упражнения

Източник на снимки: Shutterstock.com

Напади назад

Застанете с крака един до друг по ширината на бедрата.

От изходна позиция направете голяма крачка назад, като спуснете коляното си, докато то е на няколко сантиметра над земята.

Уверете се, че коляното на предния крак не попада пред пръста и че торсът е перпендикулярен на земята.

Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Редувайте краката си и тренирайте по 10 повторения на всеки крак.

Вижте също:

Plié скок

Заемайте широка позиция. Пръстите сочат навън, а коленете се раздалечават. Дръжте ръцете си изпънати и насочете надолу, гърбът е изправен.

Направете клек, притиснете дупето си към земята и се опитайте да докоснете земята с пръсти без да се навежда напред.

Върнете се в изходна позиция и повдигнете петите си от земята. Повторете 10 пъти.

Преминете към по-трудната версия, при която не повдигате петите си от земята, а отскачате от земята и тръгвате да скачате. Направете и 10 повторения.

Повдигане на таза + Пешеходен мост

Започнете с по-лесно упражнение и това е повдигане тигани. Легнете по гръб, краката ви са леко раздалечени и свити.

Повдигнете тигана на около 20-25 см над земята и се върнете към издишването, без да докосвате земята.

Повторете 15 пъти и задръжте таза нагоре.

Отидете на по-трудно упражнение, наречено "ходещ мост".

Дръжте таза си неподвижен, укрепете задните части, които трябва да останат твърди и в една и съща позиция през цялото упражнение.

Бавно избършете последователно единия и другия крак.

Уверете се, че поддържате дупето си здраво и тазът ви пада.

Направете 10 повторения за всеки крак.

Комбо

клякам → клек на кредитополучателя → странични напади → издръжливост в наклон → странични удари → клек на кредитополучателя → клек

Изпълнявайте всички упражнения подред без почивка. Направете всички 4 упражнения и след това практикувайте същото само в обратен ред. Ако не можете да контролирате, в началото трябва да направите само първите 4 упражнения (клек → клек на заемополучателя → изпадане встрани → сумо данък).

Клякам

Дръжте краката си на ширината на бедрата. Укрепете цялото си тяло и се уверете, че имате изправен гръб по време на цялото движение.

Дупето се спуска бавно. Спрете, когато бедрата са успоредни на земята.

Задръжте в това положение за момент и се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения, останете клекнали и преминете към следващото упражнение.

Клекнало заемополучател

Все още клякате. Укрепване на корема, подложете таза и се уверете, че дупето ви е надолу през цялото време.

Изпънете единия крак встрани, направете потупване, така че просто докоснете земята с върха си и върнете крака си назад.

Повторете с другия крак. Завъртете бавно краката си.

Направете 10 повторения за всеки крак и преминете към следващото упражнение без почивка.

Странични удари

Направете широка стъпка от опората вдясно.

Поставете десния си крак на земята и прехвърлете цялата тежест върху него.

Дръжте ръцете настрани, избутайте раменете назад, бедрата надолу и назад, сякаш искате да седнете.

Левият крак е изцяло изпънат и по-нисък, докато дясното бедро е успоредно на земята.

Натиснете петата и прехвърлете тежестта на другия крак. Редувайте бавно страните, докато не направите 10 повторения за всеки крак. След това преминете към последното упражнение.

Издръжливост в придирчивост

Дръжте краката си на ширината на бедрата, тазът е подрязан и коремът ви е свит.

Спуснете задника си, както сте направили клек. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, раменете надолу и гледайте напред.

Задръжте в долната позиция поне 20 секунди.

Ако управлявате, повторете всички упражнения отново в обратен ред. Странични удари → клек на кредитополучателя → клек.

Вижте също тези упражнения за крака: