Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве.

цинк

Той е необходим за функциите на повече от 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото ви (1).

Той метаболизира хранителните вещества, поддържа имунната ви система и култивира и възстановява телесните тъкани.

Човешкото тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да ядете достатъчно, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди (2).

Препоръчително е мъжете да консумират 11 mg цинк дневно, докато жените трябва да консумират 8 mg. Ако сте бременна, ще ви трябват 11 mg цинк на ден и ако кърмите, дневните ви нужди са 12 mg.

Някои хора, включително малки деца, юноши, възрастни хора и жени, които са бременни или кърмят, са изложени на риск от недостиг на цинк (3).

Яденето на здравословна и балансирана диета, включваща богати на цинк храни, трябва да отговаря на нуждите на всички.

Много животински и растителни храни са естествено богати на цинк, което улеснява повечето хора да консумират достатъчно количество от този минерал.

Храните с най-високо съдържание на цинк включват (32):

Вид диета/източник Храна
Мекотели стриди, раци, миди, омари и миди
Месо говеждо, свинско, агнешко, бизони, пуйка и пиле
Рибата писия, сардини, сьомга и подметка
Бобови растения нахут, леща, черен боб, боб
Ядки и семена тиквени семки, кашу, конопени семена
Млечни продукти мляко, кисело мляко и сирене
Пълнозърнести зърнени култури овес, киноа, кафяв ориз
Някои зеленчуци гъби, зеле, грах, аспержи и зеленчуци от цвекло
други яйца

Животинските продукти като месо и ракообразни съдържат големи количества цинк във форма, която тялото ви лесно усвоява.

Не забравяйте, че цинкът, открит в растителни източници, като бобови и пълнозърнести храни, се усвоява по-малко ефективно поради други растителни съединения, които забавят усвояването му.

Докато много храни имат естествено високо съдържание на цинк, някои храни - като готови зърнени храни, пръчици от десятък и брашна за печене - понякога са обогатени с цинк. Това обаче зависи от производителя и следователно хранителната стойност на опаковката трябва да се следи внимателно (34).

Месо

Месото е отличен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено чудесен източник, но ще откриете големи количества от този минерал във всички видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско месо.

Порции от сто грама сурово говеждо месо съдържат 4,8 mg цинк, което е 44% от препоръчителната дневна доза (ODD) (4).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеин и 10 грама мазнини. Освен това е отличен източник на желязо и много други важни хранителни вещества като витамини от група В и креатин .

Трябва да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо, особено преработено месо, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Ако обаче ограничите приема на преработено месо до минимум и консумирате непреработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което да се притеснявате.

Мекотели

Мекотелите са здравословни, нискокалорични източници на цинк.

Стридите съдържат особено големи количества цинк, като 6 средни стриди осигуряват 32 mg или 291% ODD.

Други мекотели съдържат по-малко цинк от стридите, но все пак са добри източници.

Аляският рак съдържа 7,6 mg на 100 грама, което е 69% ODD. По-малките мекотели като скариди и миди също са добри източници, съдържащи 14% ODD на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мекотелите са напълно сготвени, докато ги изядете, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне.

Бобови растения

Всички бобови растения, като нахут, леща и боб, съдържат значителни количества цинк.

Около 100% от ODD в 100 грама варена леща (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези антинутриенти забавят абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се усвоява по същия начин, както цинкът от животински продукти (11).

Независимо от това, те могат да бъдат важен източник на цинк за хората в веганска или вегетарианска диета. Те също са отличен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.

Бионаличността на този минерал може да се увеличи чрез нагряване, покълване, потапяне или ферментация на растителни източници на цинк като бобови култури (12).

Семена

Семената са здравословна хранителна добавка и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-подходящи от други.

Например, 3 супени лъжици (30 грама) семена от канабис съдържат 31% от препоръчителния дневен прием за мъже и 43% от препоръчителния дневен прием за жените.

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличават приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави отлична хранителна добавка.

Включването им в здравословна диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително по-нисък холестерол и кръвно налягане (15, 16).

Ядки

Консумирането на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и много други витамини и минерали.

Ако търсите ядки с високо съдържание на цинк, ядките от кашу са добър избор. Една унция (28 грама) съдържа 15% ODD (17).

Ядките също са бърза и удобна десета и са свързани с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20).

Освен това хората, които ядат ядки, са склонни да живеят по-дълго от тези, които не ядат. Така че ядките са много здравословна добавка към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Млечни продукти

Млечните продукти като сирене и мляко осигуряват голямо количество хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника на цинк, тъй като съдържат големи количества бионаличен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се усвои от тялото ви (3).

Например, 100 грама сирене чедър съдържа около 28% нечетливост и една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% нечетливост (25, 26)

Тези храни съдържат и редица други хранителни вещества, считани за важни за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.

Яйца

Яйцата съдържат малко количество цинк и могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел.

Например, едно голямо яйце съдържа приблизително 5% ODD (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Пълните яйца също са важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора нямат достатъчно (28).

Пълнозърнести зърнени култури

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Въпреки това, подобно на бобовите растения, зърнените храни съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват неговата абсорбция (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати, отколкото рафинираните версии и е вероятно да осигурят по-малко цинк.

Те обаче са много полезни за вашето здраве и са добър източник на много важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълъг живот и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Някои зеленчуци

Плодовете и зеленчуците обикновено са лоши източници на цинк.

Някои зеленчуци обаче съдържат доста прилично количество и могат да помогнат за задоволяване на ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо.

Картофите, както обикновени, така и сладки, съдържат около 1 mg на голям картоф, което е 9% ODD (33, 34).

Други зеленчуци, като боб и зеле, съдържат по-малко, около 3% ODD на 100 грама (35, 36).

Макар и с високо съдържание на цинк, яденето на богата на зеленчуци диета е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38).

Тъмен шоколад

Може би е изненадващо, че горещият шоколад съдържа доста прилично количество цинк.

Сто грама 70 - 85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк или 30% ODD (39).

Сто грама горещ шоколад също съдържа 600 калории. Така че, въпреки че осигурява някои здравословни хранителни вещества, това е и висококалорично хранене.

Въпреки че можете да получите някои добавени хранителни вещества, като консумирате това сладко, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк.

Списък на топ 15 храни, богати на цинк

Храните на животни са по-добър източник на цинк в сравнение с растителните храни като зеленчуците. Бионаличността на цинка (фракцията на цинк, която се задържа и използва в организма) е висока в храни като месо от животни и морски дарове.

Това се дължи на липсата на съединения, които забавят абсорбцията на цинк в животинските храни и на присъствието на съдържащи сяра аминокиселини, които подобряват усвояването на цинк, като цистеин и метионин.

Въпреки че има храни, съдържащи растителна цинк, те са по-малко бионалични поради високото си съдържание на фитинова киселина (или фитати), което забавя усвояването на цинка. Проучванията показват, че хората, които не ядат месо или животински продукти, като хора на вегетарианска или веганска диета, се нуждаят от до 50 процента повече цинк в диетата си, за да усвоят това, от което се нуждае тялото.

Въпреки това, инхибиторните или забавящи ефекти на фитиновата киселина върху абсорбцията на цинк могат да бъдат сведени до минимум чрез методи като накисване, нагряване, покълване, ферментация и ферментация. Изследванията също така показват, че усвояването на цинк може да се подобри с хлябове на квасна основа и квас, кълнове и предварително накиснати бобови растения.

Най-добрият начин за постигане на оптимални нива на цинк е да се консумират ODD до три порции от следните храни, съдържащи цинк на ден:

  1. агнешко

90 грама: 6,7 милиграма (45 процента ODD)

Агнешкото е богат източник на много минерали и витамини. Освен цинк, агнешкото съдържа още витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и желязо.

  1. Тиквени семена

1 чаша: 6,6 милиграма (44 процента ODD)

Тиквените семки и тиквеното масло са ключови храни, необходими за поддържане здравето на жените в постменопауза. Тиквените семки също са полезни за поддържане на здрава простата и също така насърчават психичното здраве.

  1. Конопени семена

1 шепа: 5 милиграма (34 процента ODD)

Семената на канабис са не само богати на цинк, но са и отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и помагат да се запази възпалението под контрол.

  1. Говеждо месо от животни, хранени с трева

100 грама: 4,5 милиграма (30 процента ODD)

Храненето на говеждо месо от животни, хранени с трева, включва омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, силна полиненаситена мастна киселина, която доказано помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на нивата на кръвната захар, предотвратяване на наддаване на тегло и изграждане на мускулна маса.

  1. Нахут (боб Гарбанцо)

1 чаша: 2,5 милиграма (17 процента ODD)

Нахутът, както всички бобови растения, е форма на сложни въглехидрати, които тялото може бавно да смила и да използва за енергия. Проучванията показват, че нахутът повишава ситостта и помага за отслабване. Също така подобрява храносмилането чрез бързото движение на храната през храносмилателния тракт.

  1. Леща за готвене

1 чаша: 2,5 милиграма (17 процента ODD)

Лещата е известна със своите подобряващи здравето ефекти, тъй като е богата на полифеноли и микроелементи, включително цинк. Лещата служи като растителен протеин, което я прави отлична богата на цинк храна за вегетарианци.

  1. Какао на прах

30 грама: 1,9 милиграма (13 процента ODD)

Какаото на прах е добър източник на ODD флавоноиди, епикатехин и катехин, които действат като антиоксиданти, за да предотвратят възпаления и заболявания. Поради наличието на флавоноиди, какаото на прах помага за подобряване на притока на кръв и също така понижава кръвното налягане.

  1. Кашу

1 шепа: 1,6 милиграма (11 процента ODD)

Ядките кашу са богати на ненаситени мастни киселини и имат високо съдържание на протеини. Ядките от ядки кашу помагат в борбата със сърдечните заболявания, намаляват възпалението, насърчават здравето на костите и насърчават здравата мозъчна функция. Тези ядки ви помагат да отслабнете или да поддържате оптимално тегло, тъй като ви карат да се чувствате по-сити и по този начин ограничавате апетита си. В допълнение, ядките кашу имат добро съотношение на цинк към мед, което помага да се осигури баланс на obiODDoch от тези минерали.

  1. Кефир или кисело мляко

1 чаша: 1,4 милиграма (10 процента ODD) (стойностите варират)

Кефирът и киселото мляко са култивирани млечни продукти, които служат като пробиотични храни. Кефирът и пробиотичното кисело мляко поддържат здравословното храносмилане, укрепват имунната система, поддържат сърдечно-съдовото здраве и регулират настроението ви.

  1. Сирене рикота

½ чаши: 1,4 милиграма (10 процента ODD)

Сиренето рикота е едно от най-здравословните сирена, защото съдържа значително количество здравословни мастни киселини и микроелементи, включително цинк. В сравнение с много други сирена, рикотата също има по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини и се счита за čerstvý прясно сирене “, тъй като не узрява.

1 чаша: 1,4 милиграма (9 процента ODD)

Доказаните хранителни свойства на гъбите включват способността да повишават имунитета чрез антиоксидантни дейности и да намаляват възпалението.

1 чаша: 1,4 милиграма (9 процента ODD)

Спанакът е една от най-богатите на хранителни вещества храни днес. Съдържа специални защитни каротиноиди, които са свързани с намаляване на риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, невродегенеративни заболявания и много други.

1 авокадо: 1,3 милиграма: (8 процента ODD)

Ако търсите плодове, които съдържат цинк, посегнете към авокадото. Известен е като една от най-здравословните храни на планетата, защото съдържа основни хранителни вещества. Изследванията показват, че консумацията на авокадо е свързана с по-добра диета и по-голям прием на хранителни вещества.

  1. Птиче месо

100 грама: 1 милиграм (7 процента ODD)

В допълнение към цинка, присъстващ в пилешкото месо, този вид месо е и източник на витамини от група В, включително витамин В12, ниацин, витамин В6 и пантотенова киселина. Витамин В12 в пилето помага за поддържане на енергийните нива, подобрява настроението, поддържа здравето на сърцето и насърчава здравето на кожата.

1 шепа: 0,9 милиграма (6% ODD)

Чудите се кои ядки са с високо съдържание на цинк? Хранителните вещества в сливиците са наистина забележителни и много изследвания показват, че те се възползват от много аспекти на здравето, включително сърдечно-съдово здраве и контрол на теглото. Освен цинк и други важни микроелементи, бадемите съдържат още витамин Е, манган, магнезий и рибофлавин.

Трябва да приемате добавки с цинк?

Това не е вероятно. Като цяло хората имат достатъчно цинк. Ако се храните здравословно и балансирано, вероятно вече отговаряте на ежедневните си нужди.

Ако обаче страдате от недостиг на цинк или сте изложени на риск от дефицит, добавката може да бъде полезна за вас. (11) Повечето добавки ще ви осигурят дневна доза цинк. Ако обаче искате да се лекувате от недостиг на цинк, първо говорете с Вашия лекар, за да определите правилната доза. (12)

Като цяло е за предпочитане да се приема мултивитамин, а не единична добавка само за цинк. Много стандартни мултивитамини съдържат малко цинк, който обикновено е безопасен.