прием

Начало/Диета за блогове 06.12.2020 г./„Намалете енергийния си прием с 3500 калории на седмица и свалете половин килограм.“ Мит или истина?

„Намалете енергийния си прием с 3500 калории на седмица и свалете половин килограм.“ Мит или истина?

Нека първо да се потопим в историята. През 1958 г. ученият Макс Вишнофкси стига до заключението, че калоричната стойност за загуба или спечелване на 1 килограм (454g) е 3500 калории. Или 7700 калории за наддаване/загуба на 1 кг. Това неправилно правило многократно е опровергано от науката, но и до днес то е широко разпространено, особено в целия онлайн свят.

СЪДЪРЖАНИЕ

Защо 3500 калории?

Защо 3500 калории?

Бялата мастна тъкан съдържа приблизително 87% от съхраняваните мазнини (триацилглицероли). Останалите са вода и протеини.

87% от 454g мастна тъкан = 394g мазнини

1g мазнина съдържа

394g мазнини x 9 kcal ≈ необходими са 3550 kcalза изгаряне 0,45 кг

От това произлиза и нашият мит, че ако създадете 3500 дефицит на калории, да речем, седмично (например 500 ккал на ден), ще загубите точно 1 килограм или около половин килограм. Добре, така че вече знаем защо хората говорят за 3500 калории и би било логично, къде е проблемът?

Първият проблем

Не губите IBA 100 по време на калориен дефицит% дебел. В действителност това винаги ще бъде комбинация от мазнини и чиста телесна маса. И тук идва първият проблем. Например енергийната стойност на около половин килограм мускул е само

3500 kcal като за мастната тъкан.

Ще го кажа отново. Твърдението за 3500 калории, необходими за отслабване на половин килограм тегло, е неправилно, защото при отслабване не губите само 100% мазнини. Колко ефективно отслабвате, зависи от фактори като достатъчен прием на протеини, сила/други тренировки,% от телесните мазнини, фаза на отслабване и т.н.

Много често нещата се усложняват от колебания и задържане на вода , което има голям ефект върху телесното тегло. Водата обаче няма калории, така че не влияе на уравнението на енергийния баланс , той знае само как да "маскира" загубата на мазнини в теглото.

Но дори да пренебрегнем всичко, което написах по-горе, и да твърдим, че цялото тегло ще намалее само от мазнините, правилото на Wishnoff за 3500 калории ще бъде ли точно и вярно в този случай? За съжаление не.

Вторият проблем

Да вземем за пример 75-килограмов мъж. Как би се променило теглото му, ако консумира допълнително 100 калории всеки ден в продължение на 40 години? Статично уравнение от 3500 калории ще изчисли, че броят на допълнителната консумирана енергия ще бъде приблизително 1,5 милиона калории с приблизително увеличение на теглото от около 190 кг. Но разбира се, това не звучи много реално, нали? Така че тази оценка се основава на факта, че за да спечелите или загубите около половин килограм, трябва да създадете калориен дефицит или излишък от 3500 калории. Освен факторите, влияещи върху наддаването/намаляването на теглото, като мазнини спрямо чиста телесна маса, тези очаквания все още биха били неправилни. Защо?

Тъй като статичното уравнение не отчита увеличаването на енергийните разходи, което би било част от печалбата. Тъй като теглото ви се увеличава, вашият основен метаболизъм, енергийните разходи по време на тренировки и други нормални ежедневни дейности и изгорената енергия за смилане на храната също се увеличават автоматично. Така че този човек в крайна сметка ще постигне енергиен баланс и теглото му ще бъде стабилно. Това важи и в обратния случай - в случай на калориен дефицит. Замисляли ли сте се защо отслабването става все по-трудно с времето? Тялото ви естествено се опитва да ви предпази от „глад“ метаболитни адаптации 1, 2 (няма нарушен метаболизъм). Както можете да видите, вашият калориен прием влияе върху вашите калорични разходи и обратно.

Обобщение

Твърдението, че е достатъчно да се създаде 3500 калориен дефицит или излишък, за да загубите/спечелите половин килограм тегло, е подвеждащо. Загубата на тегло зависи от много фактори и комбинация от загуба на мазнини и чиста телесна маса, като енергийният баланс не е статичен, а динамичен.