упражнение

Кратко въведение в броя

Едно от нещата, които отдавна са известни, е, че никога не можем да изпреварим количеството калории, които ядем, количеството калории, които изгаряме чрез упражнения. Това състезание не може да бъде спечелено, освен ако не сме професионални колоездачи и не отделяме 3-6 часа на ден в тренировки. Въпреки това, в усилията ни да отслабнем, особено когато започваме да променяме начина си на живот като цяло, упражненията са изключително полезни. Няма да споменавам силови тренировки или кардио по здравословни причини, а само по практически причини.

Добавянето на няколкостотин калории от страна на разходите и приемането на няколкостотин от страната на приема често е по-удобно и ефективно, отколкото просто да започнете повече упражнения или просто да започнете да ядете по-малко. Следователно въпросът е кой е най-добрият, най-безопасният, най-достъпният и най-важното най-устойчивият начин да започнете с някаква форма на упражнения, които удобно ще добавят няколкостотин калории от страна на разходите. И докато „здравият разум“ и малко математика са необходими, за да се реши точно какво да се направи, повечето хора не намират тези няколко часа време и не правят собствени изследвания за това, което може да има най-голям смисъл. Целта на този текст е да отвори очите на хората, които не знаят точно какво има смисъл и да им спести време и разочарование, преди да се натъкнат на шарлатанин.

Отслабване и наддаване на тегло често ми напомня за ипотечната ситуация. Много хора не могат да преброят основите и след това са изненадани. Много пъти идеята за това колко енергиен прием е в пълно противоречие с реалността, а идеята за това колко изгарят обикновено не е, че не е реална, буквално е мечта. Ако попитаме случаен човек колко енергия получава и изгаря на ден, той вероятно дори няма груба оценка. Както обикновено, водата за мелницата е за всички шарлатани, така че те могат да продадат илюзията колко енергия ще изгорят чрез някакво чудодейно упражнение.

Днес има много неща просто илюзия, и една такава илюзия е, че размерът на страданието е равен на количеството изгорени калории или на количеството качество на обучението. Например, 100-килограмова жена ще умре, опитвайки се да избяга 5 км и да падне в средата на маршрута след 20 минути умора, докато изгаря всички калории от близнака си, който преминава тези 5 км със средна скорост 1,4 м/мин. - ходене за около час.

Не измислям тези цифри, в едно проучване (1) те наблюдават VO2 Max при затлъстели жени и ходене. Те откриха, че докато човекът, който не е със затлъстяване, е достигнал ниво от 36% от своя VO2 Max, което е наистина активност с ниска интензивност. Да пълни жени те стигнаха до 56% от техния VO2 Max, което вече е лесно за кардио. Дори 1/4 от пациентите достигнаха 64-98% V02 Max само при ходене. В случай, че не знаете какво е VO2 Max и как работи, прочетете тази статия.

Ако такава жена чувства, че трябва да прави някаква форма на интензивно кардио или не HIIT (кардио интервал с висока интензивност), така че обикновено завършва с катастрофа. Независимо от възможното повишен риск от нараняване, освен това ползата от реално изгорените калории ще бъде минимална.

В споменатото проучване жените, които са имали медиана на V02 Max от 20,8. Също така теглото им варира между 92 - 116 кг. Вземаме стойността от 100 кг за изчислението. Ако разчитаме на това число и се разхождаме с интензивност 56% V02 Max, тогава V02 Max в литри е 2 литра. Това е тяхната теоретична максимална калорична стойност, че те изгарят 10 калории/мин (тъй като 5 калории = 1 литър кислород).

При интензитет от 56% това е 1,12 l кислород/мин. Това ни дава стойност от 5,6 калории в минута и 16 минути за 168. При интензитет от 70% VO2 max, както знаем от предишната статия, интензитетът е неустойчив за нетрениран човек за дълго време, тъй като вече е или по-скоро над анаеробния праг.7 калории/мин и 210 за 30 минути.

Да, разликата е напълно поне 42 калории. Но докато интензивността от 56% е устойчива, 70% е неустойчива. За тези жени е достатъчно интензивно ходене или опит с лек тръс, за да им попречи да работят повече от няколко минути. Всеки опит за HIIT или някаква форма на по-интензивна дейност трябва да завърши с изтощение много бързо след началото. Но по-лошото е, че в крайна сметка не изгаря повече калории.

Субективното им страдание ще бъде голямо, но тяхното способност за изгаряне на калории много ниско. Независимо от това, за съжаление, в различни предавания и в много планове за обучение такива жени са изтласкани в изключително неудобни ситуации, упражнения, които изглеждат необходими, защото „без болка няма печалба“. И въпреки че оптически, с голямо страдание, хората също чувстват висока награда, тук е точно обратното, висока награда идва с постоянна активност с ниска интензивност, бавна разходка по-дълго време.

В крайна сметка това е просто някакъв случаен „куп“, от който изтласкваме публиката, какво има след неговия живот, здраве и чувства.

За съжаление хората вярват, че това фиксиране е необходимо, защото са го виждали толкова много пъти. Видяха го в телевизора и в интернет.

Математическият гений поклаща глава. В крайна сметка се разбира, че колкото по-малко е общото количество калории, които сме в състояние да изгорим, толкова по-малко важно е по-високата интензивност на тренировката по отношение на изгарянето на калории. Тъй като от тази статия знаем, че разликата между интензитета на VO2 Max между 50% и 70% интензивност е разликата между живота и смъртта особено за средно необучения човек. Колкото по-малък е броят на изгорените калории, толкова повече маловажно има допълнителни 20% по-висока интензивност, макар и с висока степен на страдание, тъй като процентите от ниската абсолютна цифра са напълно незначителни. Има разлика от 20% от 100 и 20% от 1000.

Това е подобно на сравнението на процента на растеж на БВП. Процентите са забавни в това в десните ръце това е неограничен инструмент за манипулация. Например процентът на растеж на БВП в Словакия е 4%, така че поне беше ., а IBA на САЩ 2,9%! Това означава, че растеме по-бързо от САЩ! Не . Защото БВП на глава от населението в Словакия е около 19 хиляди евро, а на глава от населението в САЩ 62 хиляди евро. Да 2.9% от 62 хиляди е повече от 4% от 19 хиляди. И има нещо подобно с изгарянето на калории. Само 20% интензивност това ни носи огромно количество страдание, но само много малка полза от изгорените калории.

Да цитирам класика „Не изгорях много, но страдах много заради това.“

Оценка на субективните усилия на RPE

Може би вече сте срещали термина RPE. Това е нивото на усилие, изразено с число. Така че вместо сложното описание на „ами, вероятно беше толкова интензивно, че все пак можех да го направя малко“, просто изразявате усилията си с число от 1 до 10.

10Максимално усилие
Устойчив максимум за много кратко време, трудно дълбоко дишане, неспособност за говорене.
9Много трудно
Труден за поддържане, способност да се изрекат максимум 1-2 думи.
7-8Трудно
Неприятни чувства, устойчиви за дълго време, способността да се каже цялото изречение.
4-6Умерено тежък
Ускорено дишане, лек дискомфорт.
2-3Лесно
Способността да се поддържа дадена интензивност на часа.
1Много лек
Отпускане, седене, четене.
RPE

Това е нашата субективна оценка. Това число може да се промени, така че в някои дни по време на една и съща дейност, нашите чувства могат да бъдат изразени с различен номер. Ако 1 означава минимално усилие, като седене, а 10 е максималното усилие, интензивността, която можем да изпълним за изключително кратко време, тогава в един добър ден нашите 8 могат да бъдат емоционално 6 и обратно.

И тук идва нашият ключов момент, какво е моето 6 може да е още 10. Означава ли това, че той изгаря повече енергия от мен, например, когато бягаме със същата скорост, но той е потен, диша трудно и не може да говори, а за мен обикновено същата скорост е кардио, с която мога да общувам? Това не означава. За това, RPE за необучен човек е висок дори при много ниска мощност. И субективно усещането му е, че количеството изразходвана енергия трябва да бъде право пропорционално на количеството усилия, които той изпитва.

Следователно, като правило, необучени хора, хора с наднормено тегло, дори и да се опитват и от тяхна гледна точка те тренират наистина усърдно и на ръба на възможностите, в действителност те само подготвят почвата за бъдещия си провал. Техните идеи за огромни усилия и очаквана награда са извън реалността на реалния свят. Защото наистина е логично за нас, че колкото повече усилия влагаме в нещо и колкото повече страдаме, толкова по-висока трябва да бъде наградата ни.

В същото време представянето на такъв човек е толкова малко, че всякакви разлики при по-нисък интензитет в сравнение с по-високите изгорени калории са толкова минимални, но времето, в което можем да изпълняваме дейността с по-нисък интензитет, е толкова по-дълго, че изборът на по-нисък интензитет трябва да бъде единствената възможна логична стъпка в случая, ако преброите всичко това честно в началото на всеки тренировъчен план или план за отслабване, който включва кардио.

Сякаш това не е достатъчно, времето, което можем да направим само с малко по-ниска интензивност от правилото 20-30% в сравнение с интензивността, с която страдаме и не можем да го направим повече от 20 минути, е толкова по-голямо, че можем да говорим за часове, които можем да поддържаме с по-ниска интензивност в сравнение с няколко минути с по-висока интензивност. Лесната математика след това ясно ще определи победителя в борбата за най-изгодния вид обучение по отношение на загуба на тегло. Особено ако нямате много опит с упражненията като такива и очакванията ви са във фазата на мечтите.

Колко ще изгорите с ходене

Повечето хора ходят със средна скорост от около 1,4 м/секунда, което е около 5 км/час.

Това е нивото на комфортно ходене, което повечето хора смятат за правилно, така че те могат да ходят както по-бързо, така и по-бавно, но като зона на комфорт това е около 5 км/час. Средната скорост на по-бавното бягане е около 8 км/час. Да, бягането изгаря малко повече калории от ходенето със същата дължина на маршрута, според едно проучване (2) с около 30% повече при бягане в сравнение с ходене на 1600 метра.

средният човек изгаря 300 калории на 5 километра пеша и 390 калории на 5 километра бягане

от гледна точка на устойчивостта, особено за хора, които не са в добра форма, ходенето все още е много по-разумно и удобно от бягането, независимо от факта, че ходенето отнема повече време.

Колко калории изгарят 10 000 стъпки

Сигурен съм, че сте чували около 10 000 стъпки, очакваната дължина в км е около 8 км, което за повечето хора може да бъде около 500 изгорени калории.

Като цяло 10 хиляди стъпки са лесна дейност, до 1000 стъпки на практика няма. Така че по отношение на настройката на TDEE, ако правите поне 10 000 стъпки всеки ден, можете да изберете лека активност, за да изчислите средните си дневни калории. Важната бележка е: „всеки ден“, така че наистина правите толкова много стъпки средно, не мисля по изключение два пъти месечно. Препоръчвам вместо да гоните стъпки, да правите някаква ежедневна рутина, където вместо да наблюдавате колко стъпки правите, просто вървите.

Капан, наречен NEAT

Ако сте малко запознати с броенето на калории, вероятно сте се сблъскали с NEAT. Това е количеството калории, които изгаряме чрез нормални ежедневни дейности извън упражненията. Пазаруване, нервно потупване на крака/пръсти, готвене и др. Всичко това, макар и малко, увеличава изгарянето на нашите калории. Ако някой е силно активен, тези калории лесно могат да достигнат няколкостотин на ден.

Проблемът е, че някои изследвания показват, че когато хората се опитват да увеличат радикалното изразходване на калории чрез упражнения, има компенсаторен механизъм, при който по-късно през деня те потискат другите си нормални дейности в които те обикновено изгарят калории, намалявайки общия брой изгорени калории. В едно проучване две групи хора сравняват едната, която изгаря с 300 калории, а другата с 600. В другата те откриват, че във финала на общата енергия те изгарят по същия начин като група с 300 калории, тъй като групата с 600 калории компенсира умората през деня с по-ниска активност. (3)

Тук е важно да се добави, че са направени повече от тези проучвания и тези резултати не винаги са били потвърдени (4). Имам собствена теория. Обикновено хората, които се опитват да отслабнат, са хора, които нямат много опит с упражненията. И както е добре известно, те имат нереалистични очаквания както за представянето, което дават, така и за количеството калории, което според тях ще изгорят дадена дейност.

Често преувеличават, от всеки ден на ден изведнъж се упражняват всеки ден. Моята теория зад това е, че човек, който не е свикнал да тренира, е уморен от такъв внезапен скок. Нещо друго е, когато всяка сутрин ходите на 5 километра бягане на човек, който бяга години наред като човек, който не е свикнал да бяга.

Съвсем ясно е, че човек, който не е свикнал, ще бъде изключително уморен. Ето защо мисля, че хората, които имат нереалистични очаквания и се опитват да започнат да тренират така, както тренират цял ​​живот, ще попаднат в този капан по-късно. Това е по-специално начинаещи, които за съжаление изпадат в някаква HIIT мания, или друго упражнение с висока интензивност.

От друга страна, и в двете проучвания хората са били с наднормено тегло и заседнали. Така че резултатите са противоречиви, но очевидно някои хора могат да компенсират упражнението с подобен механизъм. (5)

Най-добрите упражнения за отслабване

И най-накрая стигнахме до заглавието. Когато четете дотук, трябва да ви е ясно това няма най-добрите упражнения за отслабване, и всяко упражнение от кръгови тренировки, коремни упражнения до класически силови тренировки никога не може да изпревари по отношение на изгарянето на мазнини класическо дълготрайно кардио под каквато и да е форма.

Така че, ако се опитвате да упражнявате за отслабване, вие сте обречени на неуспех. И докато някои проучвания показват, че количеството изгорени калории в минута от силови тренировки може да бъде по-високо, отколкото се смяташе първоначално, при някои интензитети и тренировки до 18 kcal/min, имайте предвид, че времето, в което правим тази високоинтензивна тренировка, е много накратко, така че на практика в силовите тренировки можем да разчитаме на това изгаряме до 150 калории. (6)

И въпреки че можем да изгорим голямо количество калории за кратко време, колкото по-голямо е това количество, толкова по-кратко е времето, в което можем да извършим дейността. Като правило, дори ако опитен спортист е в състояние да изгори 18 калории/мин, тогава той ще поддържа това темпо максимум няколко минути. Просто вземете 20% и вече сме за няколко десетки минути, и още 20% и сме за няколко часа. Това, което нямам предвид, е, че трябва да правите кардио класове, но че кардио клас или ходене 5 пъти седмично е от най-голямо значение по отношение на изгорените калории и комфорта, ако говорим за подходяща хранителна добавка.

Целта на този текст не е да се обърне към опитни спортисти, а към начинаещи, които търсят смислена хранителна добавка. Диетата означава да сте наясно какво ядете, колко ядете и колко изгаряте. Като диетична подкрепа кардиото е много подходящо и най-естественото изглежда най-естественото и това е ходенето.

Защо да не тичам

Бягането в комбинация с начинаещ с наднормено тегло е убийствена комбинация.

Числата летят във въздуха до 80% наранявания главно през първата година на бягане. Всеки излишен килограм е теглото, което пада на земята и ние трябва да го поемем. Така че бягането, особено за начинаещи със затлъстяване, не е много безопасно. Средният бегач ще направи около 1500 стъпки/удар върху земята на 1 км. Отново няма нужда да бъдем добър счетоводител за проста математика и ми е ясно, че за затлъстял начинаещ ставите и здравето му са рискови. Първото правило на всеки спортист е НЕ НАРЕДЯВАЙТЕ. (7)

Освен това бягането също е неблагоприятно от гледна точка на регулирането на сърдечната честота. На добър стар мотор можем да добавяме тегло постепенно, буквално мога да манипулирам сърдечната честота на ниво от 1-2 удара, в зависимост от това колко интензивно ще карам колоездене. Говоря за мотор вкъщи, независимо дали е стационарен или някакъв вид симулатор. Когато бягате, други скокове в сърдечната честота са по-големи и особено за начинаещи е много по-трудно да се коригират.

Значи никога не бягате? Не, но ако сте начинаещ рутинна едночасова разходка е най-доброто нещо, което можете да направите за себе си по отношение на безопасността, устойчивостта, загубата на тегло, а също и креативността. (8)