Може би никога не сте чували за това преди хранителна съставка - малтодекстрин, или вече сте се сблъсквали с различни възгледи за тази хранителна съставка. Както и да е, най-вероятно сте срещали малтодекстрин или сте го използвали няколко пъти през живота си. Опитайте се да изберете 5 храни, които имате под ръка у дома, и прочетете етикета със списък на съставките. Гарантирам ви, че поне някои от тях ще съдържат малтодекстрин. Малтодекстринът е често се използва като съставка в напитките на спортисти. Някои изследвания показват, че малтодекстринът като хранителна добавка може да помогне за поддържане на анаеробна енергия по време на тренировка.
Малтодекстринът е изкуствена захар (известен също като полизахарид), който има деликатен, сладък вкус. Обикновено се прави от царевица и пшеница, но можем да го получим и от ориз, картофи и маниока. Използва се и като добавка в много храни, включително подправки, десерти и чипс. Неговите ефекти върху здравето зависят от вида и количеството, което консумирате. Един вид малтодекстрин е сложен въглехидрат, който съдържа калории. Втори тип - резистентен малтодекстрин идва от същия източник, но се подлага на допълнителна обработка, за да стане несмилаем. Устойчивият малтодекстрин не осигурява енергия. Терминът малтодекстрин се отнася до всички вещества, получени чрез хидролиза на нишесте, които съдържат по-малко от 20 единици глюкоза. [1]
Защо се използва малтодекстрин?
Малтодекстринът се произвежда с помощта на ензими или киселини, необходими за разграждането на нишестето. Крайният резултат е лесно смилаемият бял прах, който доставя 4 калории на грам. Когато се добавя към храни, малтодекстринът сгъстява продукта, предотвратява кристализацията и спомага за свързването на съставките. Можете да го намерите в хранителни подправки и се използва и като хранителна добавка за спортисти и културисти, които те се нуждаят от захар като бърз източник на енергия.
Същите нишестета от растителен произход могат, чрез допълнителен процес, да имат променен тип връзка, свързваща една единица захар с друга. Човешкото тяло не съдържа ензими, които могат да разкъсат тези връзки, така че този процес превръща малтодекстрин във форма, която не можем да усвоим. резистентният малтодекстрин не съдържа калории и не влияе върху нивата на кръвната захар. Използва се за подобряване на вкуса на изкуствените подсладители.
В Европа малтодекстринът се произвежда главно от пшеница, докато в В САЩ те използват царевица. Малтодекстринът, направен от пшеница, може да създаде здравословни проблеми за целиакиите, поради съдържащия се в пшеницата глутен. В повечето случаи обаче протеинът от пшеничен глутен се отстранява напълно от малтодекстрин по време на производствения процес, което води до почти безглутенов продукт. [1]
Къде можем да го намерим?
Използван като сгъстител или като хранителна добавка, защото е относително евтино. Можете да го намерите на етикети на продукти като тези:
• консервирани плодове
• пустини
• незабавни пудинги
• сосове
• дресинг за салати
• напитки на прах
• сладкиши
• кисели млека
• сладкарски изделия
Тази съставка, получена от нишесте, също може да се намери в продукти за лична хигиена, как са различни кремове за коса и козметика. [2]
Кога да го използвате?
1. След събуждане - В някои случаи може да изглежда най-добрият начин да консумирате бързи въглехидрати сутрин след събуждане, когато тялото ви е без калории след часове сън. В този случай ще ви даде достатъчно енергия, за да ви насърчи можете да започнете деня си пълни с енергия.
2. Точно преди тренировка - Не е лесно да се упражнявате след физически взискателен ден. Сигурно ви се е случвало няколко пъти да сте имали предварителна тренировка 30 минути преди тренировката, но когато сте били готови да тренирате, все още не сте усещали никакви обнадеждаващи ефекти. Това може да се дължи на това, че тялото ви е свикнало с дозата, която сте консумирали досега. Вече имате три възможности - или да увеличите дозата на продукта, да промените продукта или добавяте малтодекстрин като източник на допълнителна енергия.
3. По време на дълга тренировка (напр. маратони) малтодекстринът е отличен избор за доставяне в тялото енергия, без да се чувствате дехидратирани. Ускорява регенерацията между упражненията, благодарение на което можете да тренирате по-усилено. [3]
4. След тренировка - Основната причина за консумация на въглехидрати след тренировка е добавяне на изгорен мускулен гликоген. По време на упражнението е Основният източник на енергия е гликогенът от мускулите. Гликогенът се доставя под формата на глюкоза, съставена от дълги вериги от глюкозни молекули с много разклонения. Глюкозата се разгражда от гликогеновата верига при необходимост за генериране на АТФ, който транспортира химическа енергия и е важен за мускулните контракции. Изследванията потвърждават най-добрия начин, как да попълните запасите от гликоген след тренировка се консумира възможно най-скоро въглехидрати с висок гликемичен индекс.Това е една от причините някои тренировъчни напитки да съдържат декстроза (захар, която стимулира малтодекстрин).
Изследванията за използването на гликоген по време на тренировка показват, че тренировките от 6-20 комплекта, които продължават около 15 до 30 минути, увреждат нивата на мускулния гликоген с около 30 до 40%. Ако тренировките с висока интензивност продължават между 60-90 минути, като напр Табата, Мускулните нива на гликоген ще бъдат повредени добре 60-75%.
Съществува тясна връзка между съдържанието на гликоген в мускулните влакна и способността му да извършва многократни контракции с висока интензивност, намалената скорост на разграждане на гликогена или повишеното съдържание на гликоген могат да помогнат за намаляване на умората и по този начин да поддържат капацитета за изпълнение. При изследване на ефектите на малтодекстрин по време на тренировка беше установено, че неговата поглъщането намалява разпределението на чист гликоген по време на продължителни упражнения, което помага за намаляване на умората и увеличаване на производителността. [4]
Какво е правилното съотношение на малтодекстрин с протеин след тренировка?
Никъде няма да разберете „правилното“ съотношение, което трябва да следвате, когато смесвате тези два продукта. Вашето тегло, интензивност на тренировка и цел Има три основни фактора, които играят важна роля в този случай. Като цяло бихме препоръчали да опитате като оптимално количество 0,31 g малтодекстрин на 1 kg собствено тегло, ако целта ви е да отслабнете. Става въпрос отново за качване на мускулна маса 0.625g на 1kg собствено тегло.
Малтодекстринът и протеинът трябва да бъдат пропорционални 2: 1, по време на увеличаване на мускулите и 1: 1, ако отслабнете. Това означава, че ако сте 70 кг и искате да наддадете на тегло, трябва да приемете 43,75 g малтодекстрин и около 21 g протеин. И обратно, ще ви трябват 21 g малтодекстрин, смесени с 21 g протеин, за да отслабнете. Важно е да приемете това регенерираща напитка в рамките на 30 минути след тренировка и след това яжте добре един час по-късно.
Малтодекстринът има същия брой калории на грам като захарта
Малтодекстринът съдържа 4 въглехидрати на грам - същото количество като захарозата или захарта. Неговият гликемичен индекс обаче е малко по-висок: 106-136. [2]
Рискове за здравето от малтодекстрин
Малтодекстринът има висок гликемичен индекс, което означава, че нивата на кръвната захар могат да се повишат сравнително бързо. Изследвания върху лабораторни мишки показват, че сладкият малтодекстрин насърчава растежа на нездравословни бактерии, които увреждат червата и увеличават растежа на възпалителните заболявания. Консумацията на малтодекстрин има подобни странични ефекти и рискове за здравето като повечето хранителни добавки, напр. в сладкиши, полуфабрикати, супи, кисели млека и др.
Страничните ефекти могат да включват: алергични реакции, необяснимо наддаване на тегло или подуване на корема. Специфичните алергични реакции, свързани с употребата на малтодекстрин, включват обрив, астма, сърбеж и затруднено дишане. Ако получите подобни или други нежелани реакции след консумация на малтодекстрин, трябва да спрете приема му и да се консултирате с Вашия лекар. Ако не сте достатъчно активни, за да изгорите калориите на малтодекстрин, приемът му може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Тези нежелани реакции могат да се появят само при продължително предозиране на малтодекстрин. [1]
Малтодекстрин повлиява нивата на кръвната захар
Въпреки че малтодекстринът има само лек, макар и сладък вкус, той е въглехидрат. Изключително важно е диабетиците да знаят, че това влияе върху нивата на кръвната захар. Въпреки това, преди малтодекстринът да се усвои, той трябва да премине през черния дроб, за да наруши връзките между молекулите на глюкозата. Така. скоростта на ефекта му на възстановяване на гликоген е по-бавна, отколкото при декстрозата. Защото се метаболизира по-бавно няма да има толкова бърз ефект върху нивата на кръвната захар като декстрозата и няма да падне толкова бързо. По този начин не причинява умора или бдителност. [2]
Тъй като започнах да добавям много въглехидрати, за да натрупам мускулна маса, неволно натрупах мазнини. Така че трябваше да приемам въглехидрати, както и малтодекстрин преди тренировка. Благодарение на този тест разбрах как малтодекстрин действа върху тялото ми и колко грама да използвам кога, за да се възползвам максимално от тренировките си. Почувствах най-голямата промяна след тренировка, когато не се чувствах толкова изтощена благодарение на малтодекстрин както при конвенционалната само протеинова тренировъчна напитка.
Надявам се, че съм отговорил на вашите въпроси за малтодекстрин чрез тази статия. Ако не, запишете ги в коментари, както и вашите мнения. Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да я прочетете не забравяйте да подкрепите чрез споделяне.