Създаден за велики експерти от Healthline. продължавай да четеш

витамини

Витамин В12 е основно хранително вещество, което повечето получават достатъчно, когато консумират животински храни като месо, млечни продукти и яйца. Но ако сте веган или вегетарианец, който улеснява лактацията, може да имате недостиг на В12.

Защо витамин В12 е важен?

Вашето тяло се нуждае от B12 за здравето на ДНК, производството на червени кръвни клетки и неврологичните функции. Твърде малко B12 и имате риск от развитие на пернициозна анемия (повече в секунда).

Можете да се придържате към вашата зеленчукова диета и да имате достатъчно B1

Това са BV MVP, ако сте вегетарианец:

  • да искам
  • Гъби Шитаке
  • обогатени храни
  • Хранителна мая
  • мляко
  • сирене
  • кисело мляко
  • яйца

Вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, могат да получат достатъчно B12 от тези животински храни.

Веганите, от друга страна, трябва да разчитат на растителни храни като:

  • гъби
  • мая
  • морска трева
  • Ферментирали храни

Удряй суши бара, приятелю

Тези тъмнозелени нори чаршафи, увити около вашите суши ролки, са чудесен източник на витамин В12. Нори се прави от изсушени водорасли (известни също като червени водорасли). Той е популярна съставка в японската храна и има вкус на самото море.

Не само можете да го използвате за споделено суши, но можете също да ядете хрупкави листа като лека закуска или да ги накълцате, за да добавите ориз, салата и супа към японския оттенък.

По дяволите, Вегман!

Изследванията показват, че някои гъби (шитаке, черна тръба, златна лисица, грива лъв) съдържат В12.

Това проучване изчислява, че трябва да изядете 50 грама гъби шитаке, за да получите дневна доза В12. Ако това звучи като глътка, не забравяйте, че не е нужно да получавате целия си B12 от едно хранене.

Яжте колкото искате или толкова малко гъби, а останалото направете от другите изброени тук източници.

Зърнен юнак

Много зърнени закуски са "подсилени", което означава, че са добавени хранителни вещества като витамин В12. Ако сте фанатик на зърното, проверете етикета за хранителни стойности на любимата си кутия, за да разберете колко от препоръчителната дневна доза B12 можете да получите от една порция.

Ако ядете мюсли с краве мляко, вашата закуска ще включва още повече B12.

Други укрепени опции

Някои компании, които произвеждат алтернативни млечни и синтетични месни продукти, добавят B12. Проверете етикета на предпочитаното растително мляко и растителни „видове месо“ за витамин В12.

Хранителна мая: аромати, не приготвяне на хляб

Хранителната мая е една от онези вълшебни съставки, които можете да добавяте към ястията за по-добро хранене и вкус. Някои казват, че има вкус на кич, но е напълно веган.

Обикновено се добавят В12 и други витамини от група В, което е чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди.

Поръсете с пуканки и пържени картофи или черпак за сосове и вегетариански ястия.

Разгледайте млечните продукти, ако това е вашето сладко

Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене естествено съдържат В12 - и голяма част от него. Ако изпиете чаша мляко и изядете 8 унции кисело мляко, вие сте добре подготвени за деня.

Във всяко старо сирене има B12, но швейцарците са суперзвезда с 27 процента от ежедневните ви нужди в една филия. Опитайте и фета и бри, защото са вкусни,

Невероятни ядливи яйца

С едно голямо варено яйце можете да получите 1/4 от вашите дневни нужди от B12. И така, трябва ли да изядете 4 варени яйца и да нарушите тази цел? Няма срам във вашата игра с яйца.

Ако се опитвате да вкарате повече протеини във вашата диета (някои вегетарианци смятат това за предизвикателство), яйцата също са чудесен начин да го направите.

температура

Темпе се прави от ферментирала соя и съдържа различни нива на витамин В12. Същото важи и за други традиционно произведени ферментирали храни, като кимчи, кисело зеле и краставица.

Трудно е обаче да получите повече B12 от вашата диета. Търговските процеси обикновено убиват бактериите, които произвеждат B12.

Ако обаче отивате за домашна ферментация, можете да си набавите допълнително витамин В12.

Витамин В12 е буквално едно основно хранително вещество. Това е голяма работа за телесните функции като:

  • Синтезирайте ДНК
  • Защита на нервните клетки
  • Производство на червени кръвни клетки
  • Метаболизират хранителните вещества за енергия

  • Препоръчителната дневна доза е 2,4 mcg за хора над 14-годишна възраст.
  • Бременните жени се нуждаят от 2,6 mg и кърмещите жени 2,8 µg на ден.
  • Ако храните вегетарианско дете, обърнете внимание и на консумацията му на B12. Препоръчителната дневна доза е 0,5 preg за деца на възраст от 7 до 12 месеца, 0,9 µg за деца на възраст от 1 до 3 години, 1,2 µg за деца на възраст от 4 до 8 години и 1,8 µg за деца между 9 и 13 години.

Спомняте ли си много важната роля на В12, който ви помага да създавате червени кръвни клетки? Без него ще се сблъскате с пагубна анемия.

Основният признак на пернициозната анемия е умората, защото нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да поддържате кислорода в тялото.

Други усложнения при дефицита на В12 са неврологични разстройства и лошо клетъчно делене.

Симптоми, за които трябва да внимавате:

  • задух
  • виене на свят
  • главоболие
  • студени или изтръпнали ръце и крака
  • бледа или жълтеникава кожа
  • Болка в гърдите
  • глухота
  • слабост
  • Проблеми с ходенето
  • замъглено зрение
  • силно изпотяване
  • висока температура
  • възпален език
  • Храносмилателни проблеми

Проучването от 2013 г. обобщава разпространението на дефицита на B12 при вегетарианците:

  • 62% от бременните вегетарианци са с дефицит
  • 25-86% от децата с вегетарианска диета са с дефицит
  • 21-41% от непълнолетните вегетарианци са с дефицит
  • 11-90% от възрастните възрастни вегетарианци са с дефицит

Свържете се с Вашия лекар за кръвни изследвания, за да проверите за дефицит на витамин В12. Той е напълно лечим и дългосрочните усложнения са по-малко вероятни, ако се лекуват навреме.

Тъй като най-големи количества витамин В12 се откриват в месото и животинските храни, вегетарианците и веганите трябва да знаят растителни източници.

Млечните продукти и яйцата са добър избор за вегетарианците, които консумират тези храни, но също така е възможно да получите достатъчно B12 от храни като водорасли, гъби, мая и обогатени зърнени храни.

Въпреки че дефицитът на B12 може да има сериозни последици за здравето, той е лесен за идентифициране и лечение. Ако сте на вегетарианска или веганска диета, не забравяйте да кажете на Вашия лекар да следи нивата на В12.