трябва

Разходката трябва да бъде интензивна - поне 30 минути на ден.
Източник: Shutterstock
Галерия
Разходката трябва да бъде интензивна - поне 30 минути на ден.
Източник: Shutterstock

Ходенето е здравословно, влошаваш се от ходене, използваш само асансьори и колата е опасна за тялото.

Вярно ли е? Всъщност ходенето е заместващо движение?

Откъде всъщност идва цифрата 10 000? Защо човек трябва да прави поне толкова стъпки на ден? Никой не е изтръскал този номер от ръкавите си. Предприемането на поне десет хиляди стъпки на ден е официална препоръка на Световната здравна организация. Това е около седем километра. Ръка за сърце, мнозина не изминават такова разстояние в ежедневието си случайно, но това не беше необичайно за нашите предци.

Според MUDr. Барбора Укропцова, която заедно със своя екип също изследва физическата активност и нейното въздействие върху здравето, в момента балансът ни е около една трета. Повечето от нас правят само 3000 стъпки на ден, в най-добрия случай 5000 стъпки. „Изобретателите“ от нас могат да се движат още по-икономично и са намалили ежедневната си разходка само до 1000 до 2000 стъпки. Клиничните проучвания обаче показват, че две седмици от такъв „период на почивка“ при млади 20-годишни ученици водят до инсулинова резистентност. Това означава, че инсулинът в тъканите е по-слаб при обработката на захари и метаболизмът вече не работи нормално. Ако две седмици бездействие направят такава галибу с тялото, какво ще кажете за години шофиране с асансьор и кола от дома до вратата на магазин или офис? Резултатът е наднормено тегло, диабет или други хронични заболявания, придружаващи затлъстяването.

В същото време е достатъчно да следвате стандартните 10 000 стъпки или в най-добрия случай да ги увеличите с още 2000 стъпки. Те могат да действат като здравна застраховка, според учените те буквално действат като превенция. Основата е 30-минутна кратка разходка на ден. Да, но кога? Излезте по-рано от автобуса? Или да игнорирате асансьора до третия етаж? Защо не, но най-добре е просто да започнете да ходите. Особено ако колата и компютърът са вашите верни спътници през деня.

„Увеличаването на движенията буквално засяга цялото тяло. Устойчивостта към инфекции, управление на настроението и стреса, сексуалната функция, движението на червата и работата на сърдечно-съдовата система се подобряват “, пише MUDr. Ukropcová.

Вървя и отслабвам?

Това твърдение не работи. Самото ходене не е достатъчно, за да отслабнете. Особено не, ако вървите разумно и бавно до сладкарницата. За съжаление, дори ако цял ден сте били на крака, не сте използвали автомобил или градски транспорт, но сте ходили със спокойно темпо, няма да подобрите физическото си състояние и дори няма да отслабнете, като ходите, без да смените диетата си. Тялото издържа много по-дълго и спокойна, нежната походка не му е достатъчна.

В Университета на Алберта, Канада, изследователите сравняват програма за упражнения, базирана на преминаване на 10 000 стъпки на ден с умерено темпо с редовна фитнес програма с умерена интензивност. Физическата подготовка се подобри много повече във втората група, която правеше фитнес упражнения. В експеримента участваха 128 души със заседнала работа. Програмите за упражнения са създадени така, че хората от двете групи да изгарят приблизително еднакво количество енергия.

Бавни стъпки за работа - полезни за здравето, малко за отслабване.

„Една дейност с ниска интензивност, като спокойно ходене, не е достатъчна, за да има значителен ефект върху фитнеса“, каза шефката на изследването Вики Харбър. „Ако човек иска да има ефект от ходенето, понякога трябва да избере темпо, за което се изпотява“, добавя той.

Харбер и колеги твърдят, че твърде много се набляга на хората, които се движат, но интензивността не се взема предвид. Докато втората група с умерена фитнес програма подобри дихателния си обем с десет процента, първата група само с четири процента. Втората група също имаше по-добро систолично налягане след половин година, други физиологични параметри на здравословното състояние останаха същите и в двете групи. Въз основа на резултатите от изследването канадски учени твърдят: ако искате да подобрите физическото си състояние, не е достатъчно да правите 10 000 стъпки на ден. Трябва да се движите поне 2000 до 4000 с по-бързо темпо. Според изследователите, ловецът на хора трябвало да изминава по 10 до 30 километра на ден и за да оцелее, той се разхождал и бягал. Това са четири часа на ден усилена дейност или 28 часа седмично нетно време за обучение.

Следователно, ако не приемаме ходенето само като начин за придвижване от място на място, а като тренировъчна програма, в действие влизат и други необходими фактори - контрол на сърдечната честота, обувки и помощни средства за ходене.

Ще продължите с клубовете?

Всеки треньор или терапевт ще потвърди, че хората с изключително голямо тегло първоначално не могат да тренират интензивно или да бягат. Много хора също са ограничени от заболявания или увреждания на ставите и ходенето е идеално за тях като физическа активност.

Разходът на енергия при ходене зависи от телесното тегло и скоростта. Добрата новина за затлъстелите хора е, че те изгарят повече енергия от по-бедните при еднаква скорост на ходене. На всеки килограм телесно тегло изгаряме около 3 kJ енергия по време на километър ходене. Но скоростта също е важна. Ако двама пешеходци, които тежат едно и също време, вървят по едно и също време, този, който е имал по-висока скорост на ходене, ще изгори повече енергия.

Някои любители на ходенето отидоха по-далеч и взеха специални пръчки за ходене.

Как да ходим с правилното темпо? Необходимо е да следвате сърцето. По време на разходката трябва да е приблизително еднакво. Ако искаме да отслабнем с ходене, пулсът ни трябва да се поддържа на 60 до 70 процента от максималния ни пулс по време на ходене. Това е стойността, при която тялото изгаря мазнините оптимално. Ако имате по-висока сърдечна честота, тялото ви би изгаряло предимно захари, а при по-ниска сърдечна честота тренировките биха били неефективни.

Маратонките също са важни за тренировъчното ходене. Те трябва да бъдат проектирани за бягане и трябва да бъдат избрани от експерт. Някои любители на ходенето отидоха по-далеч и взеха специални пръчки за ходене. Ходене с пръчки, т.нар. северно ходене, няколко спа центъра (Piešťany, Brusno, Rajecké Teplice) са включени сред специалните процедури. Много общини в Словакия (близо до Братислава, например, Chorvátsky Grob) предлагат старши курс по скандинавско ходене с инструктор и, разбира се, с необходимото оборудване. Освен че е много достъпен и може да се прави от хора с дегенеративни заболявания на гръбначния стълб или остеопороза, този спорт е по-ефективен от редовното ходене без пръчки.

И това съвсем не е нищожна стойност - ако използвате пръчка по време на динамично ходене и се движите правилно, тренировките са до половината (!) По-ефективни от нормалното ходене. Пулсът е с 10 до 15 процента по-висок при скандинавското ходене и до два пъти повече калории се изгарят на час от тази дейност, отколкото при нормално ходене. Ако овладеете техниката и ходите правилно, тя ангажира до 90 процента от мускулите на тялото - включително мускулите на корема, гърба и ръцете. Благодарение на пръчките пешеходецът има по-добра стабилност и сигурност и по-специално не натоварва основните стави, отколкото при бягане. Така че независимо дали бавно или бързо, със или без пръчки, ние трябва да ходим - за да живеем пълноценен живот.

Класическите таблици дават формулата за изчисляване на идеалния пулс: 220 минус възраст. Те се отнасят за 30-годишен мъж, но не и за необучена жена. Той изчислява правилната сърдечна честота, като измерва сърдечната Ви честота от 60 до 70 удара в минута, добавяйки около 40 удара. Резултатите представляват сърдечния ритъм, при който започва аеробната фаза, когато мазнините се изгарят.

Можете сами да измерите сърдечната честота на китката си или тя ще ви бъде показана от нормален апарат за кръвно налягане. Трябва обаче постепенно да достигнете до правилния пулс, така че започнете тренировката си с поне 15-минутна фаза на загряване. След това трябва да увеличите интензивността на движението. Предлагат се различни монитори за сърдечен ритъм, които ви помагат да наблюдавате сърдечната честота по време на ходене.