5 променливи за най-добрата програма за изграждане на мускули според научните открития.
Научно доказано е, че нарастването на мускулната маса не е случаен процес. Това е резултат от правилното управление на тези пет променливи: натоварване (интензивност), обем, избор, интервал и дължина. Чрез правилното „смесване“ на тези променливи ще бъде създаден „коктейл“ от най-ефективното изграждане на мускулите.
Всеки може да дойде във фитнес центъра и да започне да вдига тежести. Упражнявайте тялото с редица повторения без определен план или модел. До известна степен това може да има и последствия (въпросът е дали е по-положително или отрицателно). По същество това правят повечето посетители.
Безопасно е да се каже, че подобен напредък (ако има такъв) ще бъде много краткотраен, докато не загуби време и енергия.
Търсите ли ефективен начин за изграждане на мускули? Този, който няма да ви ограби повече време, отколкото е наистина необходимо? Изследванията ясно показват, че някои променливи са по-ефективни от други за изграждане на мускули.
За да бъдем напълно точни. Някои упражнения, цикли и тежести са по-оптимални за изграждане на мускули. Следователно, те ще ви позволят да растете мускулна маса по-бързо и по-ефективно.
Фактът остава, че всяка от променливите има своите плюсове и минуси. Тази класация е съставена от учени въз основа на изследвания.
Цел: Най-ефективното изграждане на мускули с точното име - Най-ефективната програма за мускулен растеж.
1. Средно тренировъчно натоварване
Упражненията са може би най-важната част от тренировките за стимулиране на мускулния растеж. Изразява се като процент от максимума за 1 повторение (1RM) или също като брой повторения, които могат да бъдат изпълнени с дадено тегло. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-малко повторения могат да бъдат направени с него.
Среден обхват 6 - 12 повторения бяха демонстрирани чрез оптимален хипертрофичен (мускулен растеж) отговор. Това натоварване е повече от 65% (1RM). По-ниското натоварване се оказа по-малко ефективно за мускулния растеж.
Изучаването на тренировъчния стил на бодибилдинг изпълнява поредица от упражнения, вариращи от 6 до 12 повторения. Съобщава се за увеличаване на метаболитите, които са важни за анаболните процеси.
„Увреждането на мускулната тъкан е свързано с мускулна болка. Някои увреждания могат да помогнат за увеличаване на мускулния растеж. Прекомерното увреждане на мускулите може да удължи възстановяването и по този начин да влоши качеството му. " каза Роб Уайлдман, доктор по медицина, FISSN, Университет в Канзас - Департамент по човешко хранене.
Диапазон от 6 до 12 повторения в тестовите програми отбелязват повишен тестостерон и растежен хормон. В сравнение с голямо натоварване и по-малък брой повторения.
Друго положително е, че дългосрочният стрес, свързан с умерено натоварване, е оптимален за предизвикване на умора в пълния спектър на мускулните влакна.
Максималният растеж на мускулната маса се записва в диапазона от 6 - 12 повторения. Възможно е да се тренира с по-големи и по-ниски натоварвания. Ако целта ви обаче е да увеличите максимално мускулния растеж, фокусирайте по-голямата част от тренировките си върху умерено натоварване.
2. Голям обем на обучение
Голям обем = много серии в обучение. Доказано е, че голям обем тренировки са по-добри за мускулния растеж от отделните серии. Програмите с голям обем генерират повече тестостерон и хормон на растежа, отколкото тези с малък обем.
Разделено обучение. респ. разделянето на тренировката на няколко части за специфично натоварване на мускулните части може да бъде по-ефективно за мускулния растеж, отколкото обучението на цялото тяло (цялото тяло). Разделянето на тренировка ви позволява да се съсредоточите върху една или две мускулни зони, което го прави възможно тренирайте специфични мускули в по-големи обеми. Такова разделение влияе положително на по-дългото време за възстановяване (мускулна регенерация).
По-дългото време за възстановяване от своя страна поддържа способността да се тренира с по-голямо натоварване - по-високо мускулно напрежение, което увеличава анаболния хормонален отговор (повишена хипертрофия).
3. Избор на многоставни упражнения
Многоставните упражнения са ключови за изграждането на мускулна маса (упражнения, които изискват участието на повече от една става). Като пример, представете си клякането, защото то активира бедрата (ханша), коленете и глезените.
Такива "композитни" движения активират голям брой мускули, което влияе на хормоналната реакция. Демонстрирани са по-високи нива на двата анаболни хормона (тестостерон, хормон на растежа) в сравнение с упражнения, включващи само една става, т.нар. изолирани или едноставни упражнения.
Напротив, изолираните упражнения се оказаха най-ефективни за насочване на изоставащи части, както и за подобряване на мускулната симетрия. Също така, натоварването на отделни мускули може да предизвика различно активиране на невроните, което може да увеличи общата мускулатура.
Следователно е подходящо да се отдели достатъчно време за изолирани упражнения (ритане, повдигане на бицепс, ...) в сложна (многоставна) фокусирана тренировка.
4. Среден интервал = тренировъчна почивка между сетовете
Прекъсването между сериите може да бъде разделено на:
Кратка почивка = 30 секунди или по-малко,
Средно прекъсване = 60 - 90 секунди,
Дълга почивка от 120 секунди или повече.
Ако почивките са твърде кратки, те не осигуряват достатъчно време за набиране на сила. Дългите почивки заплашват метаболитен стрес (стимул), който може да наруши хипертрофията.
Следователно средната почивка между сетовете е най-добрият избор за максимален мускулен растеж.
5. Дължина на товара, достигаща почти мускулна недостатъчност
Мускулна недостатъчност или мускулна недостатъчност се определя като „Мускулът вече не произвежда достатъчно сила, за да вдигне товара с добра техника“.
Тренировките в близост до неуспех активират максималния брой мускулни влакна и също така увеличават мускулното напрежение, като по този начин насърчават анаболизма.
Не е оптимално да се прилагат всички горепосочени променливи във всяко обучение за дълго време. Но ако изграждането и максимизирането на мускулна маса е вашата цел, трябва да следвате по-голямата част от обучението си с тази информация.
Всички променливи на най-ефективното изграждане на мускулите (натоварване, обем, многоставни упражнения, интервал и дължина на натоварване) включват пълен наръчник за обучение за мъже начинаещи. В допълнение, той включва специфични упражнения и техники, съчетаващи нуждата от основна сила (CORE), стабилизиращи мускулите и ангажираността на необходимостта от гъвкавост. Научете повече в Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже.