жени

Николас Молнар

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Като цяло и жените, и мъжете постигат най-добри резултати при изгаряне на мазнини, изграждане на сила или опит за натрупване на мускулна маса от основни и равни принципи. Жените могат да правят клекове, мъртва тяга, спринтове под формата на интервални тренировки, лицеви опори и други основни упражнения. Жените могат да използват нарастващи натоварвания в опит да променят представянето си, или чрез увеличаване на обема или интензивността на тренировките, а жените също могат да използват същия брой повторения като мъжете. По това жените не се различават от мъжете, жените не трябва да се страхуват да правят по-малко повторения, основни трудни упражнения или да наддават на тегло при отделни упражнения. Обучението помага на жените да изграждат мускулна маса, да изгарят мазнини, да увеличават силата, а самото обучение подобрява мозъчната функция и ускорява метаболизма на мазнините. Подробният поглед върху разликите между мъжете и жените показва, че има много фини, но значителни разлики в това как жените реагират на тренировки или диета.

За разлика от мъжете, жените предпочитат глюкозата (захарта) като източник на енергия през деня, а мазнините в тренировките като източник на енергия по време на тренировка. Следователно жените получават повече мазнини от лошо зададена диета. Мъжете, от друга страна, използват глюкоза по време на тренировка и мазнини през деня. Да, малко несправедливо. Така че при метаболизма мъжът и жената са различни, което причинява различни количества мазнини при жените и мъжете и способността да изгарят мазнините, да ги превръщат в източник на енергия. Като предпочитат мазнините като енергиен източник по време на тренировка, жените увеличават своята гъвкавост на метаболизма чрез тренировки и подобряват използването на мазнините като енергия. Въпреки че тренировките, независимо дали силата или интервалът, поддържат гъвкавостта на метаболизма, жената винаги ще използва повече глюкоза като източник на енергия през деня. Поради метаболизма си, жените използват запаси от гликоген (мускулна захар) до 25% по-малко по време на тренировка, така че не е необходимо да добавяте въглехидрати в по-големи количества по време на дъното. По-специално, жените трябва да предпочитат силови и интервални тренировки, за да може тялото им да използва по-добре мазнините като източник на енергия.

Аеробната активност води до видимо по-добри резултати при мъжете, отколкото при жените; дори в някои проучвания жените не са отслабвали по време на аеробни тренировки или във връзка с диета. Това е така, защото тялото на жената е по-малко в състояние да се справи с повишения стрес, който в този случай е бил причинен от аеробна активност и ограничаване на калориите, и всичко това води до намалени нива на прогестерон. Повишеният стрес от тренировки, диета или изчерпване на любимия ви протеин увеличава нивата на кортизол. Прогестеронът е предшественик на тестостерон и естроген. Когато тялото се нуждае от много прогестерон за производството на кортизол, нивата на тестостерон падат. Това е хормон, който насърчава загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Така че, ако жената прави много аеробни дейности и има висококалорична диета, тя противоречи на това как работят тялото и хормоните и по този начин противоречи на себе си. Тези хормонални колебания причиняват неспособността на организма да изгаря мазнини за енергия. За разлика от тях, силовите тренировки и интервалните тренировки увеличават хормоните като тестостерон и хормон на растежа и увеличават кортизола много по-малко от аеробните тренировки.

Много пъти срещам факта, че например момче тренира заедно с баба си, или човек, който се подготвя за състезание, тренира с човек, който не отива на нито едно състезание. Ясно е, че тренировките трябва да изглеждат малко по-различно. В следващите редове искам да разгледам паузите между сериалите, както е при жените и както при мъжете.

Жените имат способността да се регенерират по-бързо, в проучване, при което мъжете и жените изпълняват едно и също упражнение с 10 повторения, все още с еднакво тегло и паузи между сериите от 1 минута, се оказва, че мъжете губят повече сила всяка следваща серия и техния брой повторенията намаляха повече от жените. Жените се регенерират между сериите без съмнение по-бързо от мъжете. Това е така, защото жените се изчерпват по-бавно от АТФ, имат по-ниски нива на лактат в кръвта си, по-ниски нива на адреналин и, както споменах по-горе, по-бавно изпразват запасите си от гликоген от мускулите си. В този случай обаче трябва да отбележа, че само обучените жени се регенерират по-добре от мъжете.

Жените, за разлика от мъжете, дават по-ниска производителност на къси разстояния и по-добри на дълги разстояния, поради хормонални разлики и количеството мускулна маса. Ако използваме тази информация малко по време на тренировка, като пример ще вземем спринтове, по-добре е жените да изпълняват спринтове с по-дълъг максимален интервал, защото не знаят как да развият достатъчно представяне на кратко разстояние.

Друго нещо, което прави жените различни от мъжете, е мускулният дисбаланс в силата. Преди първото обучение всеки трябва да се подложи на диагностика на опорно-двигателния апарат, за да предотврати наранявания и да работи върху тези дисбаланси.

Жените имат силова разлика между мускулите Soleus и Gastrocnemius (две мускули на прасеца), което може да доведе до падане или нестабилност в клека. Освен това, това е несъответствие между предния мускул и задния мускул в бедрата (по-силни предни мускули), което води до нарушена стабилност и болка в коляното и глезена. Жените имат по-гъвкави връзки и по-голям ъгъл между външната част на таза и коленете (крака до X), което увеличава риска от нараняване на коляното или глезена по време на неправилно подбрани тренировки и техники.

Споделете тази страница

Николас Молнар

От детството ме водеха към спорта. По време на началното училище тренирах баскетбол, а по-късно, след нараняване на глезена, тренирах. Първоначално това беше само за да изглеждам по-добре и следователно да се възхищавам на хората. След няколко години разбрах, че не обичам да гоня „зарчета по корем“, но това ме изпълва много повече, за да помагам на хората. Започнах с първия курс за обучение на фитнес треньор и продължих. Знаех, че за да бъдеш успешен треньор и консултант по хранене, е необходимо да се проведат повече от един тренировъчен курс за един уикенд. Понастоящем имам няколко сертификата от чужбина, което ми помогна да бъда на крачка по-близо до целта си. Понастоящем съм третият притежател на сертификат в Словакия за обучение по Precision Nutrition Level1, който първоначално е от Канада. Влагам много време и пари в образованието, само за да мога винаги да предоставя най-добрата информация и да имам много доволни клиенти.