За пореден път идва сезонът на бягане, сезонът на маратоните, полумаратоните и други писти, отново срещам все повече и повече бегачи, които имат същия проблем - болка от външната страна на коляното. Това е т.нар ИЛИОТИБИАЛЕН СИНДРОМ накратко ITBS (от английски Iliotibial band syndrome).

част

Да, и аз го имах! Познаваме го, предполагам всеки, който тича малко повече. Така че нека кажем за какво точно става въпрос.

Разделих статията на две части. В първата част ще се спра на „теорията“ защо възниква, как възниква, как да я премахнете и как да я предотвратите. След това ще напиша втора статия, която ще бъде малко по-конкретна, ще направя снимки и ще опиша упражненията, които бегачите трябва да правят, както за премахване на остра болка, така и за решаване на проблема и никога повече да не се върнат.

ITBS е остра болка от външната страна на коляното, която обикновено се проявява чрез пробиви. Усещаме го предимно при бягане или туризъм. Също така се проявява при ходене нагоре или надолу по стълби и при изправяне нагоре и надолу.

Болката е приблизително в тази област:

Взех назаем тази снимка от Шин Та от BERNOHY, вярвам, че няма нищо против 🙂

Защо възниква илитобиален синдром (ITBS)?

Iliotibial синдром се причинява от претоварване на Iliotibial тракт, който се простира от външната страна на бедрото. Този тракт е мускулно-фасциален (можете да разберете каква фасция е ТУК: или втората част ТУК:).

Martinková (2013) пише, че причината е механично дразнене на илиотибиалната лента (fascia lata) от външната страна на коляното при многократно огъване/разтягане. Тази лента се дразни от костната издатина от външната страна на бедрената кост и се скъсява поради пренебрегваното разтягане.

Според мен най-честите причини при бегачите са:

- Прекомерен обем на тренировка,

- пренебрегване на разтягането и мускулната релаксация.

В допълнение към тези причини има още две, които можем да причислим към функционалните нарушения, които правят този проблем:

1. Сгънете коляното навътре

- коляното ни започва да се огъва навътре, защото имаме нестабилен глезен и слаби седалищни мускули, които биха осигурили центрирането на бедрената кост. Впоследствие мускул, наречен m. ТЕНЗОР FASCIA LATAE (обтегач с широко покритие)

2. Нестабилност на глезена/пронацията

- Илиотибиалният синдром възниква главно поради факта, че глезенът ни пада леко навътре (пронация), което в крайна сметка се отразява по-високо в коляното. Това е следствие от отслабването на мускул, наречен m. TIBIALIS ANTERIOR (преден фистулен мускул)

3. Недостатъчно участие на седалищните мускули

- е друга причина, поради която ни боли коляното. Седалищните мускули трябва да стабилизират тазобедрената става и да центрират бедрената кост с коляното по посока на пръста. Ако ги имаме слаби (които повечето от нас имат), те не изпълняват адекватно функцията си.

Малко анатомия, за да разберем какво става ...

M. Tensor fascia latae (Обтегач с широко покритие)

- е мускулите, които се отдръпват от таза и се прикрепват към фасцията, която се простира по външната страна на бедрото

- неговата функция е: огъване или предни крака около 45 ° в лумбалната (както при бягане), след това отвличане (дърпане), вътрешно въртене в лумбалната става, освен това „обръща“ таза напред и встрани (Amit G. Alon, 2015)

- стабилизира тазобедрената става

- това е мускул, който е склонен да се претоварва лесно, защото трябва да изпълнява всяка стъпка на предната част на крака и също така да стабилизира коляното, което се огъва навътре

Това е червеният мускул, който се оттегля от таза

M. Tibialis anterior (преден фистулен мускул)

- основната му функция е гръбна флексия (върха към лицето) (Amit G. Alon, 2015)

- "повдига" надлъжната дъга, когато се прикрепя към първата раменна кост и ключицата (отпред)

- отслабването му причинява "паднала арка", пронация и нестабилен глезен, което причинява претоварване от външната страна на коляното

Отново е черният мускул

Ако погледнете по-добре тези две снимки, ще откриете, че тези две мускули са „свързани“ в една мускулно-фасциална верига и следователно техният дисбаланс ще причини болка там, където те се „присъединят“.

Какво да правим, когато вече имаме ITBS?

1. Най-лесният начин да се отървете от острата болка е разтягането и отпускането, което можете да направите и по време на бягане (тренировка). Необходимо е да се разхлаби външната и предната страна на бедрото + флексори на тазобедрената става.

2. Намаляването на обема на обучението е друг момент, който трябва да последва. Трябва да осъзнаем, че претовареният мускул няма да е от полза, ако продължим да го натоварваме. Препоръчвам бързо намаляване на обема на поне 3-7 дни. Вместо да бягате, можете да се ангажирате напр. плуване. Не препоръчвам мотора, тъй като има постоянно огъване и в лумбалната става.

3. SMR, т.е. самомиофасциално освобождаване, е самоотпускане с помощта на масажен валяк, напр. Черен списък. Много лесно и за няколко минути можете перфектно да отпуснете претоварения мускул и целия илиотибиален тракт. Ролингът ми помогна много и имам много добър опит с него. Освен това можете да се отпуснете и да перфузирате всички останали мускули и да се регенерирате по-бързо.

(4.) Кинезиотепинг. Загряването на целия тракт може да помогне, особено ако имате важно състезание, можете да го използвате превантивно, ако знаете, че може да имате проблем с него. Бях залепил крака, когато бягах Братиславския маратон през 2014 година.

Какво да направя, за да нямам никога повече Iliotibial Syndrome?

1. Редовно се търкаляйте и разтягайте.

- Масажът на цилиндър Blackroll може много добре да помогне за релаксация и регенерация в дългосрочен план. Достатъчното разтягане след тренировка също е много важно. Идеално е да правите и двете заедно и особено РЕДОВНИ.

2. Увеличете обхвата на движение в лумбалната става (предната част на цевта на бедрото)

- тази точка е много тясно свързана с точка №. 1. Достатъчно разхлабените флексори, които не са скъсени и претоварени, са ключът към това да нямате проблем по-ниско в коляното

3. Укрепване на седалищните мускули.

- чрез правилно укрепване на седалищните мускули, ние стабилизираме значително тазобедрената става и центрираме коляното в правилната позиция. Седалищните мускули трябва да ни „държат“ през цялото бягане. В идеалния случай коляното трябва да сочи като върха, без да се обръща навътре.

4. Стабилизирайте глезена.

- Стабилизирането на глезенната става е друг ключов момент, защото ако глезенът ви продължава да „пада“ вътре, винаги ще претоварвате нещо друго. Забравете за всички маратонки с поддръжка за супер пронация или „ортопедични“ стелки от работещия магазин. Ако нямате СИЛНИ СОБСТВЕНИ МУСКУЛИ, нищо няма да ви помогне. Дори бих казал, че може да се влоши. Винаги носех ортопедични стелки по поръчка и все още имах ITBS! Защо. Ще оставя оценката на вас 😉

5. Увеличавайте обема на тренировките постепенно

- внезапното увеличаване на тренировъчните дози никога няма да ви бъде от полза. Тялото се нуждае от много дълго време, за да се адаптира. Опитайте се да увеличавате силата на звука според добре познатото правило + 10% всеки месец.

6. УПРАЖНЯВАЙТЕ, а не просто бягайте

- Както казвам, само бягането не е достатъчно и трябва да се упражнявате. С редовно функционално укрепване можете да свържете първите 4 точки заедно и така да приведете тялото си в много по-добро състояние, благодарение на което бягането ви ще бъде лесно и щастливо без излишни наранявания.

Във втората част на статията ще говорим и ще покажем конкретни примери за упражнения, разтягане и „търкаляне“, които ще ви помогнат от ITBS и които трябва да включите във вашето обучение.

Надявам се, че най-накрая съм хвърлил малко повече светлина по този въпрос и след като прочета тази статия, на всички ще стане ясно за какво става въпрос. Ако не, не се колебайте да ми пишете в коментарите тук под статията или да ми изпращате съобщение по имейл или Facebook. Разбира се, че ще отговоря на всички въпроси.

Като алтернатива препоръчвам да се подложите на физиотерапевтичен преглед, където те ще ви кажат защо възниква вашият проблем. Аз лично препоръчвам PROFY.sk - физиоклиника, с която работя и тъй като имаме много добри отношения, благодарение на мен ще получите 10% отстъпка от всички услуги. Просто поръчайте на [email protected] или на 0949 093 171 и кажете, че Michal Pataky ви препоръча. Можете да получите талон за отстъпка ТУК >>>

Ще се радвам, ако изпратите тази статия и на вашите приятели бегачи, за които знаете, че са имали този или подобен проблем, или я споделите в работещата общност чрез социалните медии, за да помогнете на някой да не трябва да търси ценна информация от различни други източници.

ALON, G. A., SOLBERG, G. 2015. Всичко за силовите тренировки. [Онлайн версия]. Цитирано на 22.03.2015г

MARTINKOVÁ, J. 2013. Спортни наранявания и мускулно-скелетно претоварване чрез спорт. Млада опашка. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9