Обучението е подходящо и за начинаещи, но те вече трябва да владеят техниката на основните упражнения и да знаят максимума си. Ако това не е графикът, само везните трябва да са ниски, за да може да се следва техниката. Подобрения Това, което можете да постигнете, са мускулни печалби, както и подобряване на силата, при условие на добра диета и сън.

Измерими са само подобрения на силата, ако тренировката ви дава 5 кг предложение за силови дисциплини, може да се счита за добро подобрение, като цяло може да постигне +5 до + 15 кг в зависимост от настройките на тренировката, доставената храна или колко печелите.

Относно обучението на Лайл Макдоналдс за мускулен растеж

Това е класически сплит, където тренирате 4 пъти седмично 2 + 1 в продължение на осем седмици. Разделението на мускулните части е отгоре-отдолу.

За един ден тренирате така наречените "долни" мускулни части, като крака (бедра, прасци, подколенни сухожилия) и долната част на гърба.

Най-добрите основни упражнения за растеж на мускулите на долната част на тялото са: клякам, мъртва тяга, преса на краката, заравяне, разширения на прасеца, разширения на седящи прасци.

На следващия ден тренира така наречените "горни" мускулни части като гърди, рамене, гръб (горна част) и ръце.

Най-добрите упражнения за развитие на мускулите на горната част на тялото са: натиск, дърпане в предния завой, военна преса, турник, трицепс, бицепс.

Там, където няма конкретни упражнения като бицепс трицепс, изберете упражнения, където можете лесно да ги промените - добавянето на тежест към бицепса, например, са добри удари с големи дъмбели или с една ръка.

За трицепс добро упражнение е френският натиск или повдигане на едната ръка зад главата. Малки тежести с тегло 1-2 кг са полезни тук за добавяне. Тук можете да видите селекция от оръжия с една ръка.

Как правилно да увеличите тренировъчното натоварване ?

Бихте могли да кажете, че просто трябва да добавите тежести към гирите .

Графикът на тренировките за обем сам определя 80 до 90% от максимума, което е твърде много като начално тегло

- теглото по подразбиране е тежестта, от която стартирате тренировъчната рутина, постепенно седмица след седмица ще добавяте дискове.

Правилно определяне на изходното тегло За бъдещия напредък е важно дали става дума за мускулен растеж. Ако сте настроили тренировката добре в началото, ще „изтичате до финалната линия“ с желаното подобрение, така че ще имате повече мускули и ще имате повече сила.

Неправилно определяне на изходното тегло ще показва леко подобрение или по-скоро влошаване. Най-честата причина е да натоварите прекалено високо изходно тегло, тренировката ще стане непоносимо трудна и няма да можете да се справите с тренировъчния график, ще завършите програмата за обучение преждевременно с лоши резултати по отношение на мускулния растеж. Доста честа "психическа" причина е самият "страх от влошаване".

И така, как да настроите теглото правилно, за да се подобри ?

Лайл Макдоналд препоръчва ранно натоварване от 80 и 90%, което е подходящо за начинаещи, които ще растат като вода. Не препоръчвам обаче това натоварване, тъй като съществува голям риск от „неправилно определяне на изходното тегло“

Препоръчвам метода за стратегическо влошаване, защото той се отплащаше и винаги работеше.

Изчисляване на тренировъчното тегло:

  1. Знайте максимума си преди тренировка
  2. Изчислете тренировъчното тегло - например ще клякате 100 кг, така че 80% ще бъдат 80 кг
  3. Абонирайте се тук, т.е. "намалете натоварването по целеви начин"
  4. Определете подобрението, което е най-добре да постигнете при наддаване на сила, т.е. да се подобрите с 10 кг за 8 седмици, което означава, че ще клякате или ще дърпате с 10 кг повече за 8 седмици.

Седмица 8 - 110 кг, седмица 7 - 105 кг, седмица 6 - 100 кг, седмица 5 - 95 кг, седмица 4 -90 кг, седмица 3 - 85 кг седмица 2 - 80 кг седмица 1 - 75 кг

това са максимумите, от които ще изчислите тренировъчното тегло

Например за седмица 4 тренировъчното ви тегло ще бъде 80% от 90 кг, което означава 72 кг.

В примера е дадено добавяне на 5 кг всяка седмица, но 3 кг и 2,5 кг също ще работят (заменете ги за отделни седмици).

Lyle MCdonald график за обемни тренировки за растеж на мускулите и силата.

Мъртва тяга 3-4 х 6-8

Преса за крака 2-3 х 10-12

Погребване 2-3 х 10-12

Разширения на прасеца 3-4 х 6-8

Разширения на прасеца в седнало положение 2-3 х 10-12

За клекове и мъртва тяга използвайте планираното „подобрение“

За 3 × 10 използвайте тежести между 50-70% от максималните (първоначално по-малко и постепенно увеличавайте)

От четвъртата седмица редувайте леки и тежки клекове и мъртва тяга така че след като отидете да клякате здраво и мъртва тяга лесно и втората тренировка отдолу, поставяте мъртва тяга трудно и клякате лесно. Това е така, че ЦНС да не страда, тъй като и клякането, и мъртвата тяга са наистина трудни упражнения и могат да причинят претрениране, ако са трудни за изпълнение в една тренировка. За мускулен растеж е оптимално да ги редувате.

Приставки 3-4 х 6-8

Военни 2-3 х 10-12

Лента 2-3 х 10-12

Трицепс 1-2 х 12-15

Бицепс 1-2 х 12-15

За упражнения за натиск и издърпване продължете от планираното "подобрение"

За 3 × 10 използвайте тежести между 50-70% от максималните (първоначално по-малко и постепенно увеличавайте)

От четвъртата седмица редувайте лек тежък натиск и напрежение в предния завой както вече беше споменато при разбиването на клекове и мъртва тяга, причините са същите.

Обемна диета, след която мускулите растат

Цялата тази тренировка зависи от това какво се случва, когато се приберете от фитнеса. Основното е да приемате достатъчно количество протеин, от което мускулната маса след това нараства. Източници са класическо постно месо, рибни яйца и растителни храни, богати на протеини.

Не ограничавайте въглехидратите, опитайте се да консумирате най-доброто, ориз, пълнозърнести тестени изделия, люспи, картофи.

Ако е необходимо, има вдъхновение с обемно меню

За да растат мускули като без вода, трябва да пиете много вода 3-5 литра.

макдоналдс

Съвети за подобряване на мускулния растеж чрез обучение на Лайл Мак Доналд

  • Преди тренировка препоръчвам почивка от поне два дни, през която можете да си починете, ако текущата тренировка е била лесна - или средно трудна .
  • След като преминете от тренировка, която беше трудна, разтоварвайте една седмица, след това преминете към тази рутина за обем.
  • Консумирайте добра диета, никой не се интересува от мазнини. Тренировките за обем са свързани с увеличаване на мускулния обем с качествена диета, за да се сведе до минимум увеличаването на мастните запаси.
  • За малки партиди изберете да добавите по 2,5 кг всеки и тук можете да използвате принципа на стратегическо влошаване
  • Не тренирайте до неуспех серия винаги завършва няколко повторения преди неуспех.

Какви са вашите резултати от тренировки за обем? - Можете да внесете своя опит в дискусията