термини

Много хора, които искат да отслабнат, да напълнеят, да подобрят здравето си или да научат повече за храненето, търсят данни най-вече в интернет. Но понякога не е лесно да се разбере заплитането на различна информация и непознати термини. Затова решихме накратко да обясним какво означават най-често използваните термини в храненето.

ИТМ (индекс на телесна маса)

Понастоящем индексът на телесна маса е един от най-широко използваните методи за оценка на телесното тегло.

Този метод обаче не взема предвид изчисляването на възрастта или съотношението на мускулната маса, следователно резултатите нямат добра информативна стойност за спортисти и особено за културисти.

Друг недостатък е това не взема предвид количеството телесни мазнини в тялото. Ако ИТМ ви покаже, че нямате наднормено тегло, това не е същото. Изследването установи, че 39% от хората не са с наднормено тегло от ИТМ, но всъщност имат висок% телесни мазнини. Ако обаче изчислението показва, че имате наднормено тегло и нямате голям обем мускулна маса, тогава наистина имате 99% от него.

ИТМ е по-скоро инструмент за да прецените дали теглото ви е нормално или здравето ви е изложено на риск от наднормено тегло, наднормено тегло или затлъстяване.

За хора с екстремни стойности, като екстремно недохранване или затлъстяване, препоръчваме да посетите диетолог или диетолог. Те ще включват други обстоятелства в изчисленията и предложенията за правилно хранене.

Можете да изчислите BMI директно в нашия калкулатор, щракнете върху: BMI (индекс на телесна маса) калкулатор.

BMR (Basal Metabolic Rate), базален метаболизъм

Определя количеството (разхода) на енергия, необходима на тялото, за да поддържа основните жизнени функции като дишане, сърце, мозък и чревна функция. BMR намалява с увеличаване на възрастта и се увеличава с увеличаване на мускулната маса.

Резултатите са само ориентировъчни, тъй като формулата не включва съотношението на мазнини и мускулна маса в тялото. Действителният BMR на мускулестите спортисти е по-висок от резултата. И обратно, при хора с високо количество мазнини тя е значително по-ниска от резултата от формулата.

Вашият енергиен прием не трябва в дългосрочен план падне под BMR, особено ако имате нисък% мазнини. В краткосрочен план това не е проблем, защото се случва естествено почти всеки ден.

Можете да изчислите BMR в калкулатора на страницата Таблици за хранене, щракнете: BMR (Basal Metabolic Rate) калкулатор.

TDEE - Общ разход на енергия на ден

Познаването на енергийните ви разходи е толкова важно, колкото и знанието за енергийния ви прием. Благодарение на тези стойности можете да определите необходимостта от енергийни разходи или прием на храна, за да намалите мазнините, да намалите/увеличите теглото или да поддържате балансиран енергиен баланс.

Под разход на енергия разбираме общото потребление на енергия през деня. Състои се от няколко части:

  • консумация на енергия, необходима за поддържане на основните жизнени функции (базален метаболизъм - BMR),
  • консумирана енергия по време на работа и работен стрес,
  • разход на енергия чрез извънредна дейност (например спорт),
  • консумирана енергия за получаване и преработка на храна (TEF - термичен ефект на диетата).

Можете също да изчислите своя TDEE в калкулатора: TDEE (Общ разход на енергия на ден).

TEF - Термичен ефект от диетата

Това е количеството енергия, което тялото консумира, за да преработи храната след консумация. TEF от отделните макронутриенти е различен:

  • за смилане на мазнини тялото консумира най-малко енергия = 1 - 3%,
  • TEF за въглехидрати е 5 - 10%,
  • за преработка на протеини тялото консумира най-много енергия, тя е в диапазона 15 - 30%.

Изчислява се в универсални изчисления и калкулатори с 10% TEF.

Това обяснява защо протеините са толкова важни при отслабването. Но всяка монета има две страни. Изключително високият прием на протеини е контрапродуктивен и може да причини храносмилателни проблеми при някои (по-слаби, по-податливи) индивиди (инфлация ...). Но ние пишем за екстремен прием на протеини, а не за 1,8 или 2 g на kg телесно тегло.
След това трябва да осъзнаете, че те увеличават енергийните разходи, така че когато трупате мускулна маса, когато се опитвате да бъдете в излишък, това явление може да се усложни за вас.
Ето защо, ако тренирате (зависи от какъв спорт и колко често), препоръчваме да запазите приема на протеин от 1,2 - 2 g на kg телесно тегло.
Можете да прочетете повече за протеините в статията: ПРОТЕИНИ - препоръчителен прием, дефицит, излишък.

Ако сте здрави и нямате определени здравословни проблеми или непоносимост, тогава тялото се нуждае от балансиран прием на макронутриенти, евентуално леко адаптиран.
Казано по-просто ... Ако целта на някого е да натрупа или спечели повече мускулна маса, увеличаването на приема на калории само от протеини е контрапродуктивно. Те увеличават енергийните разходи от TEF и може да пропускате тези калории, за да постигнете препоръчителния дневен прием на калории, който трябва да натрупате. Следователно, комбинация от макронутриенти или, както вече писахме, лека корекция е най-добра.

Необходимостта от ежедневен прием на калории, макронутриенти, енергиен дефицит, излишък, балансиран енергиен баланс

Нуждата от ежедневен доход говори за това колко калории трябва да приемате и в какво идеално разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати, за да постигнете целта си.

Целите могат да бъдат различни:

  • отслабнете,
  • качване на мускулна маса,
  • поддържайте теглото си,
  • подобряване на здравето, фитнеса и т.н. ...

Енергиен дефицит, много просто написано, възниква, когато изразходвате (изгаряте) повече енергия, отколкото получавате. Така че има загуба на тегло и загуба на мазнини.

Излишък от енергия, Най-просто казано, това означава, че получавате повече енергия от диетата си, отколкото изгаряте (BMR, дейности и с TEF). Това е идеално състояние, когато искате да качите и да качите мускулна маса (дори при правилно разпределение на макронутриентите и силови тренировки).

Балансиран енергиен баланс означава, че вашият енергиен прием и разход са балансирани и вие поддържате текущото състояние.

Можете също така да качите мускулна маса при дефицит. Това не е идеален начин, нито е устойчиво в дългосрочен план, но е възможно. Самият мускулен растеж (хипертрофия) се появява главно по време на силови тренировки. В допълнение към тренировките, това зависи и от% телесни мазнини. Ако сте в дефицит за много дълго време и имате много нисък% мазнини, няма да качите много мускулна маса, а напротив. Но ако имате по-голямо количество мазнини и тепърва започвате с дефицит, тогава и в този случай ще можете да качите мускулна маса.

Можете да изчислите нуждата от дневния прием на калории и разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да постигнете най-добре целта си в нашия калкулатор: Калкулатор на целите (необходимост от ежедневен прием на калории и макронутриенти).

Ще ви предоставим цялата тази информация дори след бърза регистрация и след попълване на някои данни в профила. Данните, отбелязани със * са важни за правилното функциониране на диетата, в която ще видите сравнение колко енергия и хранителни вещества получавате и колко трябва да приемате, за да постигнете целта си (отслабнете, наддайте или наддайте).
Ако не го измервате, нямате го под контрол!

Kcal/kJ, макронутриенти, микроелементи

Няма да се заплитаме в трудни определения и ще го приемаме само от страна на храненето. Калорията (кал) е просто единица енергия.

Kcal = килокалория. Една ккал е количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 кг вода с 1 градус по Целзий. В храненето се използва за изразяване на енергийното съдържание на храната и напитките. Обикновено енергийните стойности на храната са маркирани като kcal, но по изключение може да срещнете и обозначението cal. По отношение на отслабването и храненето е същото.
1 kcal = 1000 кал.

kJ = килоджаул. Джаулът се определя като енергията, необходима за производството на един ват в секунда. В областта на храненето се използва kJ. С 1 kcal = 4,18 kJ.

Макронутриенти включват протеини, мазнини, въглехидрати. Това са основните компоненти на енергийния ни доход.

Микроелементи те се състоят от витамини, минерали и микроелементи. Те осигуряват на тялото практически никаква енергия, но са важни за правилното функциониране на тялото. Без тези компоненти различни важни процеси в тялото не биха могли да функционират.

Благодаря Хранителни класации ще имате чудесен преглед на приема на отделни макро и микроелементи. Също така ще ви предложим прием на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. След това в менюто ще видите сравнение на вашите реални доходи с препоръчания, което трябва да следвате, за да постигнете целта си. Благодарение на акаунта PREMIUM, вие също ще можете да наблюдавате вашите соли, захар, SAFA, безплатна захар и други приема в менюто.

Надявам се, че сме ви помогнали да изясните някои от понятията и че тази информация ще ви бъде от полза 🙂