Аматьорите спортисти смятат, че това не може да им се случи, докато не се случи. Борете се с фрактурите с умора напред и ги избягвайте.
20 май 2016 г .; Автор: Soda, Снимка: nprpdx
Защо фрактурите от умора притесняват бегачите, как да се възстановим от тях възможно най-ефективно или изобщо да ги избегнем или кои храни да избягваме, ако искате да имате здрави кости.
Фрактурата на умората е може би най-разочароващата травма, която може да получи бегачът. Въпреки че някои наранявания при бягане ви отнемат от тренировката за по-дълго от редовните фрактури на умора, те могат да бъдат много по-голяма пречка за тренировка, отколкото повечето наранявания на меките тъкани.
Ако нямате достатъчно късмет и фрактурата от умора ви връхлита и вие, подгответе се за минимум шест седмици, без да бягате изобщо, и по време на няколко от тях може да сте еродна компания.
Какво представлява фрактурата на умората и как се получава?
Той засяга онези кости на тялото ни, които са натоварени по време на бягане и е един вид малка пукнатина. Той може да притесни най-много пищяла, но също и бедрената кост, иглите и костите на краката. Уморените фрактури могат да бъдат по-малко сериозни, но също и такива, които изискват допълнителна доза внимание.
По-малко сериозни са фрактурите, които могат да се излекуват напълно сами, без фиксиране или варели. Те включват по-специално фрактури на умората на пищяла или иглата.
По-сериозните фрактури на умората са много трудни за лечение. Те включват например фрактура на супинатора, таза и бедрената кост. Те изискват много повече време в режим на заспиване и, още по-лошо, дори след излекуване, трябва да се върнете към бягане по-внимателно, отколкото в други случаи.
Фрактурите от коленете отгоре, т.е. бедрената кост, таза и долната част на гърба, са изключително неприятни, тъй като тези кости са сред най-силните в човешкото тяло. Уморените фрактури на тези кости могат да показват други, скрити здравословни проблеми. За щастие по-сериозните фрактури от умора са относително редки.
Защо бегачите са склонни към фрактури от умора?
Костите, както повечето тъкани в тялото, могат да се адаптират и укрепват, когато са изложени на тренировъчен стрес. Въпреки това, за разлика от мускулите и сухожилията, които могат да се адаптират и укрепят за дни или седмици, костите са необходими, за да станат по-силни с месеци. И това не е всичко.
Дори след увеличаване на тренировъчното натоварване до около месец, костта отслабва, което се причинява от ремоделиране на костите. Тялото просто трябва да премахне определени части от костта, преди да обгърне нови, и в крайна сметка то става по-силно.
Как да разпознаем фрактура от умора?
Уморената фрактура се различава значително от обичайната. Може да се идентифицира по болката или усещането за парене по дължината на засегнатата кост. Обикновено боли при допир и болката се влошава много повече, когато се опитате да бягате или накрая просто да ходите.
Понякога подобна фрактура може да навреди дори когато не натоварвате костта. Когато е засегната кост, която е заобиколена от няколко мускула - като пищяла или бедрената кост - мускулите може да ви притесняват неудобно.
Ако подозирате, че може да имате фрактура от умора, трябва да посетите ортопед възможно най-скоро. Рентгеновите лъчи са повече или по-малко ненужни в такива случаи, така че Вашият лекар трябва да Ви изпрати за ядрено-магнитен резонанс. Според нейните резултати ортопедът може да определи колко сериозна е вашата фрактура от умора, но също така и колко дълга почивка ще трябва да направите от тренировката.
С определено количество щастие (и причина) можете да откриете фрактура на умора на ранен етап. В него можем да говорим само за реакция на умора, която изисква само няколко седмици почивка. Припомняме, че фрактурите от умора в никакъв случай не трябва да се подценяват.
Много е важно да следвате съветите на Вашия лекар, защото ако сте упорити и продължите да управлявате влака въпреки фрактурата на умората, то много лесно може да нарасне до истинската точка. Излишно е да казвам, че подобна фрактура ще ви изведе от играта за няколко месеца. А що се отнася до по-сериозна фрактура от умора, може изобщо да не успеете да се върнете към бягане.
Как да избегнем фрактура от умора?
Фрактурата на умората е относително сериозно нараняване, така че ако ви засяга, трябва добре да помислите как сте настроили тренировката си, каква е вашата техника на бягане или как е здравето ви като цяло. Някъде имаше грешка, тя е съвсем очевидна.
На първо място, трябва да изясните дали вашето обучение не е претърпяло драстични промени напоследък - в броя на изминатите километри или в интензивността.
Както споменахме, когато костта е изложена на товар, тя е по-слаба за около месец, докато стане още по-силна от първоначалната. Затова е добре да помислите добре как да увеличите обема на пробега по време на тренировка.
Традиционно се препоръчва бегачите да увеличат броя на изминатите километри с десет процента седмично. Ако обаче трябва да следвате динамиката на костното ремоделиране, трябва да намалите пробега си на всеки три до четири седмици, напротив, с десет до двадесет процента. Друг вариант е увеличаването на обема с двадесет до тридесет процента на всеки три до четири седмици.
Обучението може да изглежда така:
А) 36 км - 40 км - 44 км - 36 км - 44 км…
Б) 30 км - 30 км - 30 км - 40 км - 40 км…
Рискови фактори
Обучението не е единственото виновно за фрактурите от умора. Има бегачи, които могат да бягат по сто километра седмично, без да се наранят, а след това има и такива, които се включват в фрактура на умора на двадесет километра седмично.
Способността на костта да се справя с повишен стрес е пряко пропорционална на нейния размер и сила. Няколко проучвания свързват повишения риск от фрактури от умора с тесни, слаби кости. Освен това е доказано, че мускулите, заобикалящи костта, влияят върху нейния размер и сила.
Според едно проучване, жените с по-голяма обиколка на прасеца са изложени на по-нисък риск от развитие на фрактура на умора на пищяла. Ако вече сте ударени от фрактура от умора, вероятно няма да можете да изпълните силови тренировки по време на възстановяването си, но поне в бъдеще трябва да имате предвид, че си струва да работите върху силата и размера на мускулите на краката си .
Вие също трябва да помислите време, в който тичаш. Много опитни бегачи ще се сблъскат с проблеми, защото ще изпълняват повечето тренировки с бързо темпо. Въздействията и отраженията при бягане са свързани с появата на фрактури от умора, така че по-бързото темпо ви прави по-уязвими - в края на краищата по-високото темпо автоматично означава по-голямо натоварване както на удара, така и на отражението. Затова трябва да помислите за редуване на по-бързо темпо с по-бавно.
Честота на стъпките Когато бягате, това е друг фактор, който влияе върху това колко силен стрес трябва да се справи тялото ви по отношение на въздействието и възстановяването. Колкото по-ниска е честотата на стъпките (т.е. колкото по-малко стъпки правите, докато бягате), толкова по-голямо е натоварването на краката ви. В идеалния случай правите около 180 стъпки в минута, докато бягате, дори и с по-бавно темпо.
Не трябва да забравяме и факта, че фрактурите от умора могат да бъдат индикатор за скрити здравословни проблеми, особено при жените. По време на менструалния цикъл в тялото на жената настъпват хормонални промени и ако имате проблеми с периода на менструация поради недостатъчен енергиен прием, знайте, че може да не избегнете проблеми с фрактури от умора.
Ако свикнете с пропускането на менструация, не се колебайте да посетите лекар. В противен случай сте изложени не само на риск от нараняване, но и на факта, че костната ви плътност ще бъде по-ниска от нормалната за цял живот. И това е, ще признаете, мили дами, много по-сериозен проблем от една фрактура на умората.
Процесът на възстановяване
Ако подозирате фрактура от умора, посетете лекар-ортопед или ортопед. Лекарят ще определи къде точно е засегната костта и колко сериозна е фрактурата. Освен това ще определи дали крайникът ще трябва да бъде фиксиран или ще ви трябват решетки. Много е важно да следвате инструкциите на Вашия лекар, в противен случай може да отбиете дълги месеци.
Като част от вашето възстановяване вероятно ще можете да се отдадете на допълнителни аеробни спортове с течение на времето. Например плуването, което не натоварва ставите, е подходящо. Може да можете да започнете още в началото на лечението.
След няколко седмици би трябвало да можете да упражнявате на стационарен велосипед или на елиптичен тренажор. Всичко обаче зависи от спецификата на вашата фрактура от умора, така че трябва да се консултирате с лекар относно възможностите за упражнения и да не правите нищо сами. Поддържането на аеробна физическа форма, докато се възстановявате от контузия, понякога е уморително, но много лесно ще се върнете на пътя.
Когато се върнете към бягане, след като се възстановите от контузия, опитайте да обърнете голямо внимание на техниката си на бягане, честотата на стъпките и нормалното темпо на тренировка, тъй като ниският каданс или прекалено високият темп на ежедневно бягане могат да излишно натоварват краката, предните крака, бедрата и бедрата. .
Върнете се към тренировките
Няма нужда да бързате след фрактура от умора. Във всеки случай следвайте инструкциите на Вашия лекар. Обикновено обаче фрактура от умора ще ви изведе от тренировка за шест до осем седмици.
Когато започнете да тренирате отново, те първо трябва да са кратки и да се състоят от редуване на ходене и джогинг. Например опитайте следното: 6 повторения от 5 минути - 1 минута джогинг и 4 минути ходене. Можете постепенно да удължите фазата на джогинг и да съкратите фазата на ходене, докато изобщо не ви потрябва.
Вероятно в началото краката ви ще бъдат тежки и мускулите ви ще се втвърдят, но болката не трябва да се прилага върху тази, която сте претърпели от фрактурата на умората. Ако болката може да понесе и изчезне след бягането, тя не е тъпа и не трае дълго, всичко трябва да е наред. Ако болката продължава по-дълго и подозирате, не отлагайте посещението на Вашия лекар.
Превантивни действия
Ако никога не сте имали личен опит с фрактура от умора, можете да почукате по дърво. Във всеки случай, както при всички други здравословни проблеми, е важно да се мисли за възможен проблем още по-рано и да се борим с него, преди да възникне.
В случай на фрактури с умора, списъкът на възможните мерки, чрез които можете да предотвратите или намалите появата им, е много широк. Почти няма риск от усложнения и трябва да ги обмислите, ако подозирате фрактура от умора или сте страдали от такива в миналото.
Обърнете внимание на техниката на бягане, особено на протектора и честотата на стъпките. Носете подходящи обувки. Укрепете и други части на тялото, защото то работи като цяло. Прекарайте време и енергия в приготвянето на подходяща диета, защото колкото по-усилено тренирате, толкова повече хранителни вещества тялото ви заслужава.
И най-важното, помислете за начина си на живот изчерпателно. Накратко и опростено, може да се обобщи в 4 точки: избягвайте стреса, движете се редовно, хранете се разумно и се уверете, че спете достатъчно.
Списание Running е ръководство за всеки, който не е успял да се кандидатира. Ще намерите съвети за начинаещи и напреднали, планове за обучение, упражнения за увеличаване на силата, скоростта или издръжливостта, както и съвети за правилното хранене.