най-безопасните

Хората често се опитват да отслабнат, но има моменти, когато може да искате или дори да се наложи - да наддадете на тегло

Въпреки че графикът може да варира, може да е важно да наддадете на тегло в рамките на една седмица, особено по отношение на мускулната маса, за събития, тест драйви, прослушвания или всяка друга житейска ситуация или медицински нужди.

Абонирайте се за здравето на мъжете

И ако искате да започнете да изграждате мускули, трябва да започнете нещо на седмица.

В крайна сметка мускулите са ключът към подобряването на костната плътност и увеличаването на силата. А поддържането на тегло за повече от седмица има много предимства.

„Поддържането на мускулна маса с възрастта е от решаващо значение за дълголетието, тъй като поддържа функционални движения в начина на живот и нашата костна система, която отслабва с възрастта“, казва Кели Джоунс, MS, RD

Също така е важно да сте реалисти за това колко мускули можете да натрупате за една седмица. Тук говорим за вашето здраве.

Така че от съображения за безопасност, не очаквайте да качите повече от половин килограм мускули на седмица, казва Джоунс. Генетиката играе роля. Вашият метаболизъм играе роля. Вашите познания за силови тренировки са важни. Вашата способност да води протеини играе роля (по-късно).

Но да, като общо правило, можете безопасно да спечелите около половин килограм мускули всяка седмица.

Ето шест стратегии за напълняване - и гарантиране, че тези излишни килограми са силни и по-слаби вместо мазнини.

Това съдържание се импортира от. Можете да намерите същото съдържание в различен формат или да намерите повече информация на уебсайта.

1. Яжте достатъчно (и още няколко) калории

„Въпреки че има някои доказателства, които предполагат, че можете да изградите мускули с калориен дефицит, ще бъде много по-трудно да направите това по този начин и потенциалът ви да спечелите колкото седмица ще бъде по-малък“, казва Джоунс.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да увеличите броя на калориите, които приемате всеки ден. Помислете какви са вашите ястия и леки закуски и добавете малко повече към всяко едно - така че да не претоварвате стомаха си на едно заседание, а за да увеличите ежедневния си шок.

"Тогава бих предложил да добавите около 250 до 500 калории на ден към средния си калориен прием", казва Мартин.

И помислете за проследяване на калориите.

„Основният принцип на наддаване на тегло е, че трябва да имате общ излишък от калории - консумирате повече калории, отколкото изгаряте“, казва Шарлот Мартин, MS, RDN.

Ако установите, че тежестите ви не се движат, може да е полезно да наблюдавате приема на калории за около седмица, за да разберете как най-добре да добавите още.

2. Яжте протеини и въглехидрати

„Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за мускулна тренировка, особено когато има висока интензивност. Затова не ги изрязвайте, ако спазвате интензивен режим на упражнения и се опитвате да изградите мускулна маса “, казва Джоунс.

Без въглехидрати (или достатъчно калории) използвате протеина като източник на енергия, а не за важните им структурни и метаболитни функции.

И също така яжте много протеини, защото това е важен макронутриент за изграждане на мускулна маса и възстановяване на повредени мускули след тренировка.

„За да настъпи мускулен растеж, синтезът на мускулни протеини трябва да бъде по-голям от тяхното разграждане. По тази причина тези, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да предпочетат достатъчен прием на протеини “, казва Мартин.

Разпределете приема на протеин всеки ден. „Често забелязвам мъже, които се опитват да ядат много протеини наведнъж, докато се опитват да натрупат мускулна маса, но вместо да се отдадете на повече купища протеин на прах и 12 унции птици, които да ядете след тренировка, опитайте повече. и разделяне Вземете го, така че да се отделя по-редовно в кръвта и мускулите, което му позволява да се възстановява непрекъснато “, казва Джоунс.

3. Пропускайте периодичното гладуване

„Когато оставате без храна за дълго време, става по-трудно да разградите приема на протеини през целия ден, поставяйки тялото си в катаболно състояние (разлагащо се) твърде дълго“, казва Джоунс.

Това може да означава изграждане на запаси от мускулни протеини за енергия по време на гладуване, без значение колко ядете в кратък прозорец с храна. Ето защо, не гладувайте и не забравяйте да ядете на всеки два или три часа през деня.

4. Консервира алкохол

Може би си мислите, че можете да се отдадете, защото имате нужда от тези допълнителни калории. Не съвсем правилно.

„Редовната или прекомерна консумация на алкохол пречи на процесите на възстановяване, което може да доведе до по-бавен мускулен растеж и напредък във вашата тренировъчна програма“, казва Джоунс.

"Диетичните насоки за Консултативния комитет на САЩ за 2020 г. препоръчват да се разглежда" умереният "прием на мъже като единична напитка на ден в сравнение с предишните две", казва той.

5. Разклатете преди лягане

Прав си - изпий протеинов шейк, преди да се приготвиш за сън. „Доказано е, че консумацията на протеини преди лягане се усвоява ефективно и се абсорбира по време на сън, което стимулира синтеза на мускулни протеини по време на сън“, казва Мартин.

„Казеинът е популярен нощен протеин, защото се смила бавно, което означава, че осигурява постоянен приток на аминокиселини за регенерация на мускулите и спомага за намаляване на мускулния разпад по време на сън“, добавя той.

И вземете прах с ниско съдържание на захар, който може да повиши кръвната Ви захар и да не спи.

6. Спете достатъчно всяка вечер

За да увеличите мускулната маса, е от съществено значение да спите от 7 до 9 часа всяка вечер, защото тогава мускулите ви се ремонтират най-много. „Сънят играе важна роля за регенерацията и растежа на мускулите.

Това е ключов момент за освобождаването на човешкия хормон на растежа, който допринася за развитието на мускулна маса “, казва Мартин. В допълнение, достатъчно сън увеличава тестостерона, хормон, който също увеличава мускулната маса.