Представете си посланици-пра-пра-прабаби, които декларират най-големите заплахи за здравето, пред които е изправен индустриалният свят в момента: „Имаме твърде много храна и тя не работи достатъчно физически“.
той не е мързелив. Просто нуждите на ежедневието вече не изискват много физически усилия. Изглежда обаче, че трябва да дишаме трудно, да се потим и да бъдем физически атакувани, за да останем здрави. Сега трябва съзнателно да добавим това движение под формата на движение.
Прекараното време в обучение е момент на възможност за преодоляване на някои от физиологичните и/или биомеханичните недостатъци, които сме създали в резултат на бездействие. Ако програмата за обучение не се изпълнява правилно или не отговаря на нуждите и способностите на ученика, болката и нараняването могат да доведат до пълно оттегляне от програмата.
Почти всяка форма на упражнения е по-добра от упражненията. За да сте сигурни, че програмата за упражнения облекчава тялото от болка и нараняване, помислете за следните съвети:
Съсредоточете се върху упражнения, които обръщат „седенето“
Докато седите, повечето стави на гръбначния стълб и ставите заемат "огъната" позиция. При продължителна употреба тази позиция може да доведе до незначителни практики, болка и дисфункция на ставите.
Когато избирате упражнения и движения за определяне на приоритети във фитнеса, помислете за тези, които са против седенето:
- Тазобедрен флексор при седене: Тазобедрените флексори се държат във флексия.
- Предложения за упражнения: Приоритизирайте удължаването на тазобедрената става с упражнения като мъртви връзки, смяна на мостове и люлки.
- кръста на гръбначния стълб (долната част на гърба), когато седите: лумбалната част на гръбначния стълб е огъната, което води до компресия на междупрешленните дискове.
- Идеи за упражнения: Приоритизирайте естествената лордоза и контрол на таза чрез упражнения като вариации на кучета птици, вариации на корема/повдигане на краката и вариации на плочите.
- Гръден гръбнак (горна част на гърба) при седене: Гръдният гръбнак се огъва, помага за компресирането на лумбалния гръбнак и накланянето на раменете напред.
- Идеи за упражнения: Предпочитание за удължаване на гръдния кош и издърпване на скрипула с упражнения като промени в разширението на гърба, промени в мъртвото влачене, вариации на линии и промени в хоризонтални отвличания
Упражненията, които наистина имитират седнало положение, като коремна болка, трябва да бъдат сведени до минимум
Създайте мускулен баланс около ставите
и причиняват дисфункция: не правите нищо или не правите твърде много. Във всеки от тези случаи има дисбаланс между сила, стабилност и подвижност около ставата. Това в крайна сметка пречи на ставите да работят правилно и причинява болка и увреждане.
Изберете упражнения, които предизвикват противоположни мускули или по време на тренировка, или по време на седмица упражнения. Например:
- Извършете "ход" за всяко "натискане" (лицеви опори, пейка, военна преса и т.н.) (редове, асансьори, секции и т.н.).
- Извършете упражнение „доминиране на тазобедрената става (мъртъв лифт, люлка, мост и др.) За всяко упражнение„ четири доминиращи “(клякам, удар, натиск).
- Изпълнете упражнение за разширяване на стволовата тъкан за всяко „упражнение за огъване на торса“ (вариации на кървенето) (варианти на гръбначно разширение, варианти на удължаване на корема, промени в мъртва тяга).
- За всяко упражнение, изпълнявано в сагитална (напред и назад) равнина (тласкане, дърпане, клякане, пляскане, мъртва тяга и др.) Въртяща се) равнина (варианти на котва и въртене).
За да отидете една стъпка по-нататък, помислете за упражнения, които се фокусират върху обръщане на положението „седнало“ (издърпване, разтягане, доминиране на тазобедрената става и др.) И изпълнете две от тези упражнения едно върху друго (огъване, загуба и т.н.)
Чрез поддържане на баланс на силите около ставата е възможно да се запази мобилността и функционирането и да се сведе до минимум вероятността от болка и нараняване.
Цялото затопляне на тялото
След седене ставите, тъканите и общата физиология на човешкото тяло не са готови да се справят с предизвикателствата на интензивните упражнения и стреса. Винаги правете упражнение за загряване на цялото тяло, което подобрява комуникацията между мозъка и тялото, тъй като ставите и мускулите излизат от зоната за сядане, за да могат да работят ефективно.
Направи го правилно
Най-вече съвместното упражнение, което познавате и обичате, може да подобри цялостната функция, издръжливост и жизненост. Тоест, ако е правилно.
Когато упражнението е направено правилно, ставите се движат както трябва. Правилните мускули работят, за да мобилизират и стабилизират ставите. Тази хармония създава подобрения във функционалността и производителността. Мускулите са по-силни, а ставите остават здрави.
Ако се направи неправилно, ставите няма да се движат както трябва. Това може да доведе до преминаване на стреса от мускулите към компрометираната става. За да се предпазят от евентуално нараняване, различни мускули трябва да компенсират предизвикателството за предвидената мускулна група.
Следвайте тези стъпки, за да подобрите техниката си на упражнения:
- Консултирайте се със сертифициран здравен и спортен специалист. Сертифициран личен треньор може да ви помогне да осигурите правилно упражнение и да ви помогне да създадете балансирана и ефективна програма.
- Забави. На всеки шест до осем седмици намалява съпротивлението с около една трета. Не бройте повторенията в продължение на 40 секунди. Опитайте да правите 10 или по-малко повторения през тези 40 секунди. Това подчертава техниката на движение и темпото, като същевременно остава предизвикателство.
- Други . Съвременната тенденция на интервални тренировки с висока интензивност насърчи треньорите да съкратят периодите на почивка. Въпреки че намаленото време за сън, когато се използва правилно, може да бъде от полза, те също могат да повлияят на добрите практики. Уверете се, че периодите на почивка са достатъчно дълги, за да може тялото да се възстанови и изпълнете правилно следното упражнение.
Движението е възможност за разбиване на нова форма на бездействие. Почти всяка форма на упражнения е по-добра от никоя. Следването на тези съвети обаче ще ви помогне да гарантирате, че вашата програма за упражнения ви помага да бъдете активни, без болка и през най-добрата част от живота си.