За повечето от нас солта попада в същата категория като захарта - има вкус, но трябва да ядем по-малко. Пропускането на шейкър може да поддържа сърцето ви здраво и да сведе до минимум подуването на корема и да подобри работата във фитнеса.
Но най-вероятно сте го прочели (и следователно четете уебсайтове и списания). Ако се храните здравословно и в добра форма, вероятно няма да се налага да оставате без минерала.
„Повечето американци консумират твърде много сол, но се обзалагам, че мъжете и жените, които обръщат внимание на диетата и физическото си състояние, вероятно ще консумират малко сол“, каза д-р Алекс Харисън, спортен физиолог. Консултант по периодизация на Ренесанса.
Ако искате да забавите натрия, това може да повлияе на спортните ви постижения
"Страдащите спортисти са известни с това, че не се нуждаят от достатъчно натрий, но бавно стават все по-приобщаващи към групата за фитнес/HIIT и лагер за чисто хранене", каза спортният физиолог и диетолог Стейси Симс, д-р. Старши изследовател в Университета на Уайкато в Нова Зеландия.
Ако ще се потите във фитнеса или в CrossFit кутия, липсата на натрий може да отслаби мускулите, да влоши тренировките ви и да дехидратира. Ето причината.
Тъй като натрият причинява или продължава да функционира
Що се отнася до спортните постижения, дефицитът на натрий причинява два основни проблема: той ви дехидратира и отслабва мускулите ви.
Бързо възстановяване на дехидратацията: натрият помага да се поддържа течност в тялото, особено обема на кръвната плазма
"Когато нивото на натрий е ниско, това води до дехидратация и сърцето трябва да работи усилено, за да запази същото количество работа", обяснява Харисън.
Ако запасите от натрий са достатъчно ниски, за да причинят лека дехидратация - ще загубите 2 до 4% от телесното си тегло - детето ви ще бъде обложено с данък, за да повлияе на физическата ви производителност, казва той.
Аеробните упражнения (прочетете: кардио) се засягат за първи път, защото изискват по-директно изпомпване на кръвта. „Но способността да се възстановява от многократни анаеробни упражнения е нарушена (като повече набори в силовото пространство)“, добавя Харисън.
Намаленият обем на кръвта и по-високата сърдечна честота имат своите жертви. Страничните ефекти на дехидратацията са също световъртеж и умора, които могат сериозно да ви застрашат при маневриране на тежки плочи и гири.
Втори улов: натрият е от решаващо значение за нервната проводимост. Без достатъчно елемент електрическите сигнали в тялото ви ще се забавят, което означава, че мускулите ви не могат да стрелят толкова бързо и влакната не се свиват.
В допълнение, по-бавната сигнализация означава по-бавен поток от хранителни вещества, които спомагат за регенерирането на мускулите (калий, калций, натрий), което води до по-бавно. С други думи, няма да можете да ходите толкова силно, колкото сте забелязали след фитнес залата
Кой се нуждае от повече сол
За спортисти с издръжливост като добавка Колкото повече (и по-дълго) се изпотявате, толкова повече натрий губите. "Харисън изчислява, че около 75% от спортистите, с които работи, са отговорни за нивото си на активност (което е около шест до двадесет часа седмично). Добавянето на повече опит би помогнало: Проучване от 2016 г. на Скандинавския вестник по спортна медицина и наука установи, че аматьорските триатлонисти са подобрили последното си време Half-Ironman
Но дори мъжете, които работят само 3 до 5 часа седмично, не трябва да ограничават солта си, защото „те вече са на дъното“. Краят на приемливите или малко ненужни нива е солта ", добавя Харисън. Същото важи и за хората, които искат да отслабнат. Неотдавнашно проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че спортистите с висока интензивност, които са увеличили консумацията на вода и електролитът (въз основа на загубата на натрий) може да развие повече анаеробна енергия, подобрява вниманието и повишава осведомеността.
И така, на колко натрий трябва да се съсредоточите?
И двамата експерти са съгласни, че няма единна препоръка за прием на сол. За разлика от консумацията на протеини или въглехидрати, температурата, видът на тренировка и продължителността, видът на облеклото и просто генетиката на концентрацията на потните йони варират значително ", обяснява Харисън. За някои от 1000 до 1500 mg е идеално, докато за други е много дълъг, горещ. 10-дневен тренировъчен ден за издръжливост не е достатъчен и вашите нужди са различни от ежедневието, казва Симс.
Добрата новина е, че шансовете са малки, че преувеличавате. Изследванията показват, че само хората с високо кръвно налягане трябва да се притесняват от ограничаването на солта и Харисън добавя, че бъбреците ви почистват къщата и отделят излишен натрий, ако консумирате твърде много, особено при здрави хора.
Препоръчително е да се съсредоточите върху поне 1500 mg натрий през всички тренировъчни дни с продължителност по-малка от час. Харисън препоръчва да се удрят 2300 mg този ден, по-близо до 4000+ mg, ако се потите повече от два часа.
Спортните напитки по време и след тренировка определено ще помогнат, но най-добрата стратегия е да получавате повече натрий с истински ястия през деня, и двамата експерти са съгласни. Това означава внимателно да опитате храната си, да хвърлите щипка сол във водата, която пиете, и да ядете солени супи, предлага Sims. Един от любимите й летни трикове за рехидратация: Яжте леко осолен пъпеш.