Навежда се на хоризонталната лента към секси гърба

Най-доброто и със сигурност най-основното упражнение за получаване на развит гръб са завои на напречната греда.

гърба

Кои мускули се ангажират при огъване?

Най-ангажираният мускул е широкият гръбен мускул. Това е широк, плосък и триъгълен мускул, който се използва за добавяне (рамо) на раменете. Останалите три мускула (среден трапец, ромбичен мускул и повдигач на лопатката) се грижат за избутването на лопатката заедно в пиковата фаза на движение. Мускулите, които са част от раменния кеб, също участват, като по този начин му позволяват да се огъва и укрепва. Те обаче също са много податливи на наранявания и са много трудни за лечение. Затова внимавайте за завоите зад главата, които създават много голям натиск върху тези мускули и това е неестествено движение за тях! В допълнение към мускулите на гърба, бицепсите играят роля и в движенията на гърба, който отговаря за огъването на лакътя, подпомага повдигането и контролира скоростта на връщане в изходна позиция.

При тренировка на напречната греда се използва т.нар стабилизатори, които подготвят условията за движение на първичните мускули. В случай на отклонения, това включва правия коремен мускул, гръбначния изправник, трицепса, малкия и големия гръден мускул, големия седалищен мускул, мускулите на предмишницата, мускулите на врата, както и квадрицепсите на бедрото.

Вариации на гънки

Различаваме две основни вариации:

  • при пронация/палпация (с длани, обърнати от тялото)
  • при супинация/при палпация (с длани, обърнати към тялото)

И двете вариации все още могат да бъдат направени:

  • с тесен хват (по-ангажиран център на гърба)
  • среден хват (ширина на раменете, равномерно монтиран център и латисима)
  • широко сцепление (по-ангажирана латисима)

Правилната техника за извършване на завой на напречната греда

  • хванете напречната греда, като докоснете ширината на раменете или по-широко
  • сгънете крака в коленете и ги кръстосайте зад себе си, което ще ви позволи да стабилизирате по-добре гръбнака и коремните мускули
  • натиснете лопатките надолу към себе си, наклонете леко главата си и задръжте тази позиция
  • повдигнете право нагоре и се опитайте да се дръпнете към гърдите, издишайте едновременно и се концентрирайте така, че да не дърпате нагоре с ръце, а с гръб
  • останете в позиция известно време и бавно и контролирано се спуснете в първоначалното си положение

Основни предимства на завоите на напречната греда

  • можете да практикувате почти навсякъде
  • сложно, т.е. многокарбийско упражнение
  • бърз напредък
  • силата на сцепление се подобрява

Недостатъци на завои на напречната греда

  • възможността за нараняване при извършване на движения на главата
  • по-високи изисквания за мощност

Колко често да тренирате и в колко серии?

Тук важат същите правила, както за кукувиците. Тоест, трябва да се упражнявате само когато чувствате, че мускулите ви са отпочинали. Можете да изпълнявате упражнението в определен брой серии с определен брой повторения, например 3 серии от 6 повторения. Ако все още имате проблеми с такъв фиксиран брой серии, изберете броя повторения, които искате да постигнете, например 30, и направете толкова серии, колкото правите 30 повторения. Разбира се, целта е да дишате и да чувствате, че упражнявате мускулите по време на всяко упражнение.

Запомнете едно нещо. Никога не осъждайте упражнението на хоризонталната лента. Въпреки че в началото ще бъде много трудно и наистина ще го направите само след едно повторение в серума. За относително кратко време тя ще се подобри значително и резултатите ще се появят не само под формата на повишена сила, но и при укрепване на гърба и мускулния растеж.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Планк: упражнение, от което ще имате страхотно тяло

Дъска или дъска е отлично изометрично упражнение, което може да се класифицира като сложно упражнение.

Ние тренираме тялото си: високоефективни манивели

Манивелите са основно упражнение, с което всеки от вас е запознат.

Устните ще се погрижат за вашите тънки и секси крака

Нападенията могат да оформят фигура, която е желана от много жени.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.