Фитнес и уелнес консултиране Mozolani Trainings фитнес клуб Вие питате, ние отговаряме! Андрей Мозолани, световен и европейски шампион по културизъм, професионален личен треньор, отговаря на най-често задаваните ви въпроси за намаляване на мазнините днес.

телесно тегло

Кое е най-важното изискване при намаляване на мазнините?

Това е съотношението между получената и изведената енергия. Става въпрос за това колко калории получавате като ядете и колко калории изразходвате за метаболизма и упражненията си. Ако доставената енергия надвишава освободената енергия, вие наддавате. Ако харчите повече, отколкото получавате, ще отслабнете. Същността на всяка програма за отслабване е да намали получената енергия и да увеличи освободената енергия.

Това означава, че общото количество калории е по-важно, отколкото под каква форма (протеини, въглехидрати, мазнини) се приемат тези калории?

Да. Това е по-важно хранително изискване като критерий за състава му на хранителни вещества. Диетата също е важен фактор, но намаляването на енергийния прием и насърчаването на енергийните разходи през деня е от ключово значение за намаляване на телесните мазнини. Най-ефективните програми за загуба на мазнини се основават на комбинация от леко намаляване на енергийния прием и редовна физическа активност. Най-просто казано, ключът към намаляването на мазнините е значително увеличаване на физическата активност и леко потискане на приема на храна.

Можете да изчислите колко калории трябва да съдържа една диета, за да се отървете от мазнините, но не и от мускулите?

По принцип има два подхода за справяне с този проблем. Първият е най-често срещаният и се основава на определяне на енергийния прием според състава на телесните тъкани. Да предположим, че искате да намалите телесните мазнини с 5%. Следователно телесното тегло (да речем 70 кг) трябва да бъде намалено само в резултат на загуба на мазнини (т.е. 5% от 70 кг са 3,5 кг). Един килограм телесни мазнини съответства на около 9000 ккал енергия, която трябва да отделите една допълнителна седмица, за да се отървете от килограм мазнини за една седмица. Ако обаче отслабнете повече от килограм за седмица, вероятно ще загубите и мускулна маса и вода. Претегляйте се всяка седмица и измервайте телесните мазнини веднъж месечно.

Вторият подход включва повече преброяване. Изчисляваме общите енергийни разходи на ден като енергийния принос на един от следните фактори, които са доминиращи:

сън и почивка (телесно тегло x22)

много леко усилие (телесно тегло x 28)

леко натоварване (телесно тегло x 34)

леко натоварване (телесно тегло х 37)

тежко усилие (телесно тегло х 45)

Например за спортист с тегло 80 кг, чиито дейности през деня могат да бъдат описани като лесно натоварващи, общата изходна енергия на ден се изчислява като: 80 х 24 = 2720 ккал.

Ако този спортист яде повече от 2720 kcal на ден, той ще има тенденция да съхранява мазнини. Ако е обратното, ще се отърве от мазнините. За да поддържате теглото си, балансирайте енергийния си прием с разходите си.

Чух, че след 20 часа вечерта не трябва да ям нищо, за да не получат калориите в мазнини. Вярно е?

Не е. Няма правило енергията, получена да кажем в 20 часа, да се преобразува в мастен слой отстрани. Има само едно правило: съгласуваност между енергията, която се освобождава и получава на ден. Работих с бегач, който приемаше повечето калории между 19:00 и полунощ. Мислите, че е натрупал мазнини?

Не съм съгласен и с предразсъдъка, че не бива да се яде вечер. Всеки от нас живее различен ритъм на живот. Например, ако тренираме само вечер, би ли имало смисъл да не ядем и да обедняваме тялото с енергия? Няколко часа преди тренировка трябва да приемаме сложни въглехидрати с по-голям дял от по-прости, за да попълним запасите от гликоген. Абсолютна глупост е да обвързваме времето, подходящо за хранене, с нещо различно от това, когато упражняваме.

От друга страна, ако не сте изразходвали никаква енергия следобед и вечер, няма да има смисъл да се пълните с въглехидрати преди лягане. Графикът на храненията през деня винаги трябва да следва графика на физическите дейности.

Диетичните мазнини могат автоматично да се съхраняват в мастните запаси?

да и не. Повечето хранителни мазнини всъщност влизат в мастните клетки на тялото ви, което не винаги означава, че това е мастна тъкан. Важността на диетата с ниско съдържание на мазнини и адекватна енергия е, че при активен начин на живот обикновено се изразходва малко повече енергия, отколкото се поглъща. Тялото автоматично взема тази разлика от мазнините, които иначе биха се съхранили.

Не е необходимо фанатично да избягвате хранителните мазнини. Ограничете само храни с високо съдържание на мазнини, десерти и алкохол, които допринасят за съхранението на мазнини. Опитайте се да гарантирате, че енергийният прием винаги е малко по-нисък от разхода.

Винаги, когато се опитвам да губя телесни мазнини, ми се струва, че това е много бавно и ме обезкуражава да продължа. Ами това?

Не забравяйте да отделите телесни мазнини не означава да го пуснете бързо. По-скоро става въпрос за адаптиране на начина на живот към тази цел. Поставете само постижими цели пред себе си. Измерете антропометричните размери с измервателна лента, преди да направите намеса в диетата. След като стартирате програмата за намаляване на мазнините, измервайте обиколките си на всеки 14 дни и сравнявайте резултатите с първоначалните данни. Постепенно резултатите ще започнат да се появяват. Въпреки че в началото може да са малки, те представляват известен напредък. Стъпка по стъпка ще се приближите до целевото състояние.

Загубата на килограм мазнина на седмица може да не означава много за вас. Осъзнайте обаче, че когато се придържате към това темпо, то го представлява за половин година вече уважаваните 12 килограма.

Кои храни трябва да изключа напълно от менюто си и, обратно, кои храни препоръчвате?

Не консумирайте заквасени продукти като кифлички, пица, кнедли, сладкиши, бял хляб и др. Не печете и пържете! Зеленчуците се сервират най-добре сурови със зехтин или задушени в тиган. Не го забравяйте, но го покрийте с одеяло. Не пийте сок от компоти и не добавяйте гарнитури! Един ден в седмицата можете да се отпуснете малко в диетата и да имате нещо, което харесвате. Това също ще облекчи ума и няма да загубите жизненост, за да напреднете. Не прекалявайте обаче и не разваляйте за кратко това, за което може да съжалявате през следващите 6 дни.

Подходящ е например неделя, когато ще се отпуснете и ще се отдадете на малко лукс, след натоварена седмица.

Неподходящи храни, които да се избягват:

бял хляб и сладкиши

мазни сладкиши (бриош, Коледа)

заквасени продукти (пица, сладкиши, кнедли, млечни продукти)

десерти, торти, сладкарски изделия от различни видове

колбаси, трайни колбаси (когато, толкова бедна шунка)

кожа, пиле, гъска, патица, свинско месо (разбира се, продукти от тях)

рафинирани мастни продукти

осолени ядки, чипс, пържени картофи

майонеза, сос тартар, сметана, пълномаслено мляко

Ако във вашия хладилник не се намери нищо по-здравословно, от време на време можете да посегнете към тези храни:

намазани сирена, класическо масло, плодово кисело мляко, термикси, скъпа

свинско (постно)

овнешко (постно)

вътрешности (печен черен дроб)

патешко и гъше месо без кожа

горещ шоколад, ароматизирани зърнени култури от различни видове

ядки, шам фъстък, кашу

картофи, бял ориз

Диетата трябва да се състои от следните храни:

пуешко месо, пилешко месо

постно телешко месо

постно месо от дивеч

зеленчуци, плодове (само до 15:00), грешно е да се мисли, че плодовете могат да се консумират вечер. Повечето плодове съдържат много захар.

компоти без сироп

пълнозърнест хляб и хляб

овесени ядки, ръжени люспи и зърнени храни (Не използвайте овесени ядки късно през нощта, те са добър източник на въглехидрати).

твърди сирена (които съдържат около 20-30% мазнини)

задушена шунка, пилешко, пуешко, свинско

тофу, соя и продукти от тях

тестени изделия, за предпочитане тъмни

слънчоглед, сусам, тиквени семки

масло: зехтин, ленено семе, студено пресовано

олио за готвене: рапица, слънчоглед

извара, извара, бяло кисело мляко, кисели нискомаслени млечни продукти

риба (главно морска: риба тон, сьомга, скумрия и др.)

рацио хляб така наречените. полистирол), ориз, ръж и др.

Ето как може да изглежда вашият ден:

6:30 - плодов сок 0,1 л, минерална вода 0,3 л

8:30 - 2 настъргани ябълки, 3 супени лъжици овесени ядки (подправени с канела, ядки), черно кафе без захар, 0,3 л вода

10:00 - 10:30 - бяло кисело мляко 200 - 300 g

12:30 - 13:00 - телешка супа, варени пилешки гърди (респ. на скара), тестени изделия (ориз), зелен чай

15:30 - 16:00 - 100 г задушена шунка, 1 домат, вода

18:30 - 19:30 - задушени зеленчуци, 100 г варено рибно филе, вода (последното си хранене след вечерна тренировка). Диетата, разбира се, е предназначена за всеки от нас, независимо дали е треньор или нетреньор, напреднал или начинаещ.

Загубата на тегло - както вероятно сте разбрали, след като сте прочели тези редове - е въпрос на постоянна промяна в хранителните навици и цялостния начин на живот. Въпреки че това не е лесно пътуване, то може да донесе не само желания характер, но и подобрение в здравето и чувство на вътрешно удовлетворение за тези, които успеят да останат на него.