Има само няколко неща, по-лоши от прекарването на нощта, бъркане и обръщане. Независимо дали става въпрос за тревожност при работа, стрес от финансови неуспехи или просто безсъние, когато не можете да заспите, последиците са далеч по-сериозни от умората на следващия ден.

можете

Сънят е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате тялото си здраво. Всъщност, според проучване в Journal of Clinical Sleep, липсата на сън - поне 7 часа на нощ - може да доведе до намалена устойчивост на вниманието, депресивни чувства и затруднено преработване на мисли. Това също може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи шансовете да се разболеете.

Не можете да заспите? Изпробвайте моите 20 любими, изпитани и изпитани начини да ви помогнат да си починете добре през нощта, когато не можете да заспите. Вашето тяло ви благодари!

20 най-добри начина за бързо заспиване!

1. Задайте правилната температура.

Прекалено топлата стая ще ви накара да се изпотите, докато студената ще ви накара да изстинете. Изберете температура между 15 и 22 градуса по Целзий. Малко по-ниска температура ще ви помогне да намалите вътрешната си температура, да започнете сънливост и да се уверите, че се чувствате комфортно през нощта.

2. Настройте се.

Затъмнете светлините поне 30 минути преди лягане. Изключете други звуци, светлини и шум. Включете вентилатор, генератор на шум, успокояваща инструментална музика или използвайте тапи за уши, за да се адаптирате към околната среда и да се чувствате комфортно. Опитайте се да го превърнете в рутина, за да привикнете тялото си към факта, че това е сигнал за времето за сън и му помогнете да се подготви за спокоен нощен сън.

3. Използвайте етерични масла.

Включването на етерични масла или аромати на лампи във вашето ежедневие преди лягане е безопасен, естествен и терапевтичен начин за дишане. Особено обичам етеричното масло от лавандула и маслото от римска лайка да причиняват умора през онези нощи, когато не мога да заспя.

Препоръчвам да разреждате чисто масло с разредително масло като бадем или кокос и след това да го капнете върху възглавница или да го втриете по врата. Или добавете няколко капки към пулверизатора, за да запълните стаята с релаксиращ аромат. Научете повече за силата на етеричните масла и как да ги разреждате в моя урок за това как да разреждате масла.

4. Отпуснете ума си.

Легнете си с добър роман или книга на духовна тема половин час преди да си легнете. Тази дейност ще даде шанс на тялото ви да се отпусне, вместо да си лягате направо в леглото и да се принуждавате да спите. Но стойте далеч от трилъри и други вълнуващи жанрове - все пак искате да заспите и да не стоите горе започнати цяла нощ!

5. Пропуснете захарта и въглехидратите късно вечерта.

Избягвайте храни като сладкиши, шоколад, прости въглехидрати, сокове или плодове с висок гликемичен индекс, преди да си легнете, тъй като това може да повиши кръвната Ви захар и да Ви даде енергия да се събудите гладни.

Вместо това опитайте малко протеин със зеленчуци или малко въглехидрати с протеини, които ще повишат мелатонина и ще ви помогнат да заспите бързо.!

Някои хора нямат нищо против да ядат определени плодове преди лягане, но правят лека закуска, като комбинират ястия, които подпомагат производството на мелатонин и протеини, за да не се събудите посред нощ. Добрите ястия преди лягане включват:

  • полка банан с бадемово масло върху филия пълнозърнест хляб
  • хумус, намазан с моркови, краставици и целина
  • сушени ябълки и слънчогледово масло
  • малка шепа ядки от кашу, 1/4 чаша сушени плодове с малко пълнозърнести бисквити

6. Оставете електрониката извън леглото

Гледането на телевизия в леглото и отговарянето на служебните имейли късно през нощта ще създаде у мозъка ви усещането, че леглото е просто още едно място за справяне със задълженията и не за почивка след дълъг ден. Гледайте телевизия в хола и запазете леглото си свещено място без електроника.

7. Поддържайте редовен режим на сън.

Поддържайте ежедневния си ритъм, като се придържате към редовен режим на сън, доколкото е възможно - да, дори и през уикендите! Когато тялото ви свикне да заспива и да става едновременно, ще откриете, че е по-лесно да заспите и да станете по естествен път. Задайте 8-часов нощен сън.

8. Ограничете кофеина след 12 часа следобед.

Знаете ли, че ефектите на кофеина могат да продължат до 12 часа? Ако не можете да спите през нощта, вашето късно следобедно кафе може да е виновно. Опитайте алтернатива, вместо напитка без кофеин. Обожавам смути от джинджифил от кориандър. Допълнено с освежаваща краставица и джинджифил, тя ще вдигне енергията ви без ефекта на сън-грабеж на кофеина.

9. Сутрешно упражнение

Приливът на ендорфини, който чувствате след тренировка, е невероятен - докато няма причина, поради която да не можете да спите през нощта. Опитайте се да преместите тренировката си на сутринта. Ще се чувствате чудесно, когато тренирате тренировката рано сутринта, а вечер ще бъде много по-лесно да се отпуснете.

10. Напишете дневник преди лягане

Често именно нашите мисли ни пречат да заспим. Вместо да мислите за проблеми и ситуации в главата си, след като светлините изгаснат, опитайте се да напишете дневник преди лягане. Това е терапевтичен начин да запишете всичко, което ви притеснява и да запишете деня си, преди да заспите.

11. Яжте храни, съдържащи и произвеждащи мелатонин.

Мелатонинът е един от ключовите начини за постигане на естествен и здравословен цикъл на съня.

Комбинациите от някои плодове и въглехидрати, които насърчават мелатонина или съдържат триптофан, който допринася за производството на мелатонин, ще ви помогнат да заспите дълбоко.

Не препоръчвам да ядете тежки ястия непосредствено преди лягане или да ядете плодове, които съдържат много захар, но включете тези храни във вашата вечеря или като малка закуска един час преди лягане, за да увеличите производството на мелатонин и да осигурите първокласен сън.

Храна, богата на мелатонин:

  • Банани
  • Череши от Морело
  • Каша
  • Ориз
  • Джинджифил
  • Ечемик
  • Домати
  • Репичка
  • червено вино

"Ястията, които съдържат триптофан, също могат да се консумират в късните вечерни часове, тъй като помагат за производството на серотонин, необходим за производството на мелатонин."

  • Био млечни продукти
  • Ядки
  • Риба, пиле, пуйка
  • Кълнове
  • Фасул и бобови растения
  • Ориз (черен, кафяв или червен са най-добри)
  • Яйца
  • сусам
  • Слънчогледови семки

ЗАБЕЛЕЖКА: Повечето хора забелязват по-добър сън, когато включват 15-20 грама въглехидрати в закуските си късно през нощта; но някои хора предпочитат да пропускат въглехидратите късно през нощта. Така че слушайте тялото си. Ако късната вечеря не звучи добре, включете тези храни в нормалната си вечеря.

12. Добавете храни или добавки, съдържащи магнезий, към вашата диета.

Липсата на магнезий може да доведе до безсънни нощи. Въпреки че има много храни, които съдържат манган по естествен начин, добавянето на добавки с магнезий може да ви помогне да започнете нивата си и да подобрите съня си. Според проучване в Journal of Medical Studies, те установяват, че магнезиевите добавки помагат при безсъние и ефективност на съня.

13. Не бройте овцете

Ако имате проблеми със съня повече от 20 минути и въпреки това се чувствате активни, не просто легнете в леглото и се приспивайте. По-добре е да станете и да направите нещо за известно време, отколкото да лежите назад и да мислите, че времето изтича. За пореден път опитайте да пропуснете технологията, да гледате телевизия или да вършите работа, но четете книга, пишете дневник и други подобни дейности при слаба светлина.

14. Поглезете се със слънцето.

Започването на деня ви от събуждане на слънце ще ви помогне да възстановите биологичния си часовник и нивата на кортизол. Опитайте да отидете на ранна сутрешна разходка или да напуснете офиса по време на обедната почивка на слънце.

15. Отпуснете се с детокс вана.

Вместо бърз душ, опитайте с детокс вана. Той ще ви помогне да отпуснете тялото, да се отървете от токсините, да засили ефекта на етеричните масла и да успокои не само тялото, но и мозъка. Лавандуловата баня ми е любима, защото ми помага да балансирам и да отпусна тялото.

16. Пийте чай от лайка.

Ако сте от хората, които обичат да се разхождат с топла напитка след вечеря, опитайте с чаша чай от лайка. Пиенето на топъл чай преди лягане не само ще ви накара да се почувствате сънливи, но този естествено безкофеинов чай ​​има и успокояващи ефекти върху тялото ви.

17. Медитирайте чрез дишане, молитва и благодарност.

Вдишайте и издишайте няколко пъти. Оставете ума си да си почине, концентрирайте се и отпуснете цялото си тяло. След това отделете няколко минути в размисли за това, за което сте благодарни, молете се или просто прекарвайте времето си с мислите си. Винаги се фокусирайте само върху положителните неща от вашия ден и ярките събития, които все още ви очакват, защото може да има мощна сила, която да успокои ума ви и да се успокои.

18. Използвайте естествени добавки за сън.

Ако имате дългосрочни проблеми с лишаването от сън, помислете дали да не приемате натурални добавки като валериана, маракуя и мелатонин. Те често се предлагат под формата на чайове или таблетки. Те най-накрая ще ви помогнат да затворите очи, когато сте прекарали няколко безсънни нощи и ще помогнат на тялото ви да получи останалото, от което се нуждае. Те обаче трябва да се използват само за определен период от време - ако установите, че сте били лишени от сън в продължение на няколко седмици или месеци, потърсете лекар.

19. Започнете да упражнявате цялото тяло.

Упражнението на основните ви мускули през деня, като крака или упражнения за цялото тяло, ще ви помогне да изтощите и ще ви помогне да заспите по-лесно. Особено харесвам тренировки с висока производителност; те са ниски и много интензивни, така че ще ви изсмучат напълно. Ще спиш като бебе!

20. Инвестирайте в добър матрак.

Всички горепосочени съвети са безполезни, когато спите на неудобен матрак! Вашето здраве зависи от пълноценния сън, така че трябва да сте сигурни, че матракът ви е готов за това предизвикателство. Вижте моите съвети за избор на правилния матрак, за да се наспивате страхотно всяка вечер.