приема

Ако и вие спортувате, вероятно вече сте се замисляли върху въпроса кога е най-добре да приемате протеини и в какви количества. Независимо дали 3 хранения на ден са достатъчни или трябва да са там, някой дори мисли за седем по-малки. И това е темата, с която се занимава статията, която сме ви подготвили. И със сигурност ще се изненадате, че досега сте грешали.

Има няколко неща в културизма, които се разбират като факт; те просто са извън дискусията. Всички знаем, че за да оптимизираме мускулния растеж, е много важно да консумираме адекватни количества висококачествени протеини. Всички знаем, че най-добрият начин да имате най-добрия прием на висококачествени протеини е да ги разделите на малки и чести порции ястия, за да поддържате постоянно повишено ниво на аминокиселини, за да останете в постоянен етап на анаболизъм. Също така знаем, че осем хранения/порции на ден е най-добрият начин. Е, всички ние сме ГРЕШНИ!

Колко често трябва да се поглъщат протеини е толкова важно, колкото и колко трябва да консумираме във всяка порция, тъй като сумата от анаболните отговори на порция храна е не само колко висока е реакцията, но и колко време отнема реакцията. С други думи, когато храненето с високо съдържание на протеини води до увеличаване на протеиновия синтез, колко дълго продължава тази реакция и кога може да се стимулира отново? Това ще определи оптималната честота на тези порции за максимален анаболизъм.

Доказано е, че анаболните реакции към пълноценно хранене, съдържащо протеини, въглехидрати и мазнини, достигат своя пик на 90-ата минута и се връщат към изходното ниво за 3 часа. Така че е лесно, нали? Трябва просто да ядем на всеки 3 часа. Но преди да избягате с тази информация, прочетете останалата част от това, което искаме да кажем. Това, което е МНОГО интересно за нашите констатации е, че докато протеиновият синтез се връща към изходното ниво след 3 часа, плазмените нива на аминокиселини все още са били повишени над изходното ниво и плазменият левцин (аминокиселината, отговорна за увеличаване на протеиновия синтез) се е увеличил почти 3 пъти. начална стойност!

Съответно активирането на т.нар. mTOR (активирането на mTOR задейства протеинов синтез) все още беше максимизиран за 3 часа, докато протеиновият синтез се върна към изходното ниво. По този начин, повишаването на плазмените нива на левцин е в състояние да индуцира mTOR сигнализиране и синтез на протеин, но трайно увеличаване на плазмените нива на левцин и mTOR сигнализиране не е достатъчно за поддържане на повишен протеинов синтез. Това показва "устойчивостта" на отговора на протеиновия синтез за удължаване на повишаването на плазмените нива на аминокиселини. Bohe (2001) и сътр. Демонстрира реакция на устойчивост на постоянно нарастване на аминокиселините по време на 6 часа натоварване с аминокиселини. 2 Пълненето води до постоянно нарастване на плазмените нива на незаменими аминокиселини; тъй като протеиновият синтез продължи само 2 часа и вече не можеше да се стимулира в продължение на 6 часа.

Малко вероятно е консумацията на друго хранене 2-3 часа след първото хранене да е достатъчно, за да се увеличи отново протеиновият синтез, тъй като нивата на аминокиселини вече са повишени. Следователно, за да се избегне резистентност и да се максимизира анаболизмът, най-добрият начин може да бъде да се консумират по-големи количества протеин, за да се увеличи синтеза на протеини, като същевременно се осигури достатъчно време (4-6 часа), за да спаднат нивата на аминокиселини между храненията, за да се сенсибилизира системата.

Вероятно сме ви шокирали, като всъщност ви казахме, че диетата, която спазвате толкова дълго време, може да не е оптимална, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса! Дълго време сте работили усилено, за да сте сигурни, че сте приемали постоянно аминокиселини и сега ви казахме, че всичките ви усилия са били напразни.!

Един от начините да се обясни резистентността е, че има мембранно свързан протеин, или извънклетъчен, или вътреклетъчен, който е чувствителен към промени в концентрациите на аминокиселини, а не на пълните концентрации. В този случай производството на постоянна височина на плазмените аминокиселини би довело до устойчив отговор, тъй като постоянната височина на аминокиселините не би била достатъчна за активиране на протеина. Един от начините да се преодолее това би бил да се консумира подходяща доза свободни аминокиселини между храненията, за да се създаде бързо суперпсихологично повишаване на нивата на аминокиселини в плазмата, което също би намаляло бързо, за да се сенсибилизира системата.

Друго възможно обяснение за резистентност може да включва инсулин. В това проучване времето на плазмения инсулин изглежда е насочено към протеинов синтез. God (2001) и други също показват подобно развитие по време на своето проучване. С увеличаване на инсулина не е необходимо да се започва синтез на протеини, това максимизира анаболните реакции на аминокиселините. Очевидно повишаването на плазмения инсулин изисква ЗАПАЗЕН синтез на протеин след хранене. Ако това е вярно, вероятно механизмът е независим от ефекта на инсулина върху т.нар mTOR система, тъй като изследванията показват, че реакцията на съпротивление може да възникне дори когато mTOR сигнализацията остава повишена. Тъй като инсулинът не е необходим за започване на протеинов синтез, известно е, че стимулира удължаването на пептида (удължаване на нарастващия протеин, тъй като той се синтезира) в скелетните мускули. Ако намаляващите плазмени нива на инсулин намаляват удължаването на пептида, това може да доведе до скъсяване на протеиновия синтез и по този начин да обясни резистентността.

В съответствие с двете теории, Paddon-Jones (2005) и други, в своето проучване, дозират три групи високо протеинови ястия с интервал от 5 часа, със или без 15 грама основни аминокиселини/30 грама въглехидратна добавка между храненията, и измерена анаболна реакция на всяка процедура. Те открили, че през деня групата, консумирала хранителната добавка, е имала по-голям анаболен отговор от групата, която не е получавала никаква добавка. Може би консумацията на аминокиселини в свободна форма заедно с въглехидрати е била достатъчна за преодоляване на резистентността, или добавката напълно е оптимизирала анаболния отговор на всяка порция храна.

изглежда че Консумацията на по-високи дози протеин, разпръснати (4-6 часа), допълнени със свободни аминокиселини и въглехидрати между храненията, е ефективен начин за максимизиране на протеиновия синтез в мускулите и евентуално преодоляване на реакцията на резистентност.

Изненадани ли сте от правилния начин да ядете протеини? Определено трябва да помислите малко за тази статия и може би да промените и диетата си. И вие също трябва да допълвате диетата си с редовен прием на аминокиселини и въглехидрати. И ние можем да ви помогнем и с това. Ще намерите широка гама от тези аксесоари в нашия електронен магазин. Както и в нашия магазин в търговския център Eurovea, където ви каним всички. Очакваме с нетърпение вашето посещение!

Автор на статията е докторът по спортна кинантропология мог. Матус Кобулники, д-р. Препратките, използвани в статиите на автора, са предимно от бази данни на научни статии и потвърдени изследвания като PubMed, Scopus, Web of Science.

Препратки:
1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S и Walker DA. Транслационният контрол на синтеза на мускулен протеин се забавя и удължава, свързан с поглъщането на пълноценно хранене. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Резюме на срещата]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Латентност и продължителност на стимулиране на синтеза на човешки мускулни протеини по време на непрекъсната инфузия на аминокиселини. J Physiol, 2001 15 април; 532 (Pt 2): 575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Принос на инсулина към транслационния контрол на протеиновия синтез в скелетните мускули от левцин. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 май; 282 (5): E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Левцинът и инсулинът активират p70 S6 киназа по различни пътища в човешкия скелетен мускул. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 септември; 281 (3): E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Инсулино-стимулирано удължаване на полипептидната верига в мускула на солуса на мишки. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 февруари; 59 (2): 348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Екзогенните аминокиселини стимулират анаболизма на човешкия мускул, без да пречат на реакцията на поглъщане на смесено хранене. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 април; 288 (4): E761-7. Epub 2004 30 ноември.