митове

Има безброй мнения относно това дали плодовете, а в някои случаи и някои зеленчуци са полезни за отслабване, бране и т.н. Някои хора дори представят своето мнение и обобщават на всички, така че ако не го следвате, ще „умрете в рамките на една седмица“ ... Понякога е просто по-добре да използвате здравия разум, отколкото да четете или слушате бу-бу-бу ...

Вече го пишем хиляда пъти и ще пишем хиляда първи ... Всеки човек е уникален, има различни здравословни проблеми, различно храносмилане, дори различни вкусове. Така че това, което отговаря на едното, може да не отговаря на другото. Ако диетичният подход ви устройва, продължете така! Ако не, сменете го.

Основното нещо е да мислите за здравето си, да имате разнообразна и балансирана диета, защото никакви плодове и зеленчуци не осигуряват всички хранителни вещества. Има различни видове плодове и зеленчуци, всеки от които има потенциално стотици различни растителни съединения, които са полезни за нашето здраве. Също така е важно да осигурите адекватен прием на калории и други хранителни вещества, в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло. Няма значение дали сте веган, палео, кето или ядете с прекъсвания (протокол за накланяне).

Е, стигнахме до същността на статията, в която четете за митовете за плодовете и зеленчуците и как да извлечете максимума от тях ...

"Лоша" захар в плодовете

Захарта сега е бавно толкова зъл, колкото и незаконните вещества. Разбира се, някои хора се страхуват да консумират плодове благодарение на това. Да, захарта е наистина лоша, но предимно е изкуствена, рафинирана, насипна захар. Консумацията на тези рафинирани захари се е увеличила бързо поради високата консумация на деликатеси и преработени храни, където има повече от достатъчно захар. Повече за безплатната захар можете да прочетете в статията: Захар (рафинирана, безплатна) и нейните странични ефекти.

Захарта не се съдържа в плодовете, но при умерена и редовна диета тя няма неблагоприятно въздействие върху здравето ни, а напротив. Плодовете съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото ни се нуждае.

Приемът на цели плодове (плодове, а не сок) е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Тези ползи за здравето обаче не се отнасят за консумацията на плодови сокове (прочетете повече в следващия раздел).

Много по-здравословно е да консумирате 1 - 3 порции плодове в разумно количество (80 - 250 g) на ден, отколкото да ядете различни сладки лакомства или да гладувате. Дори да надвишите тази доза, няма риск от здравословни проблеми, единственият риск е, че може да надвишите дневния си калориен прием.


Плодови/зеленчукови сокове

Плодовите сокове могат да бъдат различни, например сочени плодове без пулпа, концентрати, смутита и други подобни.

Най-малко подходящ е приемът на плодове в концентрати, сокове и сокове, които не съдържат пулп. Поради по-голямото количество фибри, това забавя абсорбцията на фруктоза и последващото повишаване на нивата на инсулин не е толкова рязко. Освен това концентратите съдържат огромно количество добавена захар, което оказва голямо влияние върху нашето тегло и здраве.

Яденето на плодове само под формата на сокове (дори с пулп) - и това се отнася и за смутита - не се плаща главно за прием на калории и ситост. Целият плод ще ви засее много по-рано, за по-дълъг период от време и в значително по-малки количества. Пиенето на плодови сокове или някои чисти смутита (само комбинация от плодове) ще ви засити за кратко и трябва да използвате повече плодове или съставки, които значително увеличават калоричната стойност на такава напитка и следователно калоричният ви прием.

Не е изненадващо, че по-голямата консумация на плодови сокове (дори 100%) е свързана с по-голямо наддаване на тегло. Един плодов сок може да се преброи и в 4 - 6 порции плодове на ден. Достатъчни са 1 - 3 порции плодове на ден.

Ако обаче измервате калорийния си прием и имате преглед на общия си енергиен прием и разходи, тогава тези „смутита“ могат да ви предложат висококачествено хранене. Особено ако се използват много пресни култури.

От своя страна, зеленчуковите сокове са изправени пред недостатъка на ниското съдържание на фибри и по-високото съдържание на сол. Решението може да бъде да приготвите такъв сок у дома и да ограничите приема на преработените или. закупени.

Висок гликемичен индекс

Въпреки че някои плодове имат наистина висок гликемичен индекс (GI), гликемичният товар (GN/GL) е измерен. GI не посочва общото количество въглехидрати в храната и следователно се е превърнал в недостатъчен показател. Това се доказва и от несъответствието между GI и GN в плодовете и някои зеленчуци (напр. Моркови), които имат висок GI, но нисък GN.

Което означава гликемичен индекс и гликемичен товар?

GI - казва ви колко бързо и интензивно захарта се абсорбира в кръвта.

средно = 56 - 69

GN - това е съотношението на гликемичния индекс и количеството въглехидрати в храната. Редовната консумация на храни с високо съдържание на GN увеличава риска от развитие на диабет.

средно = 11 - 20

Само пресните плодове и зеленчуци са пълни с хранителни вещества

Ако някой ви каже това, спрете да го слушате веднага. Това не е истина. Някои култури имат дори по-голяма наличност на хранителни вещества след термична обработка. Да, по-голямата част от плодовете и зеленчуците е добре да се ядат пресни, но не винаги е възможно. Това също се влияе от сезонността, съхранението, вноса и настоящите ни предпочитания.

Най-идеалните начини за консумация на плодове и зеленчуци са:

  • прясно - колкото по-студена и тъмна е средата за съхранение и колкото по-кратко е времето за съхранение, толкова по-добре. Като цяло пресните култури, събрани в пикова зрялост, предлагат най-големи количества витамини, минерали и вкус с най-добър вкус, но скоро след прибиране на реколтата тези хранителни вещества се разграждат.
  • замразени - замразяването трябва да стане възможно най-скоро след прибиране на реколтата. Това е отличен начин за съхранение с най-малка загуба на хранителни вещества. Храни като броколи, боб, грах, спанак, различни бобови растения, малини, къпини, моркови, зеле, царевица, бели аспержи изобщо не трябва да се страхуват да купуват замразени. Те задържат повече хранителни вещества, отколкото някои консервирани култури. Едно скорошно британско проучване установи, че нивата на антиоксиданти в замразените продукти всъщност могат да бъдат по-високи, отколкото в пресните плодове и зеленчуци.
  • бланширан - това е лека и топлинна обработка на плодове и зеленчуци във вряща вода или пара, последвана от охлаждане. Бланширането е един от най-щадящите видове термична обработка на плодове и зеленчуци.

Но и тук важи правилото, че колкото по-продължителна е термичната обработка, толкова по-големи са загубите! Независимо дали готвите пресни или замразени зеленчуци, използвайте възможно най-малко вода и ги гответе възможно най-кратко

За кои храни е подходяща термичната обработка?

  • варенето на моркови отделя определени биоактивни съединения, като напр. бета-каротин, което го прави по-достъпен по време на храносмилането,
  • термичната обработка на яйцата унищожава Avidin, което предотвратява абсорбирането на иначе свързани хранителни вещества, като витамин от B групата - биотин, в суровите яйца. По този начин авидинът се свързва с биотин в суровите яйца. Това блокира усвояването на витамин В. Тази връзка се освобождава поради готвенето и витаминът е по-достъпен за тялото,
  • термично обработените домати повишават нивото на ликопен (антиоксидант) повече от пресните домати. Нежната топлинна обработка го прави по-достъпен,
  • готвенето на бобови растения намалява антинутриционните вещества и увеличава смилаемостта на нишестета и протеините с 90%. Следователно е необходимо да ги готвите максимално подути,
  • друг пример са фитатите в пълнозърнестите зърнени култури. Те забавят усвояването на цинк и желязо. По време на ферментацията обаче се отделят различни ензими, които намаляват фитатите и увеличават наличността на желязо и цинк в тези храни.