оцените

Теглото, с което се чувстваме добре, е много личен въпрос. Някои хора се чувстват комфортно с няколко излишни килограма, докато други са доволни само ако имат няколко килограма по-малко от нормалното тегло. Дори идеалното тегло не може да бъде ясно определено, тъй като теглото зависи от много фактори. Структурата на тялото и мускулната маса играят важна роля. Как обаче да разберем от колко енергия се нуждае тялото ни?

Оптимално тегло

Въпреки че границата между нормалното тегло и наднорменото тегло не може да бъде точно определена, има методи, които да помогнат за оценка на теглото. Може би най-известният начин за изчисляване на оптималното тегло е индекс на телесна маса - ИТМ. Изчислявате го, като разделяте теглото си в килограми на квадрата на височината в метри.

Пример: Човекът е с размери 1,7 м и тежи 70 кг. ИТМ = 70: (1,7 х 1,7) = 24,2.

Отслабнете или наддайте?

ИТМ под 18,5 означава поднормено тегло спрямо височината. Ако ИТМ е между 18,5 и 25, теглото е съизмеримо с височината. ИТМ между 25 и 30 сигнализира за наднормено тегло, над 30 вече са с наднормено тегло. Колкото по-висок е ИТМ над 25, толкова по-високи са рисковете за здравето и толкова повече тегло трябва да загубите.

Енергия за живота

Всеки има нужда от енергия, за да живее - да ходи, да работи, да диша. Черпи го от храната, особено от протеини, мазнини и въглехидрати. Чрез горивния процес, метаболизма, той преобразува получената енергия в топлина, като по този начин поддържа постоянна температура.

Следователно енергийният прием определя количеството и състава на диетата. Ако храним тялото, ние го доставяме повече енергия, отколкото е необходима. Тялото се справя с това чрез излишната енергия преобразува и съхранява в хранилище за мазнини. Мастните накладки са скрит източник на енергия за тялото.

Той решава по-специално енергийните разходи базален метаболизъм - количеството енергия, от което се нуждаем, за да живеем в спокойно състояние, както и количеството енергия, което изгаряме ежедневно чрез нормална дейност и упражнения.

Важни единици

Храната се измерва и нарязва според нейната енергийна стойност - калоричност. Мерните единици са килокалории (kcal) или килоджаули (kJ). Той счита, че 1 kcal = 4,2 kJ. На практика често се използва терминът калории. Килокалориите обаче са по-добър термин за изразяване на броя калории, които консумираме и изгаряме по време на тренировка.

От основните хранителни вещества, които имат най-високата калоричност на мазнините. Затова възпитавайте любов към плодовете и зеленчуците и ги яжте често в естествената им форма. Те обикновено съдържат много фибри и малко енергия.

Средна дневна консумация

Вашата възраст, пол и физическа активност са особено важни при определяне на калорийния прием. Можете да използвате тези стойности: за жени на възраст 25-51 е 2000 kcal, в категория 51-65 години 1700 kcal. За мъжете от същите възрастови групи е 2400 и 1900 ккал.

Трябва да се добавят подходящи надбавки за хора с тежка заетост или повишена физическа активност. Например за продавачките, автомобилните механици и други тежки работи това е 500 - 1200 ккал. За много напрегната физическа работа, като зидари или фермери, е необходимо да увеличите приема с 1000 - 1600 ккал.

Не напълнявате

Вашето тегло отразява баланса или дисбаланса между енергийния прием и разход. ако доходът съответства на разходите, теглото не се променя. Ако доходът надвишава разхода, излишната енергия се съхранява под формата на мазнини.

За да се отървете от излишните килограми, трябва да промените съотношението. Или ще увеличите енергийните си разходи, или ще намалите енергийния си прием, или ще комбинирате и двете. Ако искате да губите половин килограм мазнини седмично, трябва да изгаряте около 3500 калории или 500 калории на ден. В дългосрочен план е разумно намалете приема на калории, като същевременно увеличите консумацията. Ето защо, не подценявайте значението на сърдечно-съдовите упражнения, когато коригирате диетата си.

Пример за меню за намаляване за жена (1398 kcal)

Закуска: nподсладено кафе с мляко (38 kcal), 60 g пълнозърнест хляб (146 kcal), 20 g шунка (73 kcal), 30 g нарязано сирене - 20% мазнина (65 kcal).

Закуска: 1 банан - 150 г (94 ккал).

Обяд: Парчета пилешко къри с ориенталски зеленчуци, ориз: 100 g пилешко месо (131 kcal), 7 g зехтин (63 kcal), 20 g лук (10 kcal), 30 g гъби (11 kcal), 200 g зеленчукова смес с бамбукови издънки (71 kcal), 50 g суров ориз (172 kcal) + чай.

Водя: 250 g извара с ниско съдържание на мазнини или 150 g извара (170 kcal).

Вечеря: Зеленчукова салата с риба тон, пълнозърнест багет: 70 г риба тон в масло (129 ккал), 50 г чери домати (12 ккал), 50 г маруля айсберг (7 ккал), 100 г жълти чушки (29 ккал), 100 г салата от краставици ( 16 kcal), 60 g пълнозърнест багет (161 kcal).

Успявате ли да поддържате оптимално тегло? Пишете на други читатели в дискусията под статията.