Малко теория в началото
Липидите (мазнините) са съединения на глицерол и висши мастни киселини. Мастни киселини могат да бъдат наситен а ненаситен (мононенаситени, полиненаситени). Той е един от източниците на енергия, който, ако тялото не го консумира, се съхранява.
Мазнините са неразтворими във вода. Те са носители на вкус и съществен компонент на клетъчната структура. Те предпазват тялото от загуба на топлина, а вътрешните органи от механични повреди. Енергийната стойност на мазнините е 9 kcal/38 kJ
Те имат много ползи за нашето тяло:
- източник на енергия и холестерол,
- позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини - витамини А, D, Е и К,
- защитна функция - висцерална мазнина, която предпазва органите от увреждане,
- функция на топлоизолация - предпазва тялото от топлинни загуби,
- подобряват вкуса и миризмата на храната,
- те участват в производството на хормони като естроген и тестостерон,
- подобряване на сърдечно-съдовото здраве,
- заедно с калция укрепват костите,
- подобряване на здравето на мозъка.
Както можете да видите, мазнините са наистина важни за нашето тяло и затова трябва да се стремите към балансиран прием.
Какъв е препоръчителният прием на мазнини?
Ако не спазвате специална диета под наблюдението на опитен консултант, опитайте да спазвате следните точки на балансирана диета:
- препоръчителният прием е приблизително 50 - 100g на ден,
- от дневния енергиен прием трябва да образуват мазнини 25 - 30%. Доходът също зависи от физическото натоварване на всеки индивид.
- Минималният прием на мазнини трябва да бъде при здрав индивид не трябва да пада под 20% от общия енергиен доход.
- Хора, които редовно и често спортуват, те могат да приемат дневно 100 - 130g/ден.
- За да се намали рискът от заболяване, се препоръчва да не се консумират повече от 10% наситени мазнини (SAFA) от общия енергиен прием.
- Ако искаме да се отървем от различни здравословни проблеми, е важно да постигнем баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини чрез балансирана диета.
Ако не искате да изчислявате приема на мазнини, посетете уебсайта Хранителни таблици и там ние ще го изчислим за вас или отчасти Калкулатори или регистрирам. След попълване на данните във вашия профил и въвеждане на целта (отслабнете, наддайте, поддържайте тегло) ще предложим оптималния прием на всички макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати), които можете да наблюдавате заедно с реалния си доход в менюта.
Дефицитът се проявява
- суха кожа, чупене на коса и нокти,
- дразнене и депресия,
- умора и постоянен глад,
- лоша концентрация,
- болки в ставите,
- липса на мастноразтворими витамини (A, D, E, K),
- липсата на омега - 3 мастни киселини води до умствено скованост, лоша концентрация, наддаване на тегло, алергии, лошо качество на съня, затруднена концентрация, изтощение.
Излишъкът се проявява
- метаболитни нарушения,
- наднормено тегло, затлъстяване и диабет,
- мозъчни заболявания,
- сърдечно-съдови заболявания,
- Прекомерният прием на омега-6 мастни киселини може да доведе до сърдечни заболявания, стесняване на кръвоносните съдове, високо кръвно налягане, астма, екзема, инсулт, артрит.
Не забравяйте да приемате други хранителни вещества като протеини, въглехидрати и микроелементи. Не е необходимо обаче да „полудявате“ по това. Винаги е от съществено значение да се даде на тялото поне за това, от което се нуждае. Под това имаме предвид макронутриенти и микроелементи под формата на редовна, здравословна и балансирана диета.
Прочетете повече за препоръчителния доход въглехидрати а протеин.