Дълги години хората упорито мислеха това мазнините са вредни за организма и затова те се опитаха да ги оставят извън диетата. Благодарение на това обаче не сме станали по-здрави. Може би защото сме в допълнение към тези нездравословни мазнини, те също се отърваха от здравословните мазнини.

мазнини

Нашето тяло се нуждае от мазнини от хранене. то е основен източник на енергия, а също така ни помага да усвоим някои витамини и минерали. Мазнините са необходими за образуване на клетъчни мембрани, това е външността на всяка клетка и защитната обвивка на нервите. Той е от съществено значение за съсирването на кръвта и движението на мускулите.

Защо мазнините са важни?

Мазнините имат няколко важни функции:

  • добавят те енергия (1 грам мазнина съдържа 9 kcal, докато 1 грам въглехидрати съдържа само от 4 kcal)
  • осигури усвояване на витамини А, D, Е и К, които са разтворими в мазнини (мазнините трябва да присъстват, за да може тялото да усвоява тези витамини)
  • защита на органи, нерви и тъкани, помагат за регулиране на телесната температура
  • Всяка клетъчна мембрана в тялото се нуждае от мазнини за защита, както и за растежа на нови здрави клетки
  • мазнините участват производство на основни хормони в организма
  • поддържайте здрави коса, кожа и нокти

В дългосрочен план обаче те са някои мазнини са по-здравословни от други. "Добрите" мазнини са ненаситени - мононенаситени и полиненаситени. „Лошите“ мазнини са индустриално създадени транс мазнини, а понякога и те са сред тях наситени мазнини.

Всички мазнини имат подобна структура: верига от въглеродни атоми, прикрепени към водородни атоми. Това, което отличава видовете мазнини, е дължината и формата на въглеродната верига и броя на водородните атоми, прикрепени към въглерода. Привидно малките разлики в структурата обаче се отразяват значително във формата и функцията на мазнините.

Лоши мазнини = трансмазнини

Най-лошите видове мазнини са т.нар. транс мазнини. Използва се страничен продукт от процес, наречен хидрогениране при производството на втвърдени мазнини от здравословни масла и ги предпазва от по-късно "застой". Ако загрявате растително масло в присъствието на водород и катализатор като паладий, водородните атоми са прикрепени към въглеродната верига. Това превръща маслото в твърд компонент и кара здравословните растителни масла да се превърнат в втвърдени мазнини, които не са толкова здрави. В хранителната таблица тази съставка е посочена като "Втвърдена растителна мазнина." В началото на ХХ век бяха открити втвърдени мазнини главно в маргарините и растителните мазнини. Но когато големите производители се научиха да ги използват, те започнаха да ги добавят към всичко - от торти, десерти, през пътища, до пържени картофи.

Консумацията на тези мазнини увеличава количеството на нездравословен LDL холестерол в кръвта и намалява количеството полезен HDL холестерол. Трансмазнините причиняват възпаление, които са свързани със сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания. Те предизвикват инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Проучване от Харвардското училище за обществено здраве и други институции показва, че транс-мазнините са вредни за здравето в малки количества: на всеки 2% от калориите от транс-мазнини консумира се ежедневно, с увеличаване на риска от сърдечни заболявания с 23%.

Изследванията също показват, че поглъщането на транс-мазнини може да доведе до диабет. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве в Бостън, предлагат да се заменят транс-мазнините с полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в растителни масла или риба. Това може да предотврати диабета с до 40%.

Оказа се, че тези мазнини те нямат благоприятно въздействие върху здравето ни, и че няма безопасно ниво на тяхното потребление. От 2006 г. FDA (Администрацията по храните и лекарствата) на САЩ изисква трансмазнините да се въвеждат в хранителните таблици за конкретни продукти. Резултатът е такъв По този начин големите производители на храни са намалили количеството на тези мазнини в повечето ястия и много правителства забраниха употребата на тези мазнини в ресторантите, като бавно елиминираха употребата на трансмазнини.

Наситените мазнини - са здравословни или нездравословни?

Наситените мазнини обикновено се използват по целия свят. Те са твърди при стайна температура. Най-известният източник е червено месо, пълномаслено мляко и продукти от тях, сирене, кокосово масло, търговски произведени хлебни изделия и други. Думата „наситен“ се показва тук до броя на водородните атоми, заобикалящи въглеродния атом. Веригата от въглеродни атоми, която задържа възможно най-много водородни атоми - е наситена с водород.

Кокосово масло

Кокосовото масло доведе до намаляване на триглицеридите в сравнение с маслото и говеждото в две различни проучвания. Общите доказателства обаче не са убедителни за кокосовото масло, тъй като то не подобрява триглицеридите повече от ненаситеното слънчогледово масло. И докато някои наситени мастни киселини са свързани с по-висок LDL холестерол, кокосовото масло е смес от мастни киселини, които са били полезни в това проучване (миристинова киселина и палмитинова киселина, които заедно съставляват около една четвърт от мазнините в кокосовото масло). По този начин кокосовото масло не е изрично отрицателно за организма, но също така не е положително.

палмово масло

Както показа проучването, палмитиновата киселина, която е Основните наситени мазнини в палмовото масло имат същите ефекти върху липидите на холестерола като полиненаситените мазнини - олеинова киселина, която според изследванията се препоръчва. В допълнение, палмово масло съдържа линолова и олеинова киселина и витамин Е токотриеноли, които са мощни антиоксиданти и също потискат синтеза на холестерол. По този начин е доказано, че нито палмовото масло има явно лоши, нито добри ефекти върху човешкото тяло. Една от най-големите причини, поради които много хора осъждат палмовото масло, е отрицателното му въздействие върху околната среда. Отглеждането на палмово масло е свързано с обезлесяване, водещи до климатични промени. Също така, палмовите насаждения и последващото им изгаряне засягат някои застрашени видове животни, открити в тропическите райони.

Диета, богата на наситени мазнини може да причини повишаване на абсолютния холестерол и наклонете баланса встрани от вредния LDL холестерол, който причинява запушване на кръвоносните съдове. Ето защо експерти те препоръчват да се ограничи консумацията на тези мазнини под 10% от приетите дневни калории.

Няколко скорошни доклада сочат връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Един мета-анализ на 21 проучвания показва, че няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че nнаситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, но че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Две други проучвания стигнаха до заключението заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини, като растителни масла или въглехидрати с високо съдържание на фибри, е най-добрият избор за намаляване на риска от сърдечни заболявания. И обратно, заместването на наситените мазнини с високо преработени въглехидрати може да има точно обратния ефект. Интересното обаче е, че последните анализи на червеното месо и наситените мазнини не показват пряка връзка със сърдечните заболявания. Въпреки че наситените мастни мазнини имат важна метаболитна функция и те вероятно не са изрично отрицателни или положителни няма нужда да преувеличаваме с тях за нашето тяло.

Добри мазнини = ненаситени мазнини

Добрите мазнини идват главно от зеленчуци, но се съдържат и в ядките, семената и рибата. Разликата между тях и наситените мазнини е, че имат по-малък брой водородни атоми, прикрепени към въглеродната верига. Здравословните мазнини са течни при стайна температура, а не твърди. Познаваме двете най-известни категории здравословни мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини

Когато потапяте хляб в зехтин в италиански ресторант, ето какво получавате предимно мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка на въглеродните атоми. Това означава, че веригата има 2 водородни атома по-малко от наситените мазнини. Именно тази структура поддържа мазнините в течно състояние при стайна температура.

Добър източник на тези мазнини е например зехтин, фъстъчено масло и масло, авокадо и повечето ядки, както и слънчогледово олио.

Констатацията, че мононенаситените мазнини могат да бъдат здравословни, идва от проучването на седемте държави от 1960 г. Оказа се, че хората в Гърция и други средиземноморски страни са по-малко податливи на сърдечно-съдови заболявания, въпреки консумацията на големи количества мазнини. Причината е, че мазнините в диетата им не са от животински произход, както в страните, където сърдечно-съдовите заболявания са често срещани. то е главно зехтин, който съдържа предимно мононенаситени мазнини. Това е изключително повишен интерес към този вид петрол и средиземноморския начин на живот.

Въпреки че не се дава препоръчително количество от тези мазнини, препоръчително е да се консумират възможно най-много заедно с полиненаситени мазнини като пълен заместител за наситени и транс-мазнини.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са от съществено значение, което означава, че са необходими за функционирането на организма, но тялото не може да ги направи самостоятелно, така че трябва да ги приемате от храната. Полиненаситените мазнини в тялото образуват клетъчни мембрани, покриват нервите и те също са необходими за съсирването на кръвта, мускулно движение и възпаление (възпаление).

Има два вида полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6 мастни киселини. Числото се отнася до разстоянието между началото на въглеродната верига и първата двойна връзка. И двете са полезни за здравето. Консумацията на тези мазнини понижава нивото на вредния LDL холестерол и подобрява общия холестерол. Той също така понижава триглицеридите.

Добър източник на омега-3 мастни киселини са например „мазните“ риби като сьомга, скумрия и сардини, орехи, други ядки и семена .

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да предотвратят и дори да лекуват сърдечни заболявания и инсулт. ОТте също така понижават кръвното налягане и повишават HDL холестерола. Съществуват също доказателства, че те могат да намалят необходимостта от лечение с кортикостероиди при хора с ревматоиден артрит. Изследвания, съчетаващи омега-3 с широко редица други подобрения в здравето, включително намаляване на риска от деменция, но са неубедителни и в някои от тях е имало основни и неизбежни недостатъци

Проучване, разглеждащо ефектите на омега-3 мастните киселини върху зрението, потвърди това DHA киселината, която се съдържа в омега-3, е един от основните компоненти на мозъка и ретината на окото. Редовната употреба на омега-3 е свързана с намален риск от деградация на макулата, едно от най-честите очни заболявания, водещо до увреждане и загуба на зрение.

Омега-6 мастни киселини

Използват се и омега-6 мастни киселини като превенция на сърдечни заболявания. Храни, богати на линолова киселина и други омега-6 мастни киселини са например растителни масла, като напр. царевица, слънчоглед и соя.

Проучване, проведено върху близо 40 000 участници в 20 различни експеримента, установи, че хората, които те имат повишени нива на линолова киселина в кръвта си (един от основните компоненти на омега-6) са по-малко склонни към диабет тип II от тези с по-ниски нива на мастни киселини.

Докато омега-6 изглежда полезен, изследователи от Американската сърдечна организация (AHA) посочват, че дневният прием не трябва да надвишава 5-10% от общия дневен енергиен прием, като има предвид, че повишените нива са свързани с честотата на сърдечни заболявания и възпаления.

Какво е вашето отношение към мазнините? Избягвате ли ги, ограничавате ли ги или, напротив, търсите ли ги? Споделете с нас в коментарите и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.