Жалко, че не съм спортна знаменитост, децата ми биха слушали повече моите съвети относно диетата и здравословното хранене.

хранят

Написано от Casey Seidenberg, ние публикуваме текста със съгласието на Washington Post

Често се чудех дали момчетата ми биха слушали уроците ми по диета, ако бях звезда от НБА или НФЛ, а не само майка им. Те са развълнувани от рекламите, в които професионалните спортисти препоръчват напитки или маратонки. Да, дадох им няколко чифта обувки Kobes и въпреки хранителните факти, които им обясних, те вярваха, че Gatorade е най-добрият.

Спекулациите ми се потвърдиха, когато имах възможността да говоря с Мелвин Гордън, играч на Сан Диего. Изведнъж всичко, което някога съм казвал, звучеше по-„готино“, само защото професионален спортист каза същото.

Когато синовете ми разбраха, че Гордън му казва как правилното хранене му дава енергия, че водата надминава енергийните напитки, че балансираната закуска е от ключово значение и че младите хора трябва да се хранят правилно от детството, те изведнъж се заинтересуват от здравословна диета. Например, моят сладколюбен син отказа бонбоните на своя съотборник и предпочете слънчогледови семки и грозде.

Сред всички аспекти на младежката спортна кариера има две области, над които те имат абсолютен контрол: какво ядат и колко часа тренират. Да, родителите могат да наемат частни треньори, да карат в цялата страна за турнири, да купуват екипировка от висок клас, но те са деца, които могат да се хранят смислено и по този начин да спечелят надмощие, особено ако се нуждаят от енергия за опустошителната последна трета от втората игра на деня.

Децата на възраст между тринадесет и осемнадесет години преминават през пубертета и този период на растеж води до очевидни физически промени, но и нарастващо количество енергия, която тялото изисква. Проучванията показват, че лошата диета може не само да повлияе на спортните им постижения, но и на цялостния им растеж и развитие, да не говорим за академичната печалба.

И така: как младите хора трябва да „зареждат“ правилно? Ето моите съвети:

Кога да ядем?

Вечерта преди мача: Започнете с редовна хидратация. По-добре е да наливате течности дълго време, отколкото да наливате цяла бутилка в гърлото си непосредствено преди спортно представяне. Вземете вода със себе си, където и да отидете.

Закуска: Не ги пропускайте, те увеличават енергията и засилват метаболизма за целия ден. Доказано е, че тези, които закусват, могат да се концентрират по-добре, това увеличава бързото им мислене и способността за решаване на проблеми. Закуската увеличава количеството енергия, което мускулите могат да изразходват.

Малко преди мача: Идеалното време за ядене е два до три часа преди мач, така че тялото ви има време да прекара това, което ядете, и да използва хранителните вещества. (За вашите родители това означава, че понякога ще има вечеря веднага след училище и нещо малко под зъба след тренировка или след хранене.) Според книгата на Синтия Лейр „Хранене на спортиста“ „храната преди мача или богата на тренировка е ключова за мускулите имаше достатъчно енергия и можеше да работи с пълен капацитет. Когато нивата на гликоген са ниски, ние сме по-бавни, по-слаби и не можем да се концентрираме достатъчно. “Не трябва да ядете час преди тренировка или мач, храносмилането освобождава тялото и пълният стомах е склонен към спазми.

Полувреме: Най-добрата десета по време на почивката са плодове, богати на вода, като портокал, пъпеш, грозде, ананас или ягоди. Той снабдява тялото с глюкоза, хидратира го и по никакъв начин не ограничава работоспособността.

След мача: Изискваната мощност консумира много енергия и трябва да я напълните отново. Проучванията показват, че мускулите могат да възстановят гликогена много по-бързо, ако приемате достатъчно въглехидрати веднага след мач или след тренировка. Ако имате друг мач в същия ден или утре, добавянето с гликоген е още по-важно.

Какво да ядем?

Въглехидратите преобразуват енергията в тялото по-бързо от всяка друга храна, така че те са неразделна част от диетата на спортиста. Опитайте плодове, зеленчуци, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб или тестени изделия.

Протеинът е дългосрочен източник на енергия, помага за изграждането и обновяването на мускулите и тъканите. Те също така регулират мускулните контракции и количеството вода в тялото. Яйцата, месото, рибата, бобовите растения, ядките, семената и млечните продукти са добри източници на протеин. Младите спортисти определено се нуждаят от малко повече протеини от своите неспортни връстници, но не е вярно, че се нуждаят от огромни количества. Адекватно, това е с около 15 процента повече от нормалното количество калории, приети за един ден. Мазнините са вторичен източник на енергия за тялото. Те изграждат мозъка, поддържат бързо мислене на терена. Добри източници са авокадото, ядките, семената, рибата, месото и зехтинът.

Водата поддържа всички телесни функции. Проучване от 2013 г. на Канадското педиатрично общество казва, че „спортните постижения може да се повлияят от това колко и кога спортистите пият“. Пийте вода преди, по време и след мача, дори ако не сте жадни.

Авторът е съосновател на компания за хранително образование.