• Бодибилдинг
    • Упражнявайте се у дома
    • Отслабване
  • Фитнес рецепти
  • Здравословно хранене
  • Видео
    • Упражнение
    • Здраве и хранене
    • Рецепти
    • Интересни факти
  • Отзиви
    • ВРЪХ
    • Отзиви
  • Магазинът
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Какво е CrossFit?

CrossFit е тренировъчна програма за сила и фитнес, която използва постоянни промени във функционалните упражнения, изпълнявани с висока интензивност. Целта е да се подобри цялостната годност на трениращия в дългосрочен план.

бъде добър

Това определение на CrossFit вероятно няма да ви каже много, но ще се опитам да обясня какво е фитнес и да сравня CrossFit с други стилове на упражнения, за да знаете от какво се различават.

Има много определения за фитнес, за някой най-годен човек е топ триатлонист, десетобоец, щангист, ултрамаратонец, спринтьор или колоездач и много други. Но има едно голямо НО:

  • Триатлетът има издръжливост, но му липсва сила.
  • Декатлонният боец ​​е силен, бърз, точен, но му липсва издръжливост (най-дългият е бягане на 1500 м).
  • Вдигачът на тежести е бърз и силен, но има проблем с мощността, която е по-дълга от 1 минута.
  • И по този начин бихме могли да продължим с други спортове, почти винаги бихме намерили дисциплина, при която най-добрият спортист да загуби нещо.

Целта на CrossFit е да създаде най-годни спортисти. Най-подходящият спортист няма да бъде най-силният или най-бързият посетител на фитнеса, а спортист, който ще бъде добър във всички аспекти на фитнеса:

  • постоянство,
  • продължавай да се държиш,
  • сила,
  • гъвкавост,
  • експлозивност,
  • скорост,
  • координация,
  • сръчност,
  • баланс,
  • точност.

Тогава такъв спортист е готов на всяко предизвикателство в живота, което изисква известна физическа работоспособност. Така че човек, който тренира CrossFit както трябва и не е специализиран в каквото и да било, тогава не само няма проблем да бъде добър в CrossFit, но може да участва в 5 км, 100 км ултра маратон, състезания по вдигане на тежести, силови триатлони и всичко, за което се сетите. . Разбира се, специалист в даден спорт винаги ще победи CrossFiták, но няма да е толкова лесно, колкото с някой, който не е толкова сложен. (напр. бегач на издръжливост в състезанието по силов трибой)

Grage Glassman, основател на CrossFit, Inc. дефиниран фитнес с помощта на 100 думи:

„Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Поддържайте приема си на ниво, което подкрепя упражненията ви, а не телесните мазнини. Опитайте и тренирайте сложни упражнения: мъртва тяга, преместване, клякам, натиск, хвърляне и пазар. По подобен начин също подобрете основите на гимнастиката: завои, дръжки на успоредки/пръстени, катерене по въже, дръжки, седнало положение, лицеви опори, пируети, салто, крака. Карайте колело, бягайте, плувайте, гребете, твърдо и бързо. Пет до шест дни в седмицата комбинирайте тези елементи в възможно най-много комбинации и схеми. Рутината е врагът. Тренировките са кратки и интензивни. Учете и играйте редовно нови спортове. "

CrossFit е пълноценен стил на обучение, като всички останали. Въпреки че няма да се срещнем с него на Олимпийските игри, над 150 000 състезатели влязоха в CrossFit Games Open през 2015 г.

Много начинаещи се опитват да комбинират CrossFit обучение с предишното си обучение. Направих и тази грешка, тренировката ми изглеждаше така, сякаш имах 3 тренировъчни дни (натиск, удари, клекове) и след всяка тренировка включвах тренировка CrossFit. Скоро имаше претрениране!

След CrossFite няма да бъдете най-мускулестият, най-бързият или най-силният, но ще бъдете най-гъвкавият и средно най-добрият спортист.

Рутината в CrossFit е вашият враг.

За вашето обучение ще бъде по-добре, ако смятате, че няма план за обучение в CrossFite. Тялото има една особеност, много е лесно да свикнете с редовна доза от същия товар.

CrossFit работи чудесно главно поради липсата на рутина. Тялото никога не знае какво го очаква и по този начин ефектът от тренировката се усилва.

Със сигурност ще знаете ситуация, при която първите 2 тренировки във фитнеса болят, но към втората седмица тялото ви е свикнало. Това няма да се случи в CrossFit. Сряда ли е денят, в който редовно ходите с крака? С CrossFite всяка сряда е различна, могат да се планират крака, пълни точки, лек натиск, само техника или например свободно време.

CrossFit е непредсказуем, вие работите не върху силните си страни, а върху слабите си страни. И практикувайте главно това, което не сте практикували отдавна, а не това, което практикувате при всяка тренировка.

„Функционално упражнение“ до „фитнес“ е друг термин, който хората могат да гадаят с часове за правилната форма. Вероятно ще се съгласим, че функционалното упражнение не е напр. Повдигане на бицепса, накланяне в преден завой или нападане на вибрационна машина.

CrossFit определя функционалните упражнения като движение, което може да се намери в реалния живот, така че ходене, бягане, повдигане на нещо от земята, повдигане на нещо над главата, клякане, бутане, хвърляне на нещо и т.н. И те се опитват да имитират тези упражнения не само с голяма щанга, но и с една ръка, гиря, торби с пясък и друга екипировка.

Тъй като във фитнес вече са дефинирани 100 думи, основните упражнения в CrossFit са сложни упражнения с щанга и други тежести, упражнения със собствено тегло и кардио.

С CrossFite в повечето случаи обучението се върти около т.нар WOD = Тренировка за деня. WOD е сърцевината на цялото обучение и вашата цел е да практикувате тази част с най-висок интензитет, при условие че имате правилната техника.

Ще ви покажа 3 примерни WOD.

1.

На време
Бягане на 1000 м
100 клякания
Бягане на 1000 м

2.

Колкото е възможно повече обиколки за 20 минути
5 гънки
10 щраквания
15 клека

3.

Мъртва тяга
5 × 5 (5 серии от 5 повторения)

И трите тренировки за деня (WOD) имат различна цел. На 1-ия ден се опитвате да имате възможно най-доброто време, на 2-рия ден се опитвате да направите възможно най-много повторения в дадения момент и на 3-ия ден се опитвате да вдигнете колкото се може повече тежест във всичките пет серии за мъртва тяга.

В 99% от случаите в CrossFit, обученията попадат в трите групи, споменати по-горе.

  1. Тренировки навреме (виж ден 1): Колкото по-бързи сте, толкова по-интензивно ще бъде обучението.
  2. Обучението е ограничено във времето (виж ден 2): Колкото повече повторения правите, толкова по-интензивно ще бъде обучението.
  3. Силова тренировка (виж ден 3): Без време целта е максимално възможното тегло за всяка серия. Паузи произволно, дори 5-10 минути.

Ако все още можете да говорите на 1-ви и 2-ри, интензивността е твърде ниска и ако сте завършили 3-та за 10 минути, тежестта на щангата е ниска.

„Ако тренирате на 1-ия ден след 15 минути и приключих? Това като всичко ли е? Не трябва ли да тренирам този ден? "

Основната част от CrossFit наистина трае само няколко минути (с малки изключения), но цялото обучение CrossFit може да отнеме до 60-90 минути. Винаги преди WOD е необходимо да вкарате тялото в експлоатация, да го преместите, да го разтегнете, да го загреете или да изпробвате техниките на нови упражнения или тези, които не работят за нас по време на загрявката, и да се успокоите след тренировка и спокойно практикувайте някаква слабост.

Преди всичко не се съсипвайте по време на загрявката, спестете енергия за WOD и я тренирайте с възможно най-голяма интензивност.

Какво е фитнес, вече беше казано по-горе. Целта на CrossFit е подобрете фитнеса си в дългосрочен план (не само за няколко години, но и за десетилетия). Това означава, че CrossFit е насочен към вас всяка година, за да бъде по-бързо, по-силно, по-упорито, по-пъргаво и т.н.

Както вероятно знаете, подобряването във всичко, за което се сетите, не е лесно в дългосрочен план. За щастие в CrossFite всичко е преплетено и ако не бягате през зимата, пак можете да бягате бързо през пролетта благодарение на интензивното WOD, а ако забравите за мъртвата тяга за четвърт година,.

Е, и ако погледнете на всичко това с ясно око, не сте само вие CrossFit помогна за подобряване на максималното тегло през последната година, но подобрен за теб пъти на WOD, ти бягаш по-бързо 10 км и сте научили нови неща, като ходене с ръце.

И така, как изглежда планът за обучение на CrossFit? Може да се каже, че не съществува. И така, как да започнете с CrossFit?