Мартина
За много хора, когато чуят думата мазнини, косата им се повдига и те виждат собствените си мазнини. Дълго време не е вярно, че който е дебел, ще бъде дебел. Мазнините не са враговете на здравето и красивата фигура. Напротив, всеки ден трябва да имате правилните мазнини в чинията си.
Как изглеждат мазнините и защо да не се страхувате от тях? Кои са истинските ядки за вас? Всичко това ще дешифрираме в следващата статия.
Велосипедни шорти Rogelli FUSE с гел подплата за взискателни, черно и синьо
Защо наистина се нуждаете от мазнини?
Мазнините служат като богат източник на енергия, независимо дали идват от храна или от вашите мастни запаси.
Те са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини, те осигуряват защита на вашите вътрешни органи, някои имат противовъзпалителен ефект и ви предпазват от сърдечни и съдови заболявания. И не на последно място, те също придават вкус на храната.
Мазнините са най-богатият източник на енергия и добавят вкус към храната.
Те трябва да съставляват 20-30% от общия дневен енергиен прием на хранителни вещества. Средно трябва да приемате около 1 грам мазнини на килограм от идеалното си тегло.
Само за да ви дадем представа - мъж с тегло 70 кг трябва да приема около 70 г мазнини на ден. Това означава около 15 г масло, 20 мл зехтин (2 супени лъжици), 50 г бадеми (1 шепа) и половин авокадо.
източник: Pixabay
Липиди, мазнини, мастни киселини - разпределение
Софтшел яке с дишащ заден панел Rogelli PESARO 2.0, черно-отразяващо жълто
Мазнините са биохимично класифицирани като т.нар липиди, които се комбинират от наличието на мастни киселини и алкохоли. Алкохолът не е слива или ром, а химическата група OH (един кислороден атом и един водород). Но това не е толкова важно.
Основният компонент на мазнините са мастните киселини. Според тях е възможно да се определи дали мазнината ни вреди или ни носи полза. Те също така ще ни кажат дали мазнината е подходяща за термична обработка или не.
Според мастните киселини делим мазнините на
- наситен
- ненаситени (моно- и полиненаситени)
Наситени мастни киселини се срещат предимно в животинските мазнини. Изключение правят кокосовото и палмовото масло. Основният им източник е основно масло, мехлем, месо, яйца, мазни млечни продукти.
Колкото повече мазнини имат дадени тези киселини, толкова по-твърди са те. Представете си мехлем като пример за наситени мазнини. Ненаситени мастни киселини те се срещат главно в растенията. Растителните източници включват масла и суровини, от които се произвеждат масла (слънчоглед, сусам, тиквени семки, маслини). След това рибено масло, авокадо, какаови зърна, маково семе или ядки.
Тук, колкото повече мазнини имат ненаситените мастни киселини, толкова по-течни са те. Маслата са добър пример.
източник: Pixabay
Омега 3 и омега 6
Повечето мастни киселини могат да се произвеждат от тялото ви сами, но някои ненаситени трябва да се приемат. Нещата, които трябва да ядете, включват т.нар. омега 3 и омега 6 ненаситени мастни киселини. Може би сте чували за тях. Законът им обръща повече внимание.
Те представляват най-голямата полза за здравето за вас Омега 3. Те предпазват от сърдечно-съдови заболявания, имат противовъзпалителен ефект, понижават нивото на "лошия" холестерол и кръвното налягане. Освен това те предотвратяват някои видове рак.
Рибеното масло и по-дебелите риби ви дават най-здравословните ненаситени мастни киселини.
Техният източник е по-специално рибено масло, по-нататък ленено и конопено масло. Достатъчен прием на омега 3 може да се постигне чрез честа консумация на по-дебели риби (сьомга, сардини, риба тон, скумрия, херинга).
източник: Pixabay
Препоръчителната дневна доза омега 3 мастни киселини е до 4 грама. Типичното ни централноевропейско меню обикновено не покрива тази доза. В този случай е препоръчително да посегнете към хранителни добавки - рибено масло или таблетки. Една супена лъжица рибено масло на ден е достатъчна, за да се осигури достатъчен прием. Ако не понасяте вкуса, вземете омега 3 под формата на капсули. Това е една от малкото хранителни добавки, за която е доказано, че има благоприятен ефект върху вашето здраве.
Омега 6 мастните киселини вече нямат толкова благоприятен ефект, особено защото ги консумираме в диетата си в излишък. Те се съдържат в растителни масла, които често използваме за пържене, и присъстват в повечето бързи храни.
Функционални тениски Rogelli PROMOTION MIX - 7 бр с различни размери
За да се намали страничният ефект на омега 6, е важно да се поддържа между омега 6 и омега 3 киселини правилно съотношение. 4: 1 или по-малко е оптимално. За да постигнете оптимално съотношение, трябва ежедневно да имате риба в чинията си или да използвате подходящи масла (лен, коноп) и рибено масло като част от хранителни добавки.
Термична стабилност на мазнините или изберете правилната!
Наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини те реагират различно на топлина. Мазнините, съдържащи наситени мастни киселини, могат да издържат на относително високи температури и следователно са подходящи за топлинна обработка.
източник: Pixabay
За разлика от това, мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, са химически реактивни при нагряване. Те образуват вредни вещества при високи температури и поради това не трябва да се използват при приготвянето на топли ястия.
В цялата наука за мазнините изборът и подходящото им използване в кухнята е най-важното. Изберете правилните.
Мазнини, подходящи за термична обработка
- мехлем
- освободено масло
- кокосово масло
Мазнини, подходящи за студена кухня
- студено пресован зехтин
- ленено семе, тиква, масло от авокадо
Кои мазнини са здравословни и кои ни вредят?
Като цяло ние се нареждаме сред най-здравословните мазнини са тези, които се срещат естествено в храната, не са изкуствено създадени и не са преминали термична обработка.
Рогели FLORIDA триатлон гащеризон, черен
Здравословни мазнини
На най-здравите често използван броя на мазнините:
- Студено пресовано зехтин. Съдържа здравословни мононенаситени мастни киселини, увеличава количеството на "добрия" холестерол и понижава нивото на "лошия". Подходящ е за студени кухни и е добре да го консумирате редовно. Препоръчителната дневна доза е една супена лъжица.
- Кокосово масло. Той има високо съдържание на наситени мастни киселини и следователно е подходящ и за топлинна обработка на ястията. Освен това е лесно смилаем и има противовъзпалителен ефект.
- Масло. Съдържа здравословни мастни киселини, които имат положителен ефект върху чревната среда, имат противовъзпалителен ефект и, благодарение на линолевата киселина, също могат да ви помогнат да намалите телесните мазнини. Той е особено подходящ за студена кухня, но може да издържи и на отопление. За високи температури е необходимо да се използва т.нар пуснато масло, което можете да си набавите в магазините за здравословни храни или да си приготвите у дома.
- Мехлем. Заедно с кокосовото масло то е най-подходящата суровина за пържене.
източник: Pixabay
Вредни мазнини
Сред най-вредните мазнини включваме тези, които съдържат т.нар транс-мастни киселини и допълнително топлинно обработени масла.
Зимни мембранни ръкавици с гелова подплата на дланта Rogelli REFLECT, черни
Транс мастни киселини
Те възникват при втвърдяване на растителни масла и са вредни за здравето. Втвърдяването създава твърда маса, която лесно се разпространява, т.нар скъсяване. Тези мазнини са евтини, затова често се използват за печене и пържене в ресторанти, както и при приготвянето на полуфабрикати.
Евтините мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, нивото на "лошия" холестерол и имат възпалителен ефект.
Можете да намерите трансмастни киселини в редица често консумирани храни - в пълнени вафли, конуси, сладолед, захарни топинги, чипс или дори в соево мляко на прах.
Понякога се срещат и в толкова много рекламирани маргарини. Понастоящем това вече не е така. Разбира се, маргарините все още са пълни със заместители, които определено не са здравословни.
За щастие завръщането на кралете бавно идва. Масло и мехлем.
Термично обработени растителни масла
Тези масла включват най-често използваните - слънчоглед и рапица. Това са силно индустриално обработени масла, които съдържат голямо количество възпалителни мастни киселини.
Рапичното масло е "по-добро" в това отношение, но все пак трябва да избягвате прекомерната консумация. Той насърчава възпалението в тялото и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
източник: Pixabay
Мазнини и наддаване на тегло
Не е вярно, че той напълнява. Изяден свински корем няма да се превърне веднага във вашия корем.
Ще напълнеете, ако диетата ви е небалансирана и дневният ви енергиен прием е по-висок от разходите ви. Комбинацията от въглехидрати и мазнини от промишлено преработени храни е най-вероятно да напълнее. И липса на движение. Насладете се на движението си с качествени дрехи за бягане.
За да поддържате здравословно тегло, е важно да избягвате т.нар скрита мазнина. Примери за това са сладки с пълнежи, заместители на шоколад, пържени картофи, бургери, пържени храни, чипс и много други преработени полуфабрикати. В допълнение към нездравословните мазнини, тези храни са пълни и със захари и различни добавки. Редовната им консумация след това води до наднормено тегло и свързани заболявания.
източник: Pixabay
Напълно излишно е да избягвате тлъсто сирене, мляко, телешки стек или кремообразно кисело мляко. Част от тези храни е т.нар конюгирана линолова киселина, която парадоксално помага за намаляване на наднорменото тегло.
Обърнете внимание и на консумацията на продукти с ниско съдържание на мазнини. За да бъдат дебели, към тях се добавят нишесте и други добавки, които по никакъв начин не са от полза за вашето здраве и могат, напротив, да допринесат за увеличаване на теглото.