програма
Програмата за обучение Max-OT първоначално е въведена от AST Sports Science, която основно се занимава с разработването на хранителни продукти, базирани на нови научни знания.

За кратко време той е спечелил много поддръжници от различни области - положителните отзиви идват главно от лица, които се интересуват от мускулна печалба, но се използва и от някои хора с по-силен и по-мощен фокус.

Основното ядро ​​на обучението според Max-OT се крие в седем основни принципа. Тъй като създателите на програмата заявяват, е много важно да се следват всички принципи, защото те си влияят и се подкрепят. Само заедно те създават добре функциониращо цяло, което максимизира цялостния напредък.

7 основни принципа на Max-OT

1. Упражнявайте само 1 до 2 мускулни групи на тренировка/ден:

Тренировките с метода Max-OT предизвикват голяма стимулация на мускулните влакна и тяхното претоварване за възможно най-кратко време. Максималната интензивност и концентрация в една тренировка се постига през първите половин час до един час упражнения, по време на които е възможно да се практикуват максимум две мускулни части в този стил.

2. Направете 4 до 6 повторения във всяка работна серия:

Необходимо е да изберете такива натоварвания, които все още са относително леки за 4 повторения (така че имате резерв от поне 1-2 повторения) и в същото време приблизително гранични за 6 повторения.

Ако искате по-точен цифров израз на интензивност от максималното тегло, тогава за голям брой индивиди това са тегла на ниво приблизително 80-85% максимум.

Обхватът на повторенията 4-6 се отнася за повечето мускулни части, но има някои изключения. Използва се диапазон от 6-8 повторения за прасците и предмишниците и 8-15 повторения за упражнения за корем.

3. Изпълнете 6 до 9 работни писти на мускулна група:

Няма значение колко упражнения използвате, но поддържайте общо 6-9 тежки сета на игра. Вече знаете какво е трудна (или работеща) поредица от втората точка.

Разбира се, загряващите серии не се броят към този брой. И тук малко изключение са прасеца, предмишницата и корема - за тези мускулни части ще са достатъчни около 4 серии.

4. Почивайте 2 до 3 минути между сетовете:

Използват се по-тежки тежести и затова трябва да се избират паузи на това ниво. Сами ще видите кои упражнения и преди коя поредица ще ви е необходима по-дълга почивка (нищо няма да се случи, когато ще бъде около 4 минути няколко пъти) и кога ще сте готови малко по-рано.

5. Всяка тренировка трябва да продължи приблизително 30 до 40 минути:

Причините за това са няколко, а някои от тях вече са споменати в първата точка. По-лесно е да се поддържа възможно най-високата интензивност и концентрация за по-кратко време. Друга причина е идеалният хормонален отговор и намаляването на риска от претрениране.

6. Упражнявайте всяка мускулна група веднъж на всеки 5 до 7 дни:

Това е интензивен тренировъчен метод, при който мускулите и нервната система изискват достатъчно време за регенерация. Препоръчва се да се практикува една и съща игра веднъж на 5-7 дни, като се отчита обемът на тренировката (брой сетове и брой повторения).

7. Направете едноседмична почивка след 8 до 10 седмици тренировки с този стил:

Свободната седмица след този период е много важна за подпомагане на цялостната регенерация и растеж. Много хора се притесняват да включат безплатна седмица, но сами ще се убедите, че това ще ви бъде от полза по няколко начина. След това ще се върнете към следващото обучение по-свежо, по-силно и с повече мотивация. Освен това може да не е пълно бездействие. Разрешени са различни дейности с интензивност на светлината.

Въз основа на тези принципи имате свободата да изготвите свой собствен план. Имайте предвид обаче, че за този тип упражнения е необходимо да се използват предимно основни и по-сложни упражнения. Често свикват да сменят упражненията след известно време. Ще го покажем в илюстративен пример, когато има промяна след един месец (също промяна в решението на мускулните части за отделни дни). Не забравяйте за добра загрявка, защото не е разумно да се приближавате до тези тежести без него.

Също така е важно да не изберете напълно граничен товар през първата седмица. Изисква се малък резерв. Тук също трябва да има усилия да добавите малко тежест в следващите тренировки.

В по-късните седмици може да има няколко т.нар положителен провал (когато вече знаете, че няма да можете да повторите повторение), но това не бива да се случва често през първите седмици.

Пример за план за обучение на Max-OT

Ден 1 (понеделник) - крака:

Клякам 3 × 4-6 (винаги първият брой серии и след това броят на повторенията)
Преса за крака 2 × 4-6
Мъртва тяга с леко свити крака 2 × 6
Стоящи удължители 2 × 6-8
Разширения на прасеца на пресата за крака 2 × 6-8

Ден 2 (вторник) - ръце и корем:

Бицепс удар с голяма щанга 2 × 4-6
Редуващи се бицепсови удари с единични ръце 2 × 4-6
Бицепсови удари на ролка 2 × 6
Компресионна ролка 2 × 6
Френски натиск в леглото 2 × 4-6
Отбив 2 × 6
Огъване на китките чрез подчертаване на голяма щанга 2 × 6-8
Огъване на китките с една ръка 2 × 6-8
Удари с крака 2 × 12-15
Съкратители с горна ролка 2 × 8-10

Забележка: за да се изпълни първият принцип за упражняване на 1-2 мускулни части на ден, ръцете могат да бъдат взети като една голяма мускулна група (дори ако са бицепси, трицепси и предмишници). Това е посочено и в първоначалния план.

Ден 3 (сряда) - рамене и трапеции:

Налягане на голяма гира в изправено положение 3 × 4-6
Налягане с една ръка в седнало положение 2 × 4-6
Затягане в изправено положение 2 × 6
Вдигнете рамене с голяма щанга 3 × 4-6
Брадата дърпа 3 × 4-6

Ден 4 (четвъртък) - обратно:

Издърпване на ролката към гърдите 3 × 4-6
Гребане 2 × 4-6
Наклони напред с голяма щанга 2 × 4-6
Хиперекстензия с товар 2 × 4-6

Ден 5 (петък) - гръдни мускули:

6-ти и 7-ми ден (събота, неделя):

Ден 1 (понеделник) - крака:

Преден клек 3 × 4-6
Напади 2 × 4-6
Погребване 2 × 6
Изпъкналости, стоящи на един крак 2 × 6-8
Наклони в седнало положение 2 × 6-8

Ден 2 (вторник) - гръдни мускули и предмишници:

Натиск върху пейката по диагонал нагоре с голяма щанга 3 × 4-6
Налягане върху права пейка с единични ръце 3 × 4-6
Налягане върху негативно наклонена пейка с голяма щанга 2 × 4-6
Огъване на китките с голяма щанга 2 × 6-8
Огъване на китката с щанга зад тялото 2 × 6-8

Ден 3 (сряда) - гръб и трапец:

Големи издърпвания на щанга в предния завой 3 × 4-6
Т-образната лента дърпа 3 × 4-6
Извива се с товар 2 × 4-6
Вдигнете рамене с единични ръце 6 × 4-6

Ден 4 (четвъртък) - рамене и трицепс:

Стоящи раменни натискания с една ръка една × 3 × 4-6
Натиск върху раменете, седнал с голяма щанга 2 × 4-6
Затягане в предния завой 2 × 6
Натиск върху пейката с тесен захват 2 × 4-6
Колянки между пейки 2 × 4-6
Френско седнало налягане 2 × 6

Ден 5 (петък) - бицепс и корем:

6-ти и 7-ми ден (събота, неделя):

В заключение можем да кажем, че в случай на Max-OT обучението наистина е много прилична програма за развитие на мускулната маса. Въпреки това, в областта на изграждането на сила, това не е от най-ефективните тренировки и не е най-подходящ нито за напълно начинаещи.