Що се отнася до загуба на тегло, без тегло може да се извърви дълъг път. Но извършването на изолиращи упражнения, каквито бихте могли да направите, за да придадете на оръжията си сериозно измерение, и като извънредно дълги периоди на почивка няма да увеличите максимално възвръщаемостта на инвестицията си. Поради тази причина най-доброто упражнение за намаляване на теглото е щанга по интензивност и ефективност.
В крайна сметка отслабването се основава на два основни принципа: изгаряне на калории и мускулен растеж. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Какви са обаче калориите, ако идват от мускулите?
За да избегнете мускулни загуби, упражненията под товар натоварват най-големите мускулни групи в тялото с големи, сложни движения и тежестта, която кара тези мускули да се уморяват. Тъй като колкото повече мускулни влакна ядете при всяко повторение, толкова повече енергия - или калории - мускулите ви ще усвоят и изгорят.
В допълнение, това е точката на умора - когато имате повторение в резервоара - когато предизвиквате ендокринните реакции, необходими за поддържане и дори увеличаване на чистата маса, въпреки липсата на калории.
Тази чиста маса или мускул е най-важният модифицируем фактор за определяне на базалната скорост на метаболизма или броя на калориите, които тялото ви изгаря, за да изпълнява основни биологични функции. С други думи, изграждането на мускули ще ви помогне да отслабнете чрез мазнини.
Най-добрата тренировка с щанга за цяло тяло за отслабване
Ако искате да приложите тези класове на практика, направете най-доброто упражнение с тежести за отслабване. Бонус: Можете да правите тези гири у дома. Подгответе сърдечно-съдовата си система и мускулите за по-нататъшна работа с 10-минутна загрявка с ниска интензивност, след което изпълнете следните упражнения за отслабване. (Липса на време? Опитайте това 15-минутно упражнение с щанга.)
Започвате с няколко повторения на цялото тяло, преминавате към няколко суперсета и след това полирате нещата с високоинтензивни метаболитни финиши. В края на тренировката оставете да се охлади за 10 минути и бавно намалете пулса си ... защото е така да стана да бъдат вдигнати. Ето стъпките:
1. Дъмбел турски грим
2А. Дъмбел румънски мъртва тяга
2 Б. Пейка на гира
3А. Дъмбел на дъното на дъмбела
3В. Дъмбел за редове на Bentover
4. Странични белодробни гири
5. Щанга с Push-Press
6. Люлка с дъмбели
Най-доброто упражнение за тежести за отслабване
1. Дъмбел турски грим
Как върви:
- Легнете по гръб на пода с щанга със средно тегло вдясно. Отидете до кантара и го задръжте с две ръце и след това го обърнете на гърба си. Натоварете дясната си ръка и я натиснете директно през дясното рамо, лакътя и китката. Свийте дясното коляно и поставете крака си на земята. Това е началната позиция.
- Със заключена дясна ръка през рамото, седнете във високо седнало положение и отпуснете горната част на тялото на предмишниците, а след това и лявата ръка. С десния крак притиснете бедрата си така, че торсът да е в права линия.
- Плъзнете левия си крак под бедрата и зад вас. Вдигнете торса си в позиция на коляното. Тогава стани. Спрете и върнете движението в изходна позиция. Това е повторение.
Изпълнете 3 серии от 4 до 6 повторения от всяка страна, между всеки набор от почивка за 60 до 90 секунди.
Бет Бишоф
2А. Дъмбел румънски мъртва тяга
Как върви:
- Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и задръжте ред тежки дъмбели с изпъкнала дръжка пред бедрата. Придържайте се към летвите и сърцевината си.
- Задръжте неутралния гръбначен стълб и го завъртете в ханша, за да намалите тежестта върху бедрата. Свийте леко коленете. Когато тежестта падне над коленете ви или ако почувствате разтягане в подколенните сухожилия, спрете и след това преминете през петите си, за да бъдете възможно най-високи. Притиснете глутеусите, за да закрепите бедрата си в движение. Това е повторение.
До 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет с 2B, с минимална или никаква почивка между тренировките и 30 до 60 секунди между сетовете.
Джъстин Стийл
2 Б. Пейка на гира
Как върви:
- Легнете на раменете си с няколко гири със средно тегло с наслагване. Поставете краката си на пода и подпрете сърцевината си.
- Бавно спуснете дъмбелите от раменете си, така че лактите ви да изпъкват диагонално извън тялото, вместо да отидете право в страни. Постанете на пауза, след това натиснете гърдите и трицепсите, за да избутате гирите нагоре и заедно.
До 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет при 2 A, с минимална или никаква почивка между тренировките и 30 до 60 секунди между сетовете.
Клек на щанга Джеймс Мишелфелдер
3А. Клек с гири с тясна стойка на гири
Как върви:
- Застанете така, че краката ви да са по-малки от лумбалната ширина и тежката щанга във всяка ръка отстрани с неутрален захват. Включете резетата и сърцевината си, за да поддържате здрава горна част на тялото.
- Дръжте ръцете си напълно изправени, а гирите са подравнени с външните топки на краката. Свийте бедрата и коленете си, за да се спуснете максимално директно към пода, без да нарушавате формата си или да вдигате петите си от пода. Направете почивка и след това кръстосайте крака, за да се върнете възможно най-високо. Това е повторение. Забележка: Можете също така да държите дъмбелите подредени на раменете си.
До 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет с 3B, с минимална или никаква почивка между тренировките и 30 до 60 секунди между сетовете.
Бет Бишоф
3В. Дъмбел за редове на Bentover
Как върви:
- Застанете с бедрата до ширината на бедрата и дръжте чифт средно големи дъмбели с неутрален захват на бедрата. Закрепете сърцевината си. Избутайте бедрата назад и оставете коленете си да се огънат леко, за да спуснете торса, докато не стане почти успореден на пода.
- Издърпайте гърба и ръцете си, така че да можете да изправите гирите до кръста, като яздите лактите си точно зад вас и държите раменете надолу и далеч от ушите. Започнете и бавно освободете гирите. Поддържайте цялото си тяло спокойно. Това е повторение.
До 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет при 3 A, с минимална или никаква почивка между тренировките и 30 до 60 секунди между сетовете.
Натиснете Доставчик на щанга
4. Почистете щангата и натиснете
Как върви:
- Изправете се, кракът ви трябва да е далеч от бедрата и двете средни дъмбели на пода точно зад топките на краката ви. Затегнете ядрото, след това го завъртете на ханша и задръжте гирите с неутрален захват и изправен гръб. Изцедете вашите латове. Преминете през петите и плъзнете гирите вертикално.
- Когато стоите, изпънете ръцете и вкарайте лактите така, че дъмбелите да спрат в двойно изправено положение. Направете почивка, след което бързо сгънете коленете и бедрата, за да се спуснете с една четвърт. Веднага преминете краката си, така че да можете да натиснете гирите директно над главата си. Спрете и спуснете гирите обратно на стойката, а след това на пода. Това е повторение.
Изпълнете 3 серии от 8 - 10 повторения, между всеки набор от почивка за 90 - 120 секунди.
Джъстин Стийл
5. Дъмбел
Как върви:
- Застанете на пода с крака отстрани и на ширина на раменете и тежка щанга на няколко фута пред вас. Избутайте бедрата си зад себе си в положение на мъртва тяга и разтворете ръце пред себе си, за да хванете дръжката на щангата с двете си ръце. Пригответе се за лат.
- От там „разходете“ щангата зад себе си, веднага преместете бедрата напред и се изправете възможно най-високо, за да изтласкате тежестта напред в една линия с раменете. (Напредък: Повдигнете го над главата си, както е показано.) Веднага се върнете в позиция мъртва тяга, така че тежестта да може да завърти коленете си обратно през краката ви. Това е повторение. В края на всеки комплект завъртете лентата обратно в положението за ходене на пода.
Изпълнете 4 серии от 15 до 20 повторения, между почивка 90 до 120 секунди.
Абонирайте се за YouTube, за да получите достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и др!