Ако сте фен на т.нар суперхрани, без съмнение можете да добавите ленени семена към техния списък.
Играе за тях високо съдържание на линоленова киселина (ALA), фибри, качествени растителни протеини и фитоестрогени.
Ленените семена се консумират от хората от древни времена. Използвали са ги в медицината, но и като част от редовната диета.
Най-добрите ленени семена - нашата селекция
Хранителните стойности също ще зарадват членовете на нисковъглехидратната диета
Ленените семена са заредени с витамини и минерали (въпреки че семената не са? 😊).
Ако обаче на ленените семена липсва нещо, това са въглехидрати. В 100 грама те са представени почти изключително във формата фибри.
Следователно те ще бъдат чудесен помощник дори при нисковъглехидратни или кетогенни диети, чийто общ проблем е да си набавят препоръчаните 25 - 30 г фибри на ден.
100 грама ленени семена съдържат:
Калории: 534
Протеин: 18 g
Въглехидрати: 29 грама (от които фибри: 27 грама)
Мазнини: 42 грама (от които полиненаситени мастни киселини: 28 грама)
Заедно с подходяща доза здравословни мазнини, лъжица ленено семе ще ви даде и 10% от препоръчителната дневна доза магнезий и тиамин (витамин В1).
От други витамини и минерали е значително съдържание на калций, флуор, калий, натрий, цинк, манган и селен. Точните стойности са дадени в таблицата.
| Микронутриент | Количество на 100 грама |
| Калий | 750 mg |
| Калций | 170 mg |
| Фосфор | 370 mg |
| Желязо | 2,7 mg |
| Витамин А | 30, g |
| Витамин Е | 0,6 mg |
| Тиамин (витамин В1) | 0,23 mg |
| Рибофлавин (витамин В2) | 0,07 mg |
| Ниацин (витамин В3) | 1 mg |
| Пиридоксин (витамин В6) | 0,61 mg |
| Биотин (витамин В7) | 0.6 µg |
| Фолиева киселина | 112, g |
Какви са ползите от ленените семена?
-
понижават нивата на глюкоза в кръвта след хранене, понижават холестерола, намаляват риска от рак, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и астма, намаляват възпалителните процеси, имат висок ефект на ситост и забавят изпразването на стомаха, помагат в борбата със запека, служат като храна за чревната микрофлора.
Въпреки това, за да не му останем само точки, които всеки може да копира (или да измисли) за няколко секунди, нека разделим всеки и да разгледаме използваните източници.
Ленените семена са важен източник на омега-3 и 6 мастни киселини
Една супена лъжица ленени семена ще ви даде до 2300 mg омега-3 мастни киселини във формата линоленова киселина (ALA) - тя съставлява 55% от съдържанието на ленени семена.
Вегетарианец ли сте? Ленените семена не трябва да липсват във вашата диета!
Здравословни омега-3 мазни киселини се срещат почти изключително в храни от животински произход.
Единственото изключение са ленените семена, чието съдържание на линоленова киселина също се конкурира с рибеното масло.
В други растителни източници количеството на ALA е незначително.
Добавяте ли омега-3? Не е нужно.
Преди 30 години се оказа, че са полиненаситени мастни киселини (омега-3) те помагат да се предотврати развитието на сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза и астма.
Преди 20 години се появиха доказателства, че дневната консумация на 3 g EPA и DHA (които са омега-3 мастни киселини, образувани от ALA) в продължение на 12 седмици води до за намаляване на възпалителните процеси във връзка с ревматоиден артрит.
Техните ефекти са сред най-добре проучените и принадлежат към тясна група вещества, чието добавяне може да бъде полезно и оправдано.
Хората, които по различни причини могат да се възползват от хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини не консумирайте морска риба, поне два пъти седмично.
Ако не сте фен на добавките, ленените семена могат да направят подобна услуга за вас 😊
Ключовото съотношение е омега-3 и омега-6
В допълнение към омега-3 ленените семена съдържат и омега-6 мастни киселини.
Те също имат благоприятен ефект върху здравето, но проблемът с настоящото хранене е фактът, че ги приемаме главно за сметка на омега-3.
Оптимално съотношение между омега 3 и 6 мастни киселини е някъде около 1: 3 до 1: 4 - и точно това откриваме в ленените семена.
Ленените семена съдържат ефективна тройна комбинация срещу рак
Значително съдържание т.нар фенолни съединения прави лененото семе храна, която има потенциала да се бори с рака и да намали негативните ефекти от оксидативния стрес.
Трите основни компонента, които са отговорни за тези положителни ефекти, са фенолни киселини, флавоноиди и лигнани.
Lignane може да помогне в борбата с рака на гърдата
Лигнан принадлежи към т.нар фитоестрогени. Това са вещества, които имат растителен произход, но тяхната структура е подобно на женския хормон естроген.
В случай на дефицит на естроген, те могат да поемат някои от функциите му в тялото ни, които много жени използват, особено след менопаузата.
Защото естрогенът освен всичко друго предпазва костите от остеопороза, препоръчително е (особено за жени в менопауза) да включват редовно източници на фитоестрогени в диетата си.
Богат източникът на фитоестрогени е например соята, но и ленени семена, които съдържат т.нар лигнин (внимавайте да не го объркате с лигнин).
Ако имате нормални нива на естроген, лигнаните в нашето тяло действат като антагонисти на естрогена - и следователно ефектите им са обърнати.
в това проучване храна на 132 жени за седем дни по 10 грама ленени семена, всяка следвайки обичайната си диета.
След седем дни в урината се наблюдават повишени нива на специфични метаболити на естрогена, които са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата.
Освен това лигнаните са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Фибри и ленени семена
Вече споменахме, че съдържанието на въглехидрати в ленените семена се дава почти изключително от съдържанието на фибри.
Измисля 35% съдържание на семена, от които 2/3 са под формата на неразтворими фибри.
За здравето на нашите черва важно е да приемаме в достатъчни количества и двата вида - разтворими и неразтворими.
Трябва да сме заедно за един ден яжте 25-30 грама фибри (в една супена лъжица ленени семена откриваме 2-3 грама).
Разтворими фибри има способността да абсорбира вода и да създава консистенция на гел в стомаха, което ще помогне при чувство за ситост.
Неразтворими фибри ускорява транспорта на храносмилането през дебелото черво, увеличава обема на изпражненията и служи като храна за чревните бактерии.
Ленени семена и запек
Повишена консумация на ленени семена по време на запек? Великолепна идея. Поради високото съдържание на разтворими фибри, те имат ленени семена способност да абсорбира големи количества вода. Дадени са стойности от около 3 литра вода на 100 грама семена.
Прехвърляне на вода в тънките и дебелите черва омекотява изпражненията и улеснява последващото отделяне.
Поради тази причина те посегат много често към ленените семена бременни жени, като има предвид, че запекът, заедно със сутрешното гадене, е едно от най-честите усложнения на бременността.
Ленените семена спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар
Разтворимите фибри намаляват гликемичните колебания след хранене.
В проучване, сравняващо ефекта върху нивата на кръвната глюкоза след ядене на семена от чиа и лен, те стигнаха до заключението, че докато семената от чиа успяват да поддържат нивата на кръвната захар по-ниски, ленените семена също имат значителен ефект.
Консумацията на ленени семена намалява LDL холестерола с 20%
В това проучване, което включва пациенти с дислипидемия, се наблюдава значително 17% намаление на общия холестерол, като има предвид, че нивата на LDL холестерол (известни също като „лоши“) са спаднали с една пета.
Участниците в проучването се състоят от 50 пациенти с данни за повишени нива на холестерол.
В продължение на три месеца те консумирали по 30 г ленени семена всеки ден. Резултатът обаче не беше само понижава холестерола, но също по-благоприятни стойности на ИТМ и по-ниско кръвно налягане.
Антинутриционни вещества в ленените семена - от тях трябва да се страхувате?
Както при повечето храни от растителен произход, заедно с огромните ползи, които те носят и за нашето здраве риск под формата на т.нар антинутриционни вещества.
Това са вещества, които влошават или напълно предотвратяват усвояването на някои видове витамини или минерали.
Едно от най-известните антинутриционни вещества е фитинова киселина, който се съдържа и в ленените семена.
Неговото присъствие в храната нарушава усвояването на калций, цинк, желязо или магнезий.
Няколко клинични проучвания обаче показват, че антинутриционните вещества, съдържащи се в лененото семе, имат по-малко отрицателно въздействие върху здравето, отколкото тези, съдържащи се в соята или рапицата.
Имаше и информация, че т.нар. линатин съдържащи се в ленените семена причинява липса на витамин В6.
Тази теория е потвърдена в клинични проучвания с пилета, нищо подобно не е наблюдавано при хората.
Ленено или ленено семе?
В английската литература може да срещнете две имена за ленени семена.
Въпреки че и двете са правилни, "Ленено семе" sa използва се в случаите, когато са ленени семена предназначени за консумация от човека. В индустриалното производство наименованието „ленено семе“ е по-разпространено.
Вече сте чували за т.нар ленено яйце?
Ленените семена са много популярен особено сред веганите, но не само заради високото съдържание на омега-3. Благодарение на разтворимите фибри, той образува вещество в комбинация с вода, която напълно замества яйцето по време на печене или готвене.
Достатъчно смесете 1 супена лъжица смесени ленени семена с 3 супени лъжици вода и изчакайте около 10 минути.
Tramtadá, веганското яйце е готово 😊
Каква е цената на ленените семена?
Един килограм ленени семена ще ви струва приблизително 3 евро.
Ако вземете предвид, че положителните ефекти се проявяват само при 10 грама редовна консумация, един пакет ще бъде достатъчен. поне три месеца.
Така че прекратете оправданията и отидете да получите някои поръчки 🙂
Източници:
5 коментара
Слагам ги в каша всяка сутрин и понякога в печене и мога да кажа, че много ми харесаха:). Страхотни са.
отчетеното съотношение на омега 3 към омега 6 е неправилно. Тъй като съдържат 55% омега 3, те не могат да съдържат 3 пъти повече омега 6.
Благодаря за коментара и внимателното четене 🙂
Правилно мислите. Просто ще изясня (и съжалявам, че в статията нямаше място за това), че за да може ALA в организма да се използва ефективно като омега-3 мастна киселина, тя трябва да се преобразува до EPA и DHA, понякога ”Омега-3 и са богати на мазни морски риби. Но този процес е, за съжаление за нас, много неефективен. По този начин, след превръщането на омега-3, около 10-15% от общото количество ALA има ефекти. Така че едно е това, което е в семената, друго нещо, което всъщност можем да използваме (и как).
Моля, включете тази важна информация в статията:)))
Моля, бъдете внимателни, когато купувате ленени семена. Това не е общоизвестно:)))))
ВИНАГИ РАЗБИРАЙТЕ КАКВО СЕ РАЗНООБРАЩА.
Някои сортове са изключително нездравословни, защото съдържат много повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини.
За него не се пише често и хората нямат представа за това. За съжаление на опаковката на масла и семена не пише нищо за сорта, той трябва да бъде проследен директно до производителя.
Добре известно е, че при сегашната диета човек има твърде много излишък от омега6 над омега3 мастните киселини (често в съотношение до 30: 1) и това насърчава и ускорява развитието на възпалителни заболявания в организма. По този начин е необходимо да се подобри съотношението на приетите мастни киселини в полза на омега3 и да се доближи поне до 1: 1 или дори по-добре, за да се постигне вероятно оптималното съотношение на омега3: омега6 = 3: 1.
1. добрият омега3: омега6 = 3: 1, сорт: натурален, рецитал, баладин, каолин, Фландрия (омега-3 57%, омега-6 15%), везни (омега-3 57%, омега-3 16% ) ...
2. по-лошо омега3: омега6 = 1: 1, сорт: рациол (омега-6 39%, омега-3 32%) ...
3. най-лошото по отношение на здравето: сорт Амон (омега-6 71%, омега-3 2%), Амбър, Лола (омега-6 72%, омега-3 3%)
Марек, не виждам смисъла на този коментар - просто плашеща и подвеждаща информация. В допълнение, същият коментар може да се намери от „Марек“ под почти всички статии за ленени семена, които се появиха в Google.
В статията заявяваме, че оптималното съотношение на омега-3: 6, към което трябва да се стремим, е 1: 3 до 1: 4. Дори и "най-лошите" ленени семена, които споменавате (ако това беше вярно), го срещат. Така…?
Моля, използвайте здравия разум и малко критично мислене.