Познаваме шест основни типа хранителни вещества:

надмеждане

  • Протеини
  • Мазнини
  • Въглехидрати
  • Витамини и минерали
  • Диетични фибри
  • Вода

Основната им функция е да изграждат и възстановяват телесните тъкани и структури. Протеини Те са важен градивен елемент на клетките на нашето тяло и като част от ензимите и хормоните участват в жизненоважни метаболитни процеси.Също така участват в синтеза на хормони, ензими и други регулаторни вещества в организма. Те могат да се използват и като енергия, ако диетата е с ниско съдържание на калории или въглехидрати. Протеините са силно сложни молекули, състоящи се от взаимосвързани аминокиселини.

Протеините са необходими за изграждане и ремонт, те играят важна роля във всички биологични процеси в организма. Всички ензими са протеини, без ензимите метаболизмът не би работил. Мускулно свиване, защита на имунитета, предаване на нервни импулси, всичко това зависи от протеините. Протеините са в мускулите, кожата и костите.

Те също могат да бъдат източник на енергия. Обикновено тялото използва въглехидрати и мазнини като енергия, но ако в диетата има излишък на протеини или липса на мазнини и въглехидрати, тялото е принудено да използва протеини. Излишъкът от протеини също може да се преобразува и съхранява като мазнина.

Протеините се намират в храни от животински произход, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, но също така и в растителни храни, като бобови растения и пълнозърнести храни. Тялото е в състояние най-добре да използва онези протеини от храната, които най-много приличат на неговите собствени протеини. От тази гледна точка отделните видове храни не са толкова важни, колкото взаимната им комбинация: картофи с мляко или яйца, зърнени храни с бобови растения или мляко със зърнени храни.
Мазнини

Много диети твърдят, че можете да живеете без мазнини. Адекватното количество мазнини обаче е важно поради няколко причини:

  • Защита на вътрешните органи
  • Подкожните мазнини изолират тялото от студа
  • Той изолира нервните клетки
  • Важните витамини се разтварят в мазнините
  • Енергия
  • Растеж, развитие и възстановяване на телесните тъкани
  • Важно за секрецията на хормони

    • Наситени Те играят значителна роля в развитието на сърдечно-съдови заболявания, предимно от животински произход, втвърдени при стайна температура. Например: масло, мехлем, сметана, бекон, тлъсто месо, сладкиши, шоколад, авокадо
    • Ненаситени мазнини (здравословни) Те са предимно от растителен произход, течни при стайна температура. Ненаситените могат допълнително да бъдат класифицирани според степента на ненаситеност на мононенаситени и полиненаситени. Например: маслини, слънчоглед, рапица, ленено масло, ядки и ядки, риба.

Те обикновено се класифицират като захари (когато са прости), нишесте (когато са сложни) и фибри. Състоят се от въглерод, водород и кислород. Определението за захар, както можем да го видим на етикета на храните, е монозахарид или дизахарид.

Монозахаридът е просто образуване на захар. Много от тези образувания са обединени, за да образуват запас от въглехидрати в човешкото тяло под формата на гликоген. Монозахаридите включват глюкоза (известна още като „кръвна“ захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза.

Дизахаридът се състои от две форми на захар и включва захароза (захар от тръстика или цвекло, се състои от молекула глюкоза и фруктоза), лактоза (млечна захар) и малтоза.

Въглехидратите са основният източник на енергия за всички телесни функции и мускулно натоварване. Това обяснява защо постоянното им предлагане е толкова важно. Въглехидратите също помагат за регулиране на храносмилането и използването на протеини и мазнини. Повечето клетки в тялото могат да използват смес от въглехидрати и мазнини като енергия. Мозъкът е в състояние да функционира и работи само с доставката на въглехидрати под формата на глюкоза. Мускулните клетки също се нуждаят от въглехидрати - за свиване, особено ако интензивността на упражненията е висока.

Въглехидрати - енергия, която се грижи за доброто настроение. д доставят енергия бързо и оптимално не само до мускулите, но и до нервната система и са необходими напр. за органи като мозък, кръвни клетки или бъбречен мозък. Тези, които запазват тези хранителни вещества в менюто си от страх от наднормено тегло, не се справят добре. Изследователите са открили, че когато има по-голямо количество въглехидрати, в мозъка се произвеждат умножени количества серотонин, което подобрява настроението ви.

От днешна гледна точка, добра половина от приетите калории трябва да се състои от въглехидрати, но не от всякакъв вид. Той принадлежи към тази група хранителни вещества захар, нишесте и целулоза. Трябва да се предпочитат целулоза и нишесте. Те се съдържат в зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, картофи и плодове. Тези храни имат „естествени“ други предимства: редица витамини и минерали. Ето защо диетолозите говорят за високата „плътност на хранителните вещества“, което е изключително подходящо съотношение на витамини и минерали към калории. Съвсем различно е с храните, които са резултат от многократна обработка на зърнени култури и захарно цвекло, така че те съдържат много захар и нишесте. Торти, багети, сладкиши, шоколад и напитки с лимонада могат да предложат много малко, в допълнение към техните "празни" калории, от които се правят мазнини.
Разликата между прости и сложни въглехидрати

Всички въглехидрати завършват като глюкоза, когато се усвояват. Глюкозата се пренася от кръвта през цялото тяло и служи като енергия за клетките. Панкреасът отделя хормона инсулин, който контролира доставката на глюкоза в клетките. Ако се погълне излишната глюкоза, тя се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб или като мазнина. Когато тялото отново се нуждае от енергия, вторият хормон - глюкагон - се секретира от панкреаса. Това от своя страна превръща гликогена обратно в глюкоза, която постъпва в клетките чрез кръвния поток. И след теорията най-накрая стигаме до практиката:

  • Колкото по-бавно се отделя глюкоза и хормони, толкова по-стабилно и оптимално е енергийното ниво в организма.
  • Колкото повече рафинирани захари ядем, толкова по-бързо глюкозата се отделя в кръвта. Това може да причини повишаване/намаляване на кръвната захар и по-малко стабилни нива на енергия в тялото.

Сложните въглехидрати осигуряват по-бавно и по-стабилно освобождаване на енергия от обикновените въглехидрати. В естествената си форма те са неразделна част от здравословния начин на живот.

Ще ви дам примери:

  • прости въглехидрати - кубчета захар, бяла захар, плодове (фруктоза), сладкиши, конфитюри, мед, енергийни напитки, балончета, мляко (лактоза)
  • сложни захари - пшеница (хляб, тестени изделия), овесени ядки, царевица, ечемик, картофи, ориз, боб, грах, зеленчуци
  • комбинирани въглехидрати (Много ежедневни храни, като зърнени храни, са смес от прости и сложни въглехидрати) - бисквити (пшеница и захар), сладкиши, зърнени храни, банани (нишесте и фруктоза), сладкиши и сладкиши

Витамини и минерали

Витамините са вещества, които се намират естествено в диетата, като в малки количества са необходими за изпълнение на специфични функции. Просто казано, витамините и минералите помагат на човешкото тяло да функционира правилно.

Витамините са разделени на две групи:

  • Мастноразтворимите витамини - A, D, E, K - се разтварят в мазнини, за да могат да се съхраняват в тялото
  • Водоразтворимите витамини - С и В комплекс (витамин В6, В12, ниацин, рибофлавин и фолат) трябва да бъдат разтворени във вода, преди да бъдат усвоени от организма. Поради това тялото не може да ги съхранява. Така че, ако витамин С или В не се използва от организма, той се екскретира от храносмилателния тракт. Ето защо всеки ден се нуждаем от запас от водоразтворими витамини.

Ако витамините са органични вещества (от растителни или животински източници), то минералите са точно обратното - неорганични вещества, получени от почвата и водата. Нашето тяло се нуждае от по-големи количества от някои минерали, например калцият е необходим за растежа и здравето. Други минерали, като хром, мед или цинк, се нуждаят от тялото само в малки количества.

Фибрите почистват и почистват
Фибри, голяма част от които принадлежат на въглехидратите, въпреки че тялото не ги използва, но има много важни функции. Подува се в червата, кара го да се движи, затова се грижи за редовното изпразване. Това в крайна сметка ще се отрази на силуета на корема. Фибрите също имат положителен ефект върху регулирането на процеса на глад и пресищане. Затова трябва да ядете пълнозърнести храни, бобови растения, пресни зеленчуци и плодове. Те са богати на фибри.
Вода

Водата се счита за най-важното хранително вещество. В крайна сметка до 70% от човешкото тяло се състои от вода. Докато проблемите, причинени от липсата на витамини или минерали, могат да се проявят в рамките на седмици или дори години, без вода ние сме в състояние да оцелеем само няколко дни.

Редовната консумация на вода носи много предимства:

  • Подобрена функция на жлезите с вътрешна секреция
  • По-малко задържане на телесни течности
  • Подобрена чернодробна функция, увеличено използване на мазнините като енергия
  • Намален апетит
  • Повишен метаболизъм
  • По-ефективно разпределение на хранителните вещества в тялото
  • Подобрен контрол на телесната температура
  • Стабилен обем на кръвта в тялото

Средно човек трябва да пие около 2,5 до 3 литра вода, като отслабва и спортува още повече. Доставката на вода също трябва да се увеличи при прекомерно натоварване в гореща среда.

Когато сте с наднормено тегло, не е нужно да броите калории или джаули. При малко наднормено тегло често е достатъчно да промените хранителните си навици, така че метаболизмът и заедно с това теглото Ви да достигнат необходимия стандарт.

От какво ехищническо хранене?
Повече от половината необходими калории трябва да бъде под формата на въглехидрати (50 - 55%), 10 - 15% трябва да бъде протеин, а останалите (25 - 30%) трябва да са мазнини. Освен това трябва да се внимава да се осигури достатъчно количество витамини, минерали и фибри да бъдат на масата.. Не се изискват обаче сложни изчисления, за да се храните здравословно. Ако следвате тези съвети, ще направите много за вашето здраве, фигура, състояние и външен вид:
Препоръчително е да комбинирате две от следните групи храни с всяко хранене:
- картофи, неолющен ориз, пълнозърнести макаронени изделия, варива или пълнозърнест хляб,
- пресни зеленчуци и плодове,
- полуобезмаслено мляко и млечни продукти, постно месо, постна риба,
- ядки, кълнове и семена,
- салати, сурова храна.

И накрая, някои препоръки за консумация на определени видове храни.

Ако искате да отслабнете трайно и без глад, детоксикирайте и подобрете състоянието на тялото си и метаболизма, присъединете се към нашите програми