Малко жени имат генетично дадено хубаво и твърдо дупе. Тъй като почти всички копнеят за такива, тук имаме най-ефективните упражнения за оформяне на седалището, а също и упражнения за укрепване на седалището и бедрата при жените. Разбира се, те работят и за мъже, но те имат още няколко фенове за жени.

упражнения

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Повече за седалищните мускули

Седалищният мускул е най-мощният мускул в човешкото тяло. Допринася за стабилизирането на таза, особено при ходене, бягане и катерене. Внимавайте, има значение да имате голямо дупе с излишни мазнини и голямо мускулесто дупе. Добре обученото дупе не е просто приятно за окото. Силните седалищни мускули и задните бедра могат да подобрят стойката, облекчаване на болката долната част на гърба, тазобедрената става и коляното, увеличават спортните постижения или намаляват загубата на костна маса.

3 Най-добри упражнения за укрепване на дупето

Тъй като мускулите изгарят повече калории в движение (но и в покой), отколкото мазнините, увеличаването на мускулната маса чрез трениране на задните части може да ускори загубата на мазнини. За по-ефективен резултат корекцията на диетата е свързана с тренировки. Важно е да сте в калориен дефицит и да консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате. Ако искате да научите повече за храненето, което работи и ви гарантира резултат, прочетете нашата статия за гъвкавото хранене - IIFYM.

1. Хълп на бедрото

В моята класация за най-ефективните упражнения за укрепване на дупето, тазобедрените удари са на първо място (повдигане на таза). Нека разгледаме по-отблизо техниката и дизайна. Важно е да правите упражнението правилно, за да избегнете здравословни усложнения. Технологията е от първостепенно значение.

  • Прътът е разположен в средата на тигана. Регулирайте краката така, че пищялите да са вертикално надолу.
  • Започвате движението отдолу. Натиснете върху петите и с фиксиран център натиснете таза в лумбалните стави. Да не се огъва и претоварва напречната зона.
  • В горната позиция завършете движението чрез свиване на задните части и чрез бавно контролирано спускане, поставете щангата на земята в първоначалната позиция.

Не забравяйте, че движението трябва да бъде бавно и контролирано, за да се максимизират мускулните усещания. Препоръчвам да изпълнявате това упражнение с по-голяма тежест. Това е единственият начин да се гарантира растежът на даден мускул или така наречената формация.

2. Мъртва тяга в разделена позиция

Тъй като задните бедра се хранят с седалищните мускули, следващото упражнение ще бъде Мъртва тяга. За повече активиране на дупето ще ви запозная с мъртвата тяга в разделена позиция.

Ключовете за правилната техника са:

  • Прав гръб
  • Прибрана брадичка
  • Предната част на пищяла във вертикално положение
  • Преместете таза назад

В идеалния случай двата крака са на земята. За някои от вас с ограничена дорсифлексия (огъване) на глезена е добре задният крак да почива на върха. Важно е да контролирате движението надолу. Движението обратно към удължението на таза може да бъде динамично и завършва със свиване на седалището в първоначалното горно положение.

3. Дълбоки удари

В този случай това е упражнение за междинния и ще бъде то се връща назад от дефицита. За да добавите тегло, правете упражнението с гири или дъмбели в ръцете или с гири, поставени на раменете за по-голямо активиране на центъра на тялото.

  • Започнете с краката си на степера. Краката са поставени в ширината на бедрата.
  • Отстъпете с единия крак и коленичете така, че коляното да докосне земята.
  • Плъзнете се върху предния крак и се изправете отново в изходна позиция с крака върху степера.

Това упражнение се фокусира най-вече върху квадрицепсите (предните бедра), задните части и подколенните сухожилия (задните бедра). Това е едно от най-взискателните упражнения, по време на които гарантирано се увеличава сърдечната честота и общото ви изгаряне на енергия по време на тренировка. Това, както споменах, е от съществено значение за окончателната загуба на тегло.

Колкото по-бързо искате да укрепите дупето си, толкова повече пъти трябва да правите упражнения през седмицата. Определено няма план за обучение, при който да практикувате избрана игра веднъж и тя по чудо я оформя. Ако търсите план за укрепване на дупето си след месец, приложете упражненията към тренировката си поне 3 пъти седмично, идеален с 24-часова почивка за регенерация. С постепенното увеличаване на натоварването, резултатите и следователно стегнатите бедра и седалище определено ще дойдат. Рано или късно.

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.