количество антиоксиданти, е да следвате принципите на здравословната диета и да включите много плодове и зеленчуци във вашата диета.