Напоследък на преден план излизат по-малко известни видове семена, като босилек, коноп или чиа. Това обаче не означава, че трябва да подценяваме положителното въздействие на други видове семена.
Ленените семена са известни отдавна и определено влизат в здравословната диета. Ленените семена се консумират в продължение на поне 6000 години, което ги прави една от първите култивирани суперхрани в света и ценени заради здравните си свойства. Нищо чудно, че са получили името Linum usitatissimum, което означава „най-полезен“.
Съдържание на витамини и минерали в ленените семена
Ленените семена в 100 g съдържат 534 калории, 42 g мазнини, 29 g въглехидрати (от които 1,6 g захари), 27 g фибри и 18 g протеин. Те също така съдържат витамин B1-тиамин 143% ODD, B2-рибофлавин, B3-ниацин, B5-пантотенова киселина, B6-пиридоксин и B9-фолиева киселина, витамини C, E и K, от минералите съдържат 110% ODD, фосфор, цинк, желязо, калий, калций, натрий, селен, омега 3 киселини 2200% ODD и омега 6 мастни киселини.
От общото съдържание на мазнини ленените семена съдържат:
- 54% омега 3 мастни киселини (предимно ALA)
- 18% омега 9 мастни киселини (олеинова киселина)
- 6% омега 6 мастни киселини (линолова киселина)
- 15% мононенаситени мазнини
- 7% от наситените мазнини, включително
- 5% палмитинова киселина.
Ленените семена поддържат здраво сърце, предпазват от рак, поддържат храносмилането, понижават холестерола, подобряват паметта, поддържат здрави кожа и коса, не съдържат глутен.
Ленените семена и тяхното въздействие върху здравето
Ленените семена поддържат здраво сърце
Чуваме много за ползите за здравето от рибено масло и омега 3 киселини, което е една от причините ленените семена, орехите и семената от чиа да станат известни със своите противовъзпалителни ефекти. Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега 3 киселини, получени само от животински храни, които са от решаващо значение за оптималното здраве. Въпреки че лененото семе не съдържа EPA или DHA, то съдържа вид омега 3, наречен ALA, който действа малко по-различно в организма от EPA/DHA.
Алфа-линоленова киселина (ALA) е n-3 полиненаситена мастна киселина, открита в проучвания, за да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и хипертония, подобряване на функцията на тромбоцитите, намаляване на възпалението, насърчаване на здравата функция на ендотелните клетки, защита на артериалната функция и намаляване на сърдечните аритмии.
Ленените семена съдържат 100 g до 143% от коефициента на нежелана реакция на тиамин-В1, който помага за образуването на невротрансмитер ацетилхолин, който се използва за предаване на съобщения между нервите и мускулите и за осигуряване на правилна сърдечна функция. Поради това дефицитът на витамин В1 може да доведе до неправилна сърдечна функция.
Ленените семена подпомагат храносмилането
Ленът е с ниско съдържание на въглехидрати, но изключително богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри, което означава, че той също така насърчава детоксикацията на дебелото черво, може да помогне за разграждането на мазнините и да намали апетита за захар. Повечето възрастни трябва да се опитват да консумират 25 до 40 грама фибри от храни с високо съдържание на фибри на ден. Консумирането само на две супени лъжици ленено семе на ден ще осигури около 20-25% от вашите нужди от фибри. Разтворимите фибри, от една страна, увеличават консистенцията на чревното съдържание и забавят скоростта на храносмилане. Доказано е, че помага за регулиране нивата на кръвната захар и понижава холестерола. От друга страна, неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, увеличава обема им и води до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразненото черво или дивертикуларно заболяване (това е възпалително заболяване на диверукулите - има бучки, подутини на червата, които се появяват при определени условия).
Ленените семена предотвратяват рака
Ленените семена съдържат група хранителни вещества, наречени лигнани, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, като и двете помагат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето. Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Те помагат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата, както и други видове рак.
Някои от тези книги липсват във вашата библиотека?
Искате ли да поръчате? Кликнете върху отделните изображения.
Ленените семена подобряват паметта
Високото съдържание на витамин В1-тиамин в ленените семена подобрява паметта и концентрацията. Този витамин се използва и за лечение на много нервни разстройства, като множествена склероза и парализа на Бел. По-известен е като „морален витамин“ заради положителното му въздействие върху нервната система и здравословното психическо отношение.
Ленените семена понижават холестерола
Ленените семена имат способността да понижават холестерола. В едно проучване хората с висок холестерол, които консумират 3 супени лъжици (30 g) ленено семе на ден в продължение на три месеца, имат общ холестерол намален със 17% и "лош" LDL холестерол с почти 20%. Тези ефекти се причиняват от фибрите в лененото семе, защото се свързват с жлъчните соли и след това се екскретират от организма. Този процес понижава нивата на холестерола в кръвта.
Ленените семена подобряват паметта
Високото съдържание на витамин В1-тиамин в ленените семена подобрява паметта и концентрацията. Този витамин се използва и за лечение на много нервни разстройства, като множествена склероза и парализа на Бел. По-известен е като „морален витамин“ заради положителното му въздействие върху нервната система и здравословното психическо отношение.
Ленените семена поддържат здрава кожа и коса
ALA мазнините в лененото семе са от полза за кожата и косата, като осигуряват незаменими мастни киселини, както и витамин В1-тиамин, които помагат за намаляване на сухотата и лющенето. Също така може да подобри симптомите на акне, рубеола и екзема. Витамин В1 действа и като мощен антиоксидант, който помага да се предпази тялото от признаците на стареене, като бръчки, старчески петна и други свързани с възрастта състояния, които редовно засягат органите. Лененото масло е чудесен избор за кожата, ноктите, очите и косата, защото има още по-висока концентрация на здравословни мазнини. Ако искате по-здрава кожа, коса и нокти, помислете дали да добавите две супени лъжици ленено семе към смутито си или една супена лъжица ленено масло към ежедневната си диета. Можете да приемате до една до две супени лъжици ленено масло в устата си ежедневно, за да хидратирате кожата и косата си. Може също да се смесва с етерични масла и да се използва локално като естествен овлажнител за кожата, тъй като прониква в кожата и намалява сухотата.
Ленените семена са без глутен
Използването на лен е чудесен начин за естествено заместване на съдържащите глутен зърна в рецептите. Зърнените храни, особено тези, които съдържат глутен, могат да бъдат трудно смилаеми за много хора, но ленът обикновено се метаболизира лесно и също така противовъзпалително. Тъй като ленът абсорбира голямо количество течност и помага за свързването на съставките, които използвате при готвене/печене, но не съдържа глутен, ленените семена са добър избор за тези, които имат целиакия или чувствителност към глутен. Като метод за печене без глутен, лененото семе се използва заедно с кокосово брашно в рецепти, за да добави влага, да създаде желаната текстура и да получи някои здравословни мазнини.
ВНИМАНИЕ!
Смилайте ленените семена Преди ядене, винаги мелете ленените семена, тъй като това ще ви даде всички полезни вещества. Несмлените семена няма да ви навредят, но няма да ви дадат това, от което се нуждаете. Ако решите да ги хапете, което частично ще замени смилането, изяжте повече от тях. Поглезете се с 20 г на ден, което е приблизително една супена лъжица, смляно ленено семе или една или две чаени лъжички ленено масло. И двете се консумират най-добре с млечни продукти, за да ви осигурят възможно най-много хранителни вещества.