левцин

Има 9 незаменими аминокиселини, но най-важният е левцинът.

Левцин, изолевцин и валин са три аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са много ефективни за стимулиране на протеиновия синтез в скелетните мускули. Интересното е, че левцинът има много по-голяма сила да стимулира протеиновия синтез в сравнение с други аминокиселини.

Един от най-изследваните пътища на мускулния растеж се нарича път mTOR (механистична цел на рапамицин) и левцин активира сложни пътища за изграждане на мускули чрез mTOR. Всъщност mTOR е много чувствителен към концентрациите на левцин.

Как действа левцинът в полза на мускулния растеж

Ето описание на това, което всъщност се случва там: намаляването на нивата на левцин сигнализира на mTOR, че в тялото липсва присъствието на хранителни протеини, за да синтезира нов протеин в скелетните мускули, така че mTOR е блокиран. При поглъщане повишени концентрации на левцин, тогава повишената аминокиселина сигнализира mTOR, че има достатъчно протеини в организма от диетата и включва цялостния синтез на протеини. Важен момент, който трябва да запомните е, че увеличаването на активността на mTOR (и всички аспекти на съответния път) води до повишено изграждане на мускули и по-голям растеж!

Изследвания за ефективността на левцин в две възрастови групи:

Следователно не е изненада, че левцин е добре познато име в годни кръгове през последните години. За да се изясни по-добре въздействието незаменими аминокиселини и по-специално последицата от поглъщането на повече (или по-малко) левцин, в сравнение с други незаменими аминокиселини, беше завършено проучване в Тексаския университет в Галвестън. Това проучване взе млади (28-30 годишни) и стари (66 годишни) участници и погълна 6,7 грама основни аминокиселини, разтворени в безалкохолна напитка. При едно състояние разтворът съдържа 1,7 g левцин (26% от левцина, който обикновено се съдържа в суроватъчния протеин). Вторият осигурява 2,8 g левцин, така че съдържанието на общите аминокиселини е 41%.

Двата най-големи въпроса, на които изследователите се опитаха да отговорят, бяха:

  1. Оловите се увеличават количество левцин осигурена в класическа доза суроватъчен протеин за положителни промени в протеиновия метаболизъм в мускулите?
  2. Засяга възраст участниците как ще реагират на тази промяна?

Те установиха, че количеството левцин, дадено на по-млади участници, няма специфичен ефект върху синтеза на бековина. С други думи, промените, наблюдавани в метаболизма на мускулните протеини, са подобни при младите участници, дали количеството левцин е 26% или 41%.

Когато и двете количества левцин бяха приложени много бързо в младата група, настъпи значително увеличение повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта. Всъщност, в рамките на 15 минути след употребата на двете количества, нивата на аминокиселини в кръвта започнаха бързо да се покачват и в рамките на 30 минути след употреба нивата достигнаха най-високите си нива. В допълнение, скоростта на протеинов синтез в мускулите достига сходни пикове, независимо дали количеството съдържа 26% или 41% левцин.

От друга страна, в по-старата група записваха увеличаване на протеиновия синтез със само 41% съдържание. Това обаче не би трябвало да е изненада, тъй като предишни изследвания при възрастни хора показват намален синтез на протеини в мускулите, когато са били консумирани само малки количества основни аминокиселини. Поради възможното намаляване на чувствителността към левцин, лица на възраст 65 години и повече трябва да консумират количеството левцин в допълнение към активиране на протеиновия синтез в мускулите.

В подкрепа на тези констатации, скорошно проучване, публикувано в Nutrition Journal, посочва промени в синтеза на мускулни протеини след възрастни мъже консумира комбинация от протеин и аминокиселини. В едната група участниците в проучването консумират комбинация от суроватъчен протеин, който също съдържа добавен левцин, а в другата група участници в изследването консумират напитка, съдържаща млечен протеин. И на двете групи се даваше едно и също количество калории, но количеството протеин и левцин се даваше по различен начин. Когато се прилага комбинация от суроватъчен протеин и добавен левцин, скоростта на синтез на мускулен протеин са максимизирани и много по-големи преди и след индивидуално упражнение на съпротива.

Левцинът задейства синтеза на протеини - научно потвърдено

Просто казано, левцинът включва синтеза на протеин, Какво стимулира мускулната хипертрофия. Дори добавянето на само левцин към протеина спомага за по-нататъшното стимулиране на синтеза на мускулен протеин. В проучването, публикувано от европейски колеги в Американския вестник по физиология, са участвали осем участници в проучване от мъжки пол, които са завършили три отделни изследвания. По време на всички проучвания, разделени от една седмица, те провеждаха индивидуални кръгове упражнения за съпротива, които продължиха 45 минути и включваха основно долната част на тялото.

По време на едната те консумираха въглехидрати. През втората те получават същото количество въглехидрати с добавяне на протеин, а през третата консумират комбинация от въглехидрати, протеини и левцин. Резултатите показват значителен инсулинов отговор в проучване, което включва левцин. Какво е в този контекст на инсулин също страхотно? Доказано е, че Инсулинът предотвратява разграждането на мускулните протеини и увеличава приема на аминокиселини, което в крайна сметка води до по-бърза скорост на протеинов синтез - точно това авторите откриват в скорошно проучване.

По-ниски степени на разграждане на мускулния протеин и по-високи темпове на синтез на мускулни протеини са наблюдавани при проучвания, осигуряващи протеини и левцин, в сравнение с проучване, съдържащо само въглехидрати. По-малко протеини се окисляват, тъй като скоростта на синтез на гориво и протеин е по-висока за период от повече от шест часа, когато левцинът се добавя към въглехидратите и протеините.

Изследвания: Левцин и суроватъчен протеин

Изследвания, публикувани тази година в American Journal of Clinical Nutrition от изследователи от университета McMaster в Канада, оценяват ефекта на няколко различни комбинации, различни дози суроватъчен протеин и отделни аминокиселини върху промените в синтеза на мускулни протеини, както в покой, така и след упражнения за съпротива. 40 мъже със средна възраст 21 години бяха приети, почивали и тренирали. Едната група яде 25 g доза суроватъчен протеин (3 g левцин), другата група яде само 6,25 g суроватъчен протеин (0,75 g левцин), третата група консумира 6,25 g суроватъчен протеин, допълнен с левцин, така че общото количество левцин е 5 g, а четвъртата група е приела 6,25 g суроватъчен протеин, допълнен с BCAA, където общото количество левцин е 5 g.

Резултатите показаха това 6,25 g суроватъчен протеин плюс висока доза левцин (5 g) е по-анаболен от същите дози суроватъчен протеин с по-малко левцин (3 g). Нещо повече, той е толкова ефективен при увеличаване на скоростта на протеинов синтез, колкото и висока доза протеин (25 g). С други думи, повишаването на нивата на левцин може да се компенсира от неоптимална доза суроватъчен протеин. Все още постигате същата степен на протеинов синтез.

Ето го няколко стратегии за добавки, които можете да използвате за да се максимизират ефектите от левцин.

  • Консумирайте 2,5 g левцин (или 5 g от общия BCAA) в рамките на 30 минути след тренировка, за да подкрепите анаболен стимул.
  • Комбинирайте допълнително 5 g левцин (или 10 g BCAA) във вашата тренировъчна протеинова напитка.
  • Консумирайте 5 g левцин преди лягане, за да се регенерирате след тренировка. Както бе споменато по-горе, добавянето на левцин към напитка или компенсиране на увеличеното количество левцин в суроватъчния протеин може да бъде много ефективно за стимулиране на протеиновия синтез.
  • Консумацията на левцин между храненията се препоръчва поради ускорено възстановяване и повишен синтез на протеини. Хората, които са на диета и искат да поддържат чиста мускулна маса, трябва да обмислят добавянето на допълнителен левцин, който със сигурност може да помогне за намаляване на катаболните ефекти и да предотврати разграждането на мускулите. Те трябва да могат да се справят само с 2-3 g левцин.