Фибрите са един от важните компоненти на храната, който през годините свикна да изчезва от диетата ни. Първоначално човек го приемаше много повече. Въпреки това, благодарение на полезните си ефекти, той постепенно се връща в нашите менюта.
Фибрите са разтворими i неразтворим а несмилаема хранителна съставка. Представянето и съдържанието му в отделните храни е различно. Колко ни е необходим всеки ден, защо е толкова важен? За какво се използва?
+ Таблица със съдържание на фибри в храните в статията.
Поява на различни болести на цивилизацията се приписва по-специално недохранване.
През 60-те и 70-те години възникването на много заболявания започва да се свързва липса на фибри. Днес този проблем е широко разпространен почти в цял свят и влакната са на преден план профилактика на заболяванията а насърчаване на здравето.
Какво всъщност са фибрите?
Това е съставка в храната, най-вече от растителен произход, което само по себе си е трудно смилаемо. Независимо от това, той допринася значително положително за храносмилателния процес. Разделя се на разтворим а неразтворим.
Разтворими фибри
В чревната система това влакно не се разгражда. Въпреки това, чрез действието на чревни бактерии ферментира, по този начин той ферментира. Това създава в дебелото черво мастни киселини а газ. Образуването на мастни киселини може да се използва като енергиен източник. Той служи като гориво за чревната клетка и има i защитна функция.
Чрез създаване на кисела среда потиска растеж и умножение гнилостни бактерии. Обратно поддържа умножение ферментиращи бактерии. Те включват пектини, гуарова гума, акация, инулин и фруктоолигозахарид.
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри не ферментират и храносмилателния тракт остава непроменен. В дебелото черво обаче той действа като гъба, която е способна абсорбират няколко пъти повече токсини, като неговия обем. Токсините, създадени по време на храносмилателния процес, се улавят и пренасят от тялото.
Тази група включва целулоза, пшенични и царевични трици, влакна от овесена обвивка или устойчиви нишестета.
Определение за фибри
При наводнението само частта от храната, която беше трайни срещу разлагане храносмилателни сокове, увеличи силата на звука чревно съдържание и го поддържат дефекация. Най-често се присъединяваха тук целулоза а лигнин, които образуват група, наречена сурови фибри - сурови фибри.
Сега обаче е известно, че има много повече несмилаеми растителни полизахариди, полезни за човешкото тяло. Ако включим в тази група едновременно i хемицелулоза а пектини. Това е т.нар диетични фибри - диетични фибри. Терминът фибри обаче обхваща и други хранителни съставки, като напр растителни венци а слуз.
През 1998 г. Комисията на Американската асоциация на зърнените зърна (AACC) предложи и одобри определение за влакна. Тя казва, че те съставят фибри ядливи части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане а усвояване в тънките черва и са ферментирал - разлага се чрез ферментация в дебелото черво.
Според тях те са включени сред влакното полизахариди, олигозахариди, лигнин а свързани растителни компоненти.
Състав на диетични фибри в таблицата
| Нескорбялни полизахариди и устойчиви олигозахариди | целулоза хемицелулоза (арабиноксилани, арабиногалактани) полифруктози (инулин, олигофруктози) галактоолигозахариди венци слуз пектини |
| Аналогични въглехидрати | несмилаеми декстрини - устойчиви малтодекстрини, устойчиви декстрини на картофи синтетични съединения на основата на въглехидрати - полидекстроза, метилцелулоза, хидроксипропилметилцелулоза, несмилаемо (устойчиво) нишесте |
| Лигнин | |
| Съставки, придружаващи комплекси от нишестени полизахариди и лигнин в растителни восъци | восъци фитати кутин сапонини суберин танини |
Според бюлетина на Министерството на земеделието на Словашката република №. 14 от 15 юли 2002 г. е диетични фибри част от храната от растителен произход, кое е не се смила с ендогенни ензими човешкото тяло и се състои предимно от него не-нишестени полизахариди (напр. целулоза, хемицелулоза, пектини, ß-глюкани, растителни смоли) и лигнин.
Други свойства на фибрите:
- способността да се обвързват някои витамини,микроелементи, калций а холестерол
- обвързва някои токсини, който предпазва не само чревната лигавица, но и целия организъм
- регулира i смилане на мазнини а захари
- за микробната флора отчасти е хранително вещество, като по този начин действа като пребиотик
- забавя абсорбцията кръвна захар, като по този начин се поддържа по-стабилно ниво на захар
- намалява риска от развитие камъни в жлъчката а тумори на дебелото черво
- по този начин те могат да свързват мастни киселини, жлъчни киселини и стерини намаляват абсорбцията и производството на LDL - лош холестерол
- ускорява преминаването на храната през червата, като по този начин се гарантира по-кратко излагане на чревната стена на възможни вредни вещества и метаболитни отпадъчни продукти
- свързва водата със себе си, което води до чувство за пълнота при диети за отслабване и намаляване
Какво е препоръчителното количество фибри?
Понастоящем средното количество консумирани фибри на човек е около 15 g на ден. Препоръките обаче се движат наоколо 30 g на ден.
Въпреки това се приема прием над 60 g на ден рискован.
Препоръчителните дневни дози фибри по възраст или пол са дадени в таблицата
| Възрастова категория | Грами/ден |
| Кърмачета 7 - 12 месеца | 3 |
| Предучилищна възраст 1 - 3 години | 10 |
| Предучилищна възраст 4 - 6 години | 14. |
| Училищна възраст 7-10 години | 17 |
| Училищна възраст 11 - 14 години | 18 - 20 |
| Юноши 15 - 18 години | 18 - 25 |
| Работещи жени 19-54 години | 22 - 26 |
| Бременни и кърмещи жени | 26 - 28 |
| Неработещи жени 55 - 74 години | 20. |
| Неработещи жени над 75 години | 18. |
| Работещи мъже 19 - 59 години | 24 - 30 |
| Неработещи мъже 60-74 години | 22. |
| Неработещи мъже над 75 години | 20. |
Източници на фибри
Диетичните фибри са сред тях въглехидрати. Той се среща естествено във всички храни от растителен произход.
Те са отличен източник бобови растения, ръжени трици, пълнозърнести продукти, зърнени храни, а соя.
Що се отнася до плодовете, неразтворимите фибри присъстват предимно в плодовите кори като ябълка, круша, или грозде. Източникът на разтворими фибри е плодовете като цитрусови плодове, банани а касис.
От зеленчуците повечето фибри съдържат например bдере, карфиол, копър, морков, зеле, черен пипер, домат i маруля.
Фибрите под формата на растителна слуз се съдържат в семената лен, водорасли, водорасли а гъби, включително стриди гъби.
В таблицата са изброени източниците, заедно със съдържанието на фибри
| източник | g/100g | |
| Плодове | ||
| круши | 2.4 | |
| jarabiny | 2.9 | |
| нектарини | 2.2 | |
| цариградско грозде | 2.8 | |
| касис | 5.6 | |
| червено френско грозде | 4.7 | |
| бяло френско грозде | 4.0 | |
| малини | 5.2 | |
| къпини | 4.0 | |
| боровинки | 2.2 | |
| бъз | 6.0 | |
| дартс | 22.4 | |
| портокали | 1.8 | |
| лимони | 1.8 | |
| банани | 3.1 | |
| нар | 2.8 | |
| Ядки | ||
| кокосов орех | 7.3 | |
| кедрови ядки | 1.9 | |
| орехи | 2.7 | |
| лешници | 3.5 | |
| ядливи кестени | 4.0 | |
| фъстъци | 6.2 | |
| Шам-фъстъци | 6.1 | |
| кашу | 3.2 | |
| бадеми | 6.0 | |
| пресни фурми | 3.6 | |
| сушени фурми | 7.8 | |
| пресни смокини | 2.3 | |
| сушени смокини | 12.4 | |
| Зеленчуци | ||
| целина | 3.7 | |
| морков | 3.0 | |
| хрян | 6.2 | |
| пащърнак | 4.3 | |
| спанак | 2.1 | |
| градинска райска ябълка | 3.3 | |
| магданоз | 5.0 | |
| патладжан | 2.3 | |
| див лук | 2.0 | |
| аспержи | 1.8 | |
| копър | 3.3 | |
| Бобови растения | ||
| червена обелена леща от дървени трупи | 13.2 | |
| едрозърнеста леща | 15,0 | |
| червен цвят боб | 20.1 | |
| цветни зърна | 17.3 | |
| малък бял боб | 24.5 | |
| едър бял боб | 19.2 | |
| грах белен цял, жълт | 12.6 | |
| зелен грах | 20.4 | |
| соя | 19.4 | |
| нахут | 16.9 | |
| Билки и подправки | ||
| изсушен дафинов лист | 26.3 | |
| пресен босилек | 5.2 | |
| сух босилек | 17.8 | |
| канела | 14.4 | |
| обикновен мошеник | 10.5 | |
| семена от копър | 39.8 | |
| сушен майоран | 18.1 | |
| сушена мента | 44.7 | |
| индийско орехче | 23.7 | |
| сушен риган | 42.8 | |
| пипер | 20.9 | |
| черен пипер | 26.5 | |
Фибрите могат да се получават и под формата на хранителни добавки. Но трябва проверете качеството на продукта. Той наистина трябва да съдържа фибри, които имат полезни за организма свойства, а не просто скъп търговски продукт, съдържащ целулоза.
Най-известният и богат източник на фибри са предимно бобовите растения. Снимка: Гети изображения
Боли много. Също и фибри?
Храните, богати на фибри, особено от растителен произход, обикновено съдържат вещества, които намаляват способността за усвояване някои минерали и макро и микроелементи. Теоретично, следователно, при изкуствено повишено ниво диетични фибри, може да намери дефицит компоненти като желязо, цинк, магнезий или калций.
При някои хора високият прием на фибри може да причини инфлация, стомашни болки i диария. Такива трудности обаче са най-вече временно и най-вече постепенно отстъпващ.
Появата на възможен неблагоприятен ефект може да се очаква по - специално през по-стари хора а малки деца.
Може да ви интересуват и статии за загуба на тегло и здравословен начин на живот: