Хората трябва да ядат мазнини в диетата си ?
Мазнините са третият много важен елемент от храненето. Мазнините са отговорни за различни метаболитни процеси в човешкото тяло. Мазнините участват в производството на хормони, които са отговорни за създаването на достатъчни енергийни резерви, а също и за образуването и регенерацията на мускулните влакна. Мазнините могат да съставляват около 30% от енергийния прием (може би много повече). Важно е обаче да се знае, че не всички мазнини са полезни за здравето и количеството и качеството на отделните видове мазнини са най-решаващите. Освен това мазнините помагат:
- подобряват сърдечно-съдовото здраве (с правилно хранене намаляват съдържанието на вещества, които запушват кръвоносните съдове)
- укрепване на костите (в сътрудничество с калций)
- подобрява здравето на черния дроб (защитава го)
- подобряване на здравето на белите дробове
- подобряване на здравето на мозъка (мозъкът се създава главно от мазнини и холестерол)
- поддържайте нервната система в добро състояние
- подобряват функциите на имунната система
Коя мазнина е най-важна
Най-важните са омега 3 мазнините (или мастните киселини), които трябва да се приемат най-малко 4-6 g на ден (за възрастен). Те са трудни за получаване в естествени източници и затова препоръчваме да изберете допълнително хранене под формата на таблетки.
Омега 3 мастните киселини идват главно от животинското царство. Техните източници са предимно морски риби (не речни) и океански планктон (крил). Те съдържат двете абсолютно важни мастни киселини EPA и DHA (Ейкозапентаенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA), които най-много защитават здравето ни.
Растителните източници също предлагат омега 3 мазнини, особено ядки и ленени семена. Те съдържат мастна киселина ALA (алфа-линолова киселина), която има по-ниска биологична стойност от EPA и DHA и експертите изобщо не ги препоръчват като единствен източник на омега-3.
Тази препоръка се отнася по-специално за вегетарианци и вегани, които не вярват да консумират никакви животински храни. Нашето тяло обаче не може ефективно да преобразува ALA в EPA или DHA, дори ако консумирате масово растителни източници на ALA мастни киселини. Тялото може да превърне само много малко количество ALA в EPA или DHA, при условие че метаболизмът работи правилно и всички важни ензими са налице.
Ако консумирате само растителни източници на мазнини от ALA, можете да причините подобни здравословни проблеми, сякаш сте яли само на бързи храни. Причината е в това нашият метаболизъм се нуждае от съотношение между омега 3 и други мастни киселини (омега-6, 9 и други) в идеалния случай 1: 1 или 1: 3. Неправилното хранене измества това съотношение към 1:30, а в случаите на преобладаващо хранене в заведения за бързо хранене към 1:50 в ущърб на омега 3 мазнините. Това съотношение в консумацията на мазнини определя почти всичко по отношение на здравето.
Как да разберете, че консумирате достатъчно от правилните мазнини (особено от серията омега-3)?
Дефицитът на омега-3 мазнини в нашата диета води до следните проблеми:
- умствена изтръпване
- невъзможност за концентрация за дълго време
- депресия
- наддаване на тегло (мастни запаси, а не мускули)
- алергии
- лошо качество на съня
- трудности в ученето
- честа умора
- чупливи нокти
- лошо качество на косата
- суха кожа
Какви други важни мазнини в диетата ни трябват
В допълнение към омега-3 мазнините, разбира се е препоръчително (и много важно) да консумираме и други източници на мазнини, които ни помагат да функционираме правилно и да поддържаме тялото си в добро състояние. На практика не трябва да консумирате други мазнини (като изброените по-долу). Други ценни мазнини днес се считат за:
- кокосово масло, около 2PL/ден
- соев лецитин, около 10g/ден,
- необработен зехтин, масло около 30ml/ден,
- обикновено масло, около 10g/ден,
- лен, сусам и други семена, около 2 PL/ден
- орехи, бадеми и други ядки, около 3 PL/ден
Забележка: количеството се дава за възрастен, който тежи около 70 кг.
А какво ще кажете за храни с ниско съдържание на мазнини?
И накрая, запазваме „топчето“ от храни с ниско съдържание на мазнини, които дори се препоръчват от някои експерти за по-добро здраве и жизненост. Колкото и странно да изглежда, тези препоръки са много вредни за вашето здраве. Всъщност това, което се повтаря милион пъти, автоматично се превръща в истина, нещо като културна мина, с която се съгласяваме, независимо дали се основава на истина или не.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Обезмаслените млечни продукти с ниско съдържание на мазнини също са лишени от една от най-важните мастни киселини, CLA (конюгирана линолова киселина), която от своя страна помага за ефективното отслабване от мастните депа. Освен това пиенето на пастьоризирано мляко с ниско съдържание на мазнини също може да причини затлъстяване.
Заключение относно мазнините и храненето с ниско съдържание на мазнини
От горната информация можете точно сега да предположите дали мазнините наистина ви правят „дебели“, както се твърди до момента, и дали наистина има някакъв смисъл да се занимавате с хранене с ниско съдържание на мазнини. Вярваме, че е подходящо да се справим с обратното - диета с високо съдържание на мазнини, която ще бъде доминирана от правилните мазнини (като омега-3) и балансираното им съотношение (1: 1 или 1: 3).
По въпросите на храненето с ниско съдържание на мазнини изчислението е ясно. Например, ако намалите съдържанието на мазнини в диетата си с 30%, трябва да го замените с нещо. Това се отнася както за това, което консумирате директно от чинията, но също така и за храни, които се "хвалят" с този етикет с ниско съдържание на мазнини. Можете да познаете три пъти какво заместваме с мазнини. Но определено не зеленчуци и протеини.
Хранителната промишленост и неинформираните потребители също ги заменят главно с въглехидрати (хляб, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнести продукти, брашно, гарнитури: картофи, ориз, други).
Точно това е повратният момент, който определя вашето здраве и цялостното ви качество на живот през следващите години. Тогава всички правим грешката, като консумираме здравословна диета, което е основна грешка.
Причината е, че преобладаващата консумация на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта, понижава нивата на HDL холестерол (така наречените добри) и повишава нивата на триглицеридите. И трите тези фактора са най-рисковите за вашето здраве.