L-цитрулин е неесенциална аминокиселина, което се намира в нашата диета само в малки количества. Ще я намерим например в пъпеша. Независимо от това, той играе важна роля в много биологични процеси. Интересното е, че цитрулинът не се превръща директно в азотен оксид. Бъбреците превръщат L-цитрулин в аминокиселината L-аргинин а по-късно и до азотен оксид. L-цитрулин се използва за увеличаване на производителността при спортисти и като сърдечно-съдова хранителна добавка.

Добавянето на L-аргинин осигурява радикално увеличение на плазмения L-аргинин, докато добавките на L-цитрулин повишава нивата на аргинин за дълго време. [1]

което

Каква е разликата между L-цитрулин и цитрулин малат?

По-добре ли е да използвате цитрулин малат или чист L-цитрулин? Единствената разлика между тези две версии на цитрулин е тази на цитрулин малат съдържа малат или ябълчена киселина. Това е всичко.

В интернет ще намерите различни твърдения, че ябълчната киселина помага за по-ефективното усвояване на цитрулин в тялото обаче, това не е основната причина, поради която се дава в комбинация с цитрулин. Те са заедно важна част от цикъла на лимонената киселина. Цикълът на лимонената киселина е един от начините, по които тялото произвежда енергия.

Добавянето с цитрулин малат ще постигне разширяване на кръвоносните съдове (Цитрулин) с производство на енергия (ябълчена киселина като малат). [2]

Защо да използваме L-цитрулин вместо аргинин?

При поглъщане, по-голямата част от аргинин се разлага на орнитин и урея преди да попадне в кръвта. Цитрулинът, от друга страна, не се разгражда в стомаха, а стига по-далеч до тялото, където в крайна сметка произвежда аргинин за азотен оксид и урея. [2]

Азотният оксид е много малка, но важна молекула в човешкото тяло, която наред с други функции регулира притока на кръв и кръвното налягане. NO се произвежда в организма от нитрит, а нитритът може да се получи от нитрат (сок от цвекло) или от аргинин.

Скорошно проучване, ръководено от Dr. Стивън Бейли от Университета в Ексетър изследва възможната роля на цитрулин и аргинин.

Десет здрави възрастни мъже извършиха обучение по колоездене с умерена и взискателна интензивност за 7 дни. През тези 7 дни те се допълват с плацебо, аргинин или цитрулин. По време на тренировка се измерва кръвното им налягане, нивото на аргинин и концентрацията на нитрити в кръвта. Обучението се състоеше от 10-минутно каране на колело с 60-секунден спринт в края. Физическото представяне и спринтът се измерват като общото количество работа, извършена по време на тренировка.

Първата забележителна находка беше повишена концентрация на аргинин в кръвта в групите, допълнени с цитрулин и аргинин. Кръвното налягане е било по-ниско само в групата на цитрулин. Цитрулин подобрена толерантност към интензивни тренировки и увеличен общ обем на извършената работа. Аргининът не е имал ефект върху кръвното налягане или физическите показатели. [2]

В края на проучването авторите съобщават, че 7 дни добавки с цитрулин (6 g/ден), може да подобри кръвното налягане и спортните постижения при здрави възрастни.

За кого е подходящ цитрулин?

Цитрулинът е изключително ефективно вещество, което може да приеме някой. За културисти и спортисти, които се отнасят сериозно към тренировките и представянето си, заместването на цитрулин ще бъде много полезно. Може да се използва по време на обем, обучение по рисуване, както и по време на отслабване. Ако целта ви е да го изведете на следващото ниво в спорта, с който се занимавате, Citrulline може да е точно това, което търсите.

Спортистите, които се подготвят за състезания, могат да се възползват най-добре от предимствата на Citrulline. Цитрулин може да осигури енергия, необходима за извършване на по-тежки тренировки много по-лесно, което води до повишена способност за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите. [3]

Естествени източници на L-цитрулин

L-цитрулинът е непротеинова аминокиселина и за разлика от L-аргинин той обикновено не присъства във всички протеини. Съдържа най-високата концентрация на това вещество пъпеш, където се намира приблизително 2,1 mg na g. 3,3 кг пъпеш е еквивалентно на 10g добавен L-аргинин. Други източници на храна на L-цитрулин включват например тикви и краставици.

Повечето L-цитрулин или се намира в кръвта, или пасивно се транспортира до бъбреците, където се превръща в аргинин.

В едно проучване вдигачите на тежести бяха тествани да правят колкото се може повече повторения. Тези щангисти изядоха 8 g цитрулин малат с 10 g захароза. Те обаче не можаха да подобрят представянето си на 1-ви и 2-ри сетове, но броят на повторенията постепенно се увеличава (с 52,92%) в сравнение с плацебо групата. Това проучване също така отбелязва, че 73% от спортистите не са имали никакъв ефект до 8-ми набор. [4] [5]

Цитрулин и неговата роля в културизма

Цитрулинът играе важна роля в два процеса, свързани с фитнеса и културизма. Първо, цитрулин е активна съставка в производството на азотен оксид. Вторият процес е функцията, чрез която премахва амоняка от кръвта под формата на урея. [2]

Ползи от L-цитрулин

1. Увеличава производството на азотен оксид (NO) в организма

NO е молекула, която играе решаваща роля в регулиране на притока на кръв, снабдяването с кислород, усвояването на глюкоза, силата и мускулния растеж. Способността да се контролират тези физиологични ефекти може да донесе огромни ползи за спортистите. Много от функциите на L-цитрулин идват от способността му да повишава плазмената концентрация на аргинин ендогенно (в човешкото тяло). Едно интересно нещо за цитрулин е това повишава нивата на аргинин по-ефективно, отколкото когато използвате аргинин самостоятелно. [6]

2. Намалява нивото на млечна киселина и амоняк

Друга интересна особеност на Citrulline е, че става въпрос за междинен цикъл на урея. Цикълът на уреята е система от молекули и ензими, открити в черния дроб, които превръщат азотните отпадъци в урея и впоследствие те ги отстраняват от тялото. Производството и изхвърлянето на урея са необходими за отстраняване на амоняк и токсични азотни метаболити. Амонякът е много токсичен за всички клетки в тялото и неговите прекомерните нива могат да бъдат фатални за хората. Също така се образува по време на разграждането на протеините в храносмилателния тракт. При здрави спортисти може натрупването на амоняк води до силна умора. Точно това, което всеки спортист иска да избегне. [7]

Цитрулин малат спомага за премахване на страничните продукти, създадени от метаболизма на протеините. Допълнителни изследвания разкриха защитен ефект на цитрулин срещу ацидоза и отравяне с амоняк. Метаболитните ефекти на цитрулин ясно обясняват свойствата на хората срещу умората и допринасят за повишаване на производителността на спортистите. [8]

3. Ускорява възстановяването на АТФ и креатин фосфат

Спортистите могат също да използват Citruline при увеличаване на аеробната издръжливост. Проучванията показват увеличаване на скоростта на мускулния АТФ (Аденозин трифосфат, основният източник на енергия вътре в клетката), произвеждащ по време на тренировка a по-бързо възстановяване на креатин фосфат след тренировка при хора, приемащи цитрулин. Малатът е пептид, който има синергични свойства при свързване с цитрулин и в комбинация има по-добри свойства от цитрулин сам. Докато цитрулин увеличава производството на NO и намалява токсините, Малат подпомага рециклирането на лактат и пируват, участва в цикъла на Кребс, доставя незабавна и постоянна енергия. [9] [1]

В едно проучване е установено при мъже с лека еректилна дисфункция подобряване на ерекцията след прием на L-цитрулин.

Бяха сравнени две групи мъже (24 мъже на група) на възраст 56 години. Първата група използва плацебо за един месец, а втората 1,5 g L-цитрулин дневно. В края на проучването 12 от 24 души, приемащи L-цитрулин, са имали по-добри резултати в сравнение с само два случая в групата на плацебо. [10]

Кога да приемате L-цитрулин?

Цитрулинът се приема най-добре на гладно сутрин, 15-30 минути преди тренировка и точно преди лягане. [11]

Дозировка на L-цитрулин

За да добавите L-цитрулин за здраве или за облекчаване на еректилната дисфункция, приемайте 1g три пъти на ден. На Вземете 2 до 4g два пъти на ден, за да увеличите ефективността си. Препоръчваме да започнете с най-малката доза и постепенно да работите до 8g на ден, така че тялото ви да свикне постепенно.

За сега не са открити странични ефекти свързано с добавките с L-цитрулин. Това обаче може да повлияе на ефектите на някои лекарства в организма. Ето защо не препоръчваме да приемате тази добавка, ако използвате нитрати за сърдечни заболявания, лекарства за еректилна дисфункция като Cialis, Viagra или Levitra. Комбинация от цитрулин с тези лекарства може да причини опасно спадане на кръвното налягане. [12]

След колко време Цитрулин започва да действа?

Отличителна резултатите от употребата трябва да се появят в рамките на 15 дни. Веднага след употреба, цитрулинът започва да премахва ендотоксините от тялото, да увеличава енергията и да стимулира имунната система. Някои хора ще забележат ефект само за 3-5 дни, но повечето потребители ще го усетят в рамките на 15 дни. [13]

Ефект на L-цитрулин малат върху употребата на BCAA по време на тренировка

Целта на изследването беше да се направи оценка ефекти от добавката на цитрулин малат преди интензивно обучение за метаболитните процеси на аминокиселини, аргинин, креатин и възможни ефекти върху хормоналните нива.

Седемнадесет доброволци полупрофесионални мъже колоездачи бяха разделени на случаен принцип в една от двете групи: контролирани и допълнени (6g L-цитрулин малат 2 часа преди тренировка). И двете групи имаха задачата да се качат на 137 км дълга колоездачна сцена.

Упражнението причинява нарушения в метаболитната хомеостаза, които могат да доведат аминокиселинен катаболизъм и ограничена наличност на L-аргинин. Взети са кръвни проби преди добавянето, 15 минути след състезанието и 3 часа след състезанието (фаза на регенерация).

Плазмените концентрации на незаменими аминокиселини са намалели значително поради упражнения. Повечето несъществени аминокиселини обаче също значително повишават концентрацията си. Използване на цитрулин малат повишени плазмени концентрации на цитрулин, аргинин, орнитин, урея, креатин и намалява концентрацията на изолевцин от първото измерване. Повишаване на хормона на растежа е по-изразена в групата, приемаща цитрулин малат. Добавка на цитрулин малат може увеличете употребата на аминокиселини, особено BCAA (разклонена верига) по време на тренировка и също така увеличава производството на метаболити, получени от аргинин като нитрит, креатин и орнитин. [12]

Допълването с 6 g цитрулин преди продължително обучение е свързано с повишаване на уреята (27 до 30%), нитрита (NO индикатор) и намаляване на пикочната киселина. Хормонът на растежа се е увеличил с 66,8% след тренировка.

„Въз основа на констатациите от това проучване консумация на 6g L-цитрулин дневно в продължение на 6-7 дни преди състезанието изглежда ефективно за подобряване на представянето на издръжливост, най-малкото при активно спортуващите. Последната доза трябва да бъде взето 90 минути преди тренировка, за достигане на пикови нива на L-аргинин в кръвта. Най-лесният начин да приемате L-цитрулин е под формата на прах или капсули. " - съветва спортистите д-р. Стивън Бейли [2]

Какво е вашето мнение за L-цитрулин? Ще намери ли приложение и във вашата диета? Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите споделяне.