Изграждане на мускулна маса се основава на усилени тренировки, балансирана диета, но те също могат да ви помогнат хранителни добавки. За ефективно използване на добавки необходимо е да се разбере как индивидът протича в тялото химични процеси, които влияят върху изграждането на мускулите и намаляването на телесните мазнини. Затова ви предлагаме няколко факти за левцин, аминокиселина, която е от решаващо значение за синтеза на протеини.

Какво е левцин?

Левцинът е основна аминокиселина, използвана от организма не може да произвежда самостоятелно. Има общо 9 незаменими аминокиселини, към които принадлежи и левцинът най-важно от тях, така че е важно да го приемате от диета или добавки.

Това е левцин част от BCAA, аминокиселини с разклонена верига, за които ще научите повече в блога на BCAA и техните ефекти върху тялото. Това са специално три аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които се разграждат вече в мускулите, а не в черния дроб. BCAA помагат увеличаване на производството на енергия и мускулен синтез по време на тренировка.

Левцинът се счита за основната и най-важна аминокиселина на BCAA поради многото ползи, които тя предоставя на тялото. Той е особено популярен за способност за изграждане на мускули и активират протеин, известен като mTOR, който задейства синтеза на мускулен протеин. Разбира се, както изолевцинът, така и валинът също помагат за активирането на mTOR, но не толкова силен, колкото левцин. [1] [2] Левцинът също се различава от другите две аминокиселини на BCAA по това, че е бил най-изследвани в изолирано състояние, не само като част от BCAA. Изследванията върху левцина се фокусират най-вече върху синтеза на мускулни протеини и неговите ефекти в анаболния процес или способността да стимулират глюкозата и инсулина.

използване

Левцин е класифициран в в две форми, как:

  • L-левцин - естествена версия аминокиселината левцин, която се намира в протеините в тялото и Най-често се използва като хранителна добавка
  • D-левцин - е форма на L-левцин, която обаче произвежда в лаборатории и също така се използва за приготвяне на хранителни добавки

Ползите от левцин включват повишено намаляване на мазнините, подобрена мускулна регенерация или по-добро физическо представяне. Относно индивида ползи от левцин ще говорим повече в статията по-долу. [1]

6 ползи от използването на левцин

Левцинът има много положителни ефекти, от които те могат особено спортисти. ако искаш качване на мускулна маса докато изхвърляте излишните мазнини или търсите ефективна хранителна добавка към регенерация на възпалени мускули, не забравяйте да продължите да четете. Нека обясним откъде знаете левцин, използван ефективно за растежа на мускулната маса и какви са научно доказани ползи.

1. Подпомага растежа на мускулната маса

Левцинът очаква с нетърпение голяма популярност в кръга на спортисти и културисти за способността им да подкрепят значително качване на мускулна маса. Това е една от ключовите аминокиселини, участващи в протеинов синтез, и следователно помага за започване на мускулен растеж след тренировка. [5]

Как работи? Доказано е, че левцинът може активирайте mTOR, протеин, който е отговорен за протеиновия синтез. MTOR работи като сензор за енергия и хранителни вещества от наличните аминокиселини, по-специално левцин, който от своя страна задейства протеиновия синтез. Активирането на mTOR е налице ключ към разширяването на скелетната мускулатура. [22]

Това означава, че нисък левцин циркулира, че в тялото няма достатъчно протеин, за да се синтезират нови мускулни протеини, а след това mTOR се деактивира. От друга страна, ако нивата на левцин се увеличават, mTOR получава сигнал, че в тялото има достатъчно протеин, за да синтезира нови протеини на скелетните мускули, активира и започва синтеза на протеини.

Резултатите от проучванията не показват ясно как левцинът може да активира mTOR. Те обаче потвърждават това mTOR е чувствителен към концентрацията на левцин и нива на ATP (аденозин трифосфат). [23] [24] Ролята на левцина в този процес не се ограничава до това да действа като движеща сила за синтеза на протеини, а левцинът регулира целия процес на формиране на мускулите. Колкото по-високо е нивото на левцин, толкова повече по-голяма мускулна формация. [7] Проучванията потвърждават, че само левцинът е способен увеличаване на протеиновия синтез с до 25%. [20] Нека разгледаме няколко примера.

Експертите проведоха изследване, на което бяха подложени тестваните 45-минутна тренировка за съпротива. Впоследствие тези лица бяха разделени на 3 групи, с всяка приета група различна комбинация от добавки. Добавена е една група само въглехидрати, втората група получили въглехидрати и 30 g протеин а третата група консумира въглехидрати, протеини и левцин. [25]

Резултатът от изследването беше констатацията, че трета група, които получиха комбинация от въглехидрати + протеин + левцин намалиха разграждането на протеините и повишен синтез на протеиниu в по-голяма степен, отколкото комбинацията от въглехидрати и протеини. В същото време резултатите от третата група имаха много по-добър ефект както в случая с първата група, която е получавала само въглехидрати. [25]

Възможно обяснение за това явление е това протеинът отнема повече време, докато не попадне в червата от стомаха и накрая в циркулацията. Дори и с бързо абсорбиращ се протеин, като суроватъчен суроватъчен протеин, може да отнеме часове левцинът навлиза в кръвообращението. За разлика от това, отделна добавка към левцин е попива по-бързо, като по този начин увеличава нивата на плазмен левцин и активира гореспоменатите анаболни пътища. [25]

Друг пример е проучване от 2017 г., което също е тествало въздействието различни комбинации от добавки в различни дози за увеличаване на протеиновия синтез. Тя се подложи на това изследване 40 мъже със средна възраст 21 години, които бяха разделени на 3 групи. Първата група прие 25 g суроватъчен протеин, съдържащ 3 g левцин. Втората група се радваше само 6,25 g суроватъчен протеин, съдържащ 0,75 g левцин а третата група консумира 6,25 g суроватъчен протеин заедно с добавката BCAA и по този начин общо 5 г левцин. [21]

Резултатите показаха, че 6.25 g суроватъчен суроватъчен протеин заедно с висока доза от 5 g левцин са по-анаболен като същата доза протеин с по-нисък дял на левцин (3 g). В допълнение, тази доза е толкова ефективна за увеличаване на протеиновия синтез, колкото висока доза от 25 g протеин. Следва, че повишена доза левцин може да компенсира оптималната доза суроватъчен протеин, докато протеиновият синтез ще бъде еднакво интензивни. [21]

2. Подобрява представянето в спорта

Не само културисти, но и спортисти и начинаещи спортисти те могат да се възползват от левцин. Той се движи физическо представяне горе влявоl също по време на аеробни дейности. Едно проучване съобщава, че добавките с левцин в продължение на шест седмици значително подобрена издръжливост и сила в горната част на тялото на кануистите. По същия начин изследванията потвърждават, че левцин увеличава теглото на мускулната тъкан и подобрена функционална ефективност при възрастните хора. [11] [12]

3. Помага за загуба на мазнини

Ако опитате изграждане на мускули по същото време капка гума мазнина около корема, левцинът е най-добрият избор за вас. Няколко проучвания потвърдиха, че той има левцин силен ефект върху намаляването на мазнините. Проучване от 2015 г. показа, че аминокиселината левцин намалява натрупването на мазнини и предотвратява развитието на затлъстяване, свързано с диетата. [14]

4. Подпомага регенерацията на мускулите

Сваловица е болезнено последствие добро обучение. Но след много интензивна спортна дейност унищожените ви мускули могат да ви напуснат за няколко дни изключете от тренировъчната рутина. Тогава е време за левцин. Ако го използвате, не е нужно да се притеснявате, че вашите фитнес цели ще бъдат на лице поради мускулни болки.

Обещаващите резултати от проучванията казват, че левцинът има играят жизненоважна роля за възстановяване на мускулите. Едно проучване потвърди, че консумацията на левцин веднага след тренировка помага регенерират мускулите и активират синтеза на мускулни протеини. Друго проучване показа, че добавките с левцин подобрява регенерацията и издръжливостта за велосипедисти в дните след тренировка. [15] [16]

5. Стабилизира кръвната захар

Хипергликемия или висока кръвна захар може да причини умора, тежка загуба на тегло и повишена жажда. Въпреки това, дългосрочно нелекувана висока кръвна захар може да има много по-сериозни последици, като увреждане на нервите, бъбречни проблеми или риск от кожни инфекции.

Някои изследвания показват, че левцинът може да бъде полезен при поддържане на стабилно ниво на захар в кръвта. Проучването потвърди, че левцинът, взет с глюкоза, е помогнал стимулират секрецията на инсулин, като по този начин понижава нивата на кръвната захар на тестваните. Друго проучване също казва, че левцинът е в състояние да улесни инсулинова сигнализация и усвояване на глюкоза, за стабилизиране на нивата на кръвната захар. [17] [18]

6. Предотвратява загубата на мускулна маса при възрастни хора

Процесът на стареене се случва в тялото много промени. Постепенно влошаване на състоянието на скелетните мускули, наричано още саркопени е един от най-важните симптоми на напреднала възраст. Това състояние може да причини слабост и намалена издръжливост, което води до намаляване на физическата активност.

Именно левцинът помага забавят мускулните увреждания, като по този начин намалява гореспоменатите симптоми на стареене. Едно проучване показа, че левцин подобрява мускулния синтез при възрастни хора възрастни пациенти, които също получават достатъчно протеини в диетата си. Публикувани допълнителни изследвания подобни резултати. Той установи, че добавките с левцин са в състояние ограничете загубата на тегло причинени от недохранване при възрастни хора. [8] [9]

Източници на левцин

За да се постигнат споменатите ефекти на левцина, е важно да се разгледа по-отблизо приемът му. Левцинът се намира естествено в обикновените храни, защото е неразделна част от богата на протеини диета. [3]

Ако искате да изчислите приема на левцин от храната, това ще бъде доста предизвикателно поради етикет на общи продукти ще намерите само хранителни количества протеин, но не и левцин. Експертите обаче твърдят, че количеството левцин, съдържащо се в протеините, е около 5 до 10%. В следното маса ще намерите храна с най-висок дял на левцин. Повечето от тях са продукти, които е вероятно да получавате всеки ден. [3]