Медицинска експертна статия

Тийнейджърите много често седят на диета, страдащи от недостатъци в тази диета. И те все още се подобряват, или обратно, те се лекуват по-късно за анорексия. Здравословната диета за подрастващите не е недостиг на храни, които харесват. Здравословното хранене означава да се чувствате чудесно, да натрупвате повече енергия, да стабилизирате настроението си и да сте здрави. Тийнейджър може лесно да разшири избора си на храна и да се научи как да поддържа вкусна и здравословна диета.

лесни

[12]

Съвет номер 1. Настройте се за успех

Необходими са радикални промени, за да се адаптираме към успеха, да помислим за планирането на здравословна храна и ползите, които ще донесе. Ако постепенно и отговорно подхождате към промените, резултатът - добро настроение и добра фигура - ще бъде по-скоро, отколкото си мислите.

Опростете достъпа си до диети. Вместо да получавате постоянния стрес от преброяването на калории или размера на измерената порция, помислете за вашата диета по отношение на цвета на храната, разнообразието и особено свежестта. Това трябва да спомогне за улесняване на здравословните решения. Съсредоточете се върху намирането на продукти, които обичате, и прости рецепти, където можете да използвате някои пресни съставки. Постепенно вашата диета ще стане по-здравословна и вкусна.

Започнете бавно и постепенно да променяте хранителните си навици. Опитът да направите диетата си здравословна за един ден, разбира се, няма да бъде успешен. Промяната на всичко наведнъж обикновено води до измама или отхвърляне на нов хранителен план. Правете малки стъпки, като например добавяне на салата (със зеленчуци, плодове) към вашата диета веднъж дневно. Или преминете от масло към зехтин по време на готвене. След като малките ви промени станат навик, можете да продължите да добавяте повече здравословни храни към вашата диета.

Всяка промяна постепенно повишава настроението и здравето ви. Не забравяйте, тийнейджъри: не е нужно да сте перфектни и не трябва да изключвате напълно всичките си любими храни от менюто. Обичате ли да сте здрави? Чувствайте се добре, спечелете повече енергия и намалете риска от заболяване, подобрете състоянието на кожата, косата и ноктите, не си позволявайте да се връщате към торти и мазни бързи храни. Но постепенно направете някои промени в диетата си.

[3], [4], [5], [6], [7]

Помислете какво пиете и ядете

Вода. Той помага за прочистването на системата на тялото ни от токсини и токсини, но много тийнейджъри пренебрегват това просто средство за защита. Така се оказва, че в класната стая те бързо се уморяват само защото са дехидратирани. Тогава тийнейджърите страдат от липса на енергия и главоболие. И те могат да правят грешки, жажда за глад и да имат деликатес, вместо да пият чаша вода. Много добър съвет за диетолозите: ако искате да ядете, пийте вода. Ако след това има бързане, значи е било жадно. Така ще се предпазите от прекомерни калории.

Освежаване. Намерете нещо за освежаване. Те могат да бъдат плодове, ядки, стафиди, сливи. Тези продукти (не пушени колбаси и бързо хранене) ви мотивират да избирате здравословни храни, които постепенно ще се превърнат във ваш навик.

Съвет № 2. Умереността е ключът към доброто здраве

Юношите често мислят за здравословна диета, доколкото е възможно: „Всичко или нищо“, но ключова характеристика на здравословното хранене е облекчаването. А какво е умереността? Колко е - леко? Зависи от тийнейджъра и неговите хранителни навици. Целта на здравословната диета е да се разработи диета, която да се спазва през целия живот, а не само в продължение на седмици или месеци, или докато тийнейджърът достигне идеалното си тегло. Затова се опитайте да мислите за равновесие от гледна точка на баланса. Въпреки че някои диети предлагат само един продукт (монодиети), подрастващите трябва да поддържат баланс между въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

За повечето тийнейджъри облекчаването и балансирането в храненето означава да ядат по-малко от това, което ядете сега. На практика това означава, че тийнейджърите ядат много по-малко нездравословни храни (нерафинирана захар, наситени мазнини). Но в същото време те ядат по-малко и здравословна храна (като пресни плодове и зеленчуци). Това обаче не означава да изключите от диетата си всички храни, които харесвате. Сладоледът за закуска веднъж седмично например може да се счита за лек, ако не го ядете за обяд и вечеря и след това вземете цяла кутия борови шишарки и пица с наденица. Ако един ден тийнейджър яде шоколадово блокче, тези 100 калории трябва да се приемат от вечерята. Ако сте вечеряли и все още сте гладни, просто вземете допълнителна порция пресни зеленчуци.

Опитайте се да не мислите за някои продукти като пълна забрана. Ако забраните определени храни или групи продукти и след това спрете, ще се почувствате слаби и ще се обвинявате за всички смъртоносни грехове. Ако сте привлечени от сладки, солени или други нездравословни храни, започнете с намаляване на броя на порциите и не яжте тези храни толкова често. По-късно ще разберете, че налягането е намаляло.

Яжте по-малки порции. Размерите на порциите напоследък са се увеличили по целия свят, особено в ресторантите. Когато тийнейджър няма да се храни у дома, не е нужно да поръчвате огромни порции. В дома е по-лесно да използвате по-малки дъски, задайте размерите. Ако не сте сити, опитайте да добавите още зелена салата, зеленчуци или пресни плодове. Нормалните раздели ви подканват за визуални изображения. Част от месо, риба или пиле, която се яде в пубертета, трябва да е с размерите на тесте карти, парче хляб да е с размер на CD-ROM, а картофено пюре, ориз или елда - с размер на стандартна крушка.

[8], [9], [10], [11]

Табло номер 3. Важно е не само какво тийнейджър да яде, но и как е

Здравословното хранене е нещо повече от ядене на чиния, това е и начина, по който тийнейджърът мисли за храната. Храната не е просто нещо, което тийнейджър задълбочава между уроците, това е култура на хранене.

Яжте с други хора, когато е възможно. Хранене с други тийнейджъри, родители, гости - има много социални и емоционални ползи, които ви позволяват да моделирате здравословни хранителни навици. Храненето пред телевизор или компютър често води до безсмислено преяждане.

Отделете време да дъвчете храната старателно и да се наслаждавате на нея. Бавно дъвчете храна, наслаждавайки се на всяка филия. Тийнейджърите са склонни да бързат, без да имат време да опитат храната. Лошо е - дъвчете бавно, можете да ядете много по-малко.

Слушайте тялото си. Запитайте се дали наистина сте гладни или изпийте чаша вода, ако сте жадни или гладни. Необходимо е да спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити. Усещането за ситост се появява след 20 минути, когато тийнейджърът започне да яде и затова трябва да се прави бавно.

Яжте пълноценна закуска и след това яжте по-малко през деня. Здравословната закуска може да ускори метаболизма ви и тогава няколко леки закуски (вместо стандартните три големи хранения) ще са достатъчни през деня. Това ще позволи на юношата да поддържа и увеличава енергията и да подобрява метаболизма.

Не яжте през нощта. Опитайте веднъж седмично за закуска и обяд през целия ден и след това изчакайте 14-16 часа сутринта преди закуска. Последните проучвания показват, че тази проста диета регулира храненето на тийнейджърите, но само когато е най-активна. Такова разтоварване може да даде на храносмилателната система дълга почивка и да помогне за регулиране на теглото. След вечеря е най-добре да избягвате високото съдържание на мазнини и калории.

[12], [13], [14], [15]

Съвет №. 4: Добавете цветни плодове и зеленчуци към вашата диета

Плодовете и зеленчуците са в основата на здравословното хранене. Особено когато става въпрос за тийнейджър, който расте и се развива интензивно и все още харчи много енергия. Зеленчуците и плодовете са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, наситени с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Опитайте се да ядете цветни плодове и зеленчуци всеки ден и с всяко хранене, колкото по-разнообразно, толкова по-добре. Цветните плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото белите. Много добре, когато тийнейджър яде около 5 различни зеленчука или плодове на ден.

Зелените. Това могат да бъдат яркозелени или тъмнозелени листа маруля. Бяло зеле, моркови, цвекло, броколи са само няколко зеленчука, богати на калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини А, С, Е и К.

Сладки зеленчуци. Сладките зеленчуци като царевица, моркови, цвекло ще дадат на тийнейджърите възможност да задоволят апетита си сладко, да не посегнат към тортата и да намалят апетита за висококалорично брашно от бонбони.

Плодове. Плодовете са много вкусни. Те са приятни за ядене, така че включването на плодове във вашата диета няма да работи за тийнейджърите. Те бързо попълват тялото с фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете намаляват риска от рак, ябълките осигуряват фибри за по-добра перисталтика, портокалите и мангото са богати на витамин С.

Важно е да получавате витамини от храната, а не от лекарства

Антиоксидантите и други хранителни вещества в зеленчуците и плодовете предпазват от много заболявания, повишават имунитета. Днес рекламата предлага много лекарства в областта на витамините и минералите, но изследванията показват, че това не е същото.

Ежедневният прием на хранителни добавки осигурява напълно грешен ефект върху правилното хранене. Това е така, защото в зеленчуците и плодовете в допълнение, добре балансиран комплекс от витамини, лесно се възприема от организма. Наркотичните добавки не могат да се възприемат от подрастващия организъм и не се натрупват в тялото.

5. Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни.

Въглехидратите от зеленчуци и плодове, а не от брашно, пълнозърнестите продукти са източник на непрекъсната енергия за тийнейджърите. Освен че са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат да се защитят подрастващите от ишемична болест на сърцето, някои видове рак и диабет, те са и вкусни и задоволителни. Проучванията показват, че децата, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-здрави сърца.

[16], [17], [18]

Как бързо да определим здравословни и нездравословни въглехидрати?

Здравословните въглехидрати (известни като добри въглехидрати) включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Здравословните въглехидрати бавно се измъчват, помагайки на юношата да се чувства по-дълго и поддържайки нормални нива на глюкоза и инсулин в кръвта.

Нездравословните въглехидрати (или лошите въглехидрати) са продукти като бяло брашно, захар и бял смлян ориз без всички полезни вещества. Нездравословните въглехидрати бързо се усвояват и могат да предизвикат експлозия на кръвна глюкоза в незрелото тяло на тийнейджърите.

Съвети за избор на здравословни въглехидрати

Включете храни от пълнозърнести храни, включително пшеница, кафяв ориз, просо, ечемик, в здравословна диета. Експериментирайте с различни зърна, за да ги намерите. Какво харесвате най-много?.

Опитайте да редувате различни зърнени култури като първата стъпка към преминаването към пълнозърнести храни. Ако кафявият ориз или пастата от твърда пшеница са много привлекателни за вас, започнете с едно нещо и опитайте друго на следващия ден.

Избягвайте рафинираните продукти. Например като хляб, евтини тестени изделия, зърнени закуски.

Съвет номер 6. Наслаждавайте се на здравословни мазнини и избягвайте вредните мазнини

Голяма грешка на тийнейджърите - избягвайте мазни храни. Децата смятат, че се подобряват от тях. Но това не е така. Всъщност здравословните мазнини са необходими за подхранване на мозъка, сърцето и клетките, както и косата, кожата и ноктите. Храните, богати на омега-3 мазнини, са особено важни и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, да подобрят настроението и да помогнат за фокусиране на вниманието. Морските дарове и морските дарове са най-богатите източници на здравословни мазнини.

[19], [20], [21], [22], [23]

Какво да добавите към здравословната диета?

Мононенаситени мастни киселини, взети от растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин и авокадо, ядки (като бадеми, ядки) и семена (например тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини, - открити в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини. Други източници на полиненаситени мазнини са слънчоглед, царевица, соя, ленено масло и орехи.

Махнете го от диетата си

Наситени мазнини, главно от животински източници, включително червено месо и пълномаслени продукти.

Трансмастни киселини, съдържащи се в шоколадови продукти, маргарин, бисквити, сладкиши, бисквити, пържени сладкиши, сладкиши и други преработени храни с частично хидрогенирани растителни масла.

Не избягвайте протеините

Протеинът дава на тийнейджърите енергия, много енергия. Протеинът в храната се разгражда на 20 аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да расте и енергията, необходима за поддържане на клетките, тъканите и органите. Липсата на протеини в диетата на тийнейджърите може да забави растежа, да намали мускулната маса, издръжливостта, да отслаби сърцето и дихателната система. Протеините са особено важни за децата, чието тяло расте и се променя ежедневно.

[24], [25], [26]

Ето няколко препоръки за включване на протеини в здравословните диети на подрастващите

Опитайте различни видове протеини. Или не сте вегетарианец, опитайте различни източници на протеини като боб, ядки, семена, грах и соеви продукти, отваряйки нови възможности за здравословно хранене.

Боб. Черен боб, бяла леща са добри варианти.

Ядки. Бадеми, орехи, шам фъстък и лешници.

Соеви продукти. Опитайте тофу, соево мляко и вегетариански сандвичи, за да смените ястията.

Избягвайте големи количества солени или сладки ядки и боб.

Намалете броя на протеиновите ястия. Много тийнейджъри ядат твърде много протеини, защото вярват, че това ще увеличи мускулната им маса. Опитайте се да ядете по-малко протеини. Фокусирайте се върху равни части протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Фокусирайте се върху източници на качество на протеини като прясна риба, пилета или пуйки, яйца, боб или ядки.

Съвет номер 8. Не забравяйте да добавите калций към вашата диета, за да укрепите костите си

Калцият е един от основните микроелементи, които тялото на тийнейджъра трябва да поддържа здраво и здраво. Калцият е важен микроелемент за здравето на костите на тийнейджърите, а също и за здравето на зъбите и ноктите.

Юношите също се нуждаят от дневна доза магнезий, а също така витамините D и K са вещества, които помагат на калция да си свърши работата.

Препоръчителната доза калций за тийнейджъри е 1000 mg дневно. Тя трябва да пие витамин D и калций, ако тийнейджърът не получава достатъчно от тези витамини и минерали от храната.

[27], [28], [29], [30], [31]

Добри източници на калций са

Млечни продукти. Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се разстройва и усвоява от организма. Източници на калций са млякото, киселото мляко и сиренето.

Зеленчуци и зеленчуци. Много зеленчуци, особено листната зелена салата, са богат източник на калций. Тийнейджърите се нуждаят от кръгла, горчица, магданоз и копър, зеле, маруля, целина, броколи, копър, зеле, тиква, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи, гъби.

Боб. Това е друг богат източник на калций, в тази функция са много добри черен боб, бял боб, грах.

Съвет # 9. Захарта и солта в диетата на тийнейджърите трябва да бъдат ограничени

Ако сте на път към успеха и съдържате протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си, има някои храни, които могат да попречат на здравословното хранене. Това е захар и сол. Солта съхранява течност в тялото, което допринася за натрупването на токсини и мазнини. Захарта осигурява много допълнителни калории, което също допринася за прекомерната пълнота на тийнейджърите.

Захар

Захарта причинява юношески колебания и енергийни капки, което причинява проблеми с теглото. За съжаление намаляването на броя сладкиши, сладкиши и десерти, които тийнейджърите обичат, е само част от решението. Количеството захар, което един тийнейджър консумира всеки ден, е много трудно да се контролира. Големи количества захар могат да бъдат скрити в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, сосове за паста, маргарин, картофено пюре, замразени вечери, бързо хранене, соев сос и кетчуп. Ето няколко съвета в полза на тялото на тийнейджъра за намаляване на хранителната захар.

Избягвайте сладките напитки. Една бутилка кока-кола съдържа около 10 чаени лъжички захар. Това е повече от препоръчително ежедневно! Ако сте жадни, пийте още по-добра вода с лимон или плодов сок.

Яжте храни, които съдържат естествена глюкоза. Този плод, български пипер, натурално фъстъчено масло. Тези продукти ще ви помогнат да задоволите желанието за сладко.

Повечето тийнейджъри консумират твърде много сол. Яденето на твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане на тийнейджър и да доведе до други здравословни проблеми. Опитайте се да ограничите приема на сол до 1500 до 2300 mg на ден, което се равнява на една чаена лъжичка сол.

Избягвайте преработена или пакетирана храна. Преработените храни, като консервирани супи или замразени вечери, съдържат скрити соли, които значително надвишават препоръчителната дневна доза.

Бъдете внимателни, когато избирате храна извън къщата. Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене покриват храни с натрий.

Изберете пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани зеленчуци, наситени със сол.

Премахнете солените закуски като картофени чипсове, ядки и осолени крекери.

Опитайте се бавно да намалите солта във вашата диета, така че вкусовите ви рецептори да се адаптират към новата диета с течение на времето.

Здравословното хранене за тийнейджъри е голяма работа, която тийнейджър може да свърши с активната помощ на родителите. Но резултатът ще се хареса - добра фигура, здрава кожа и лъскава коса, но енергията е повече от достатъчна.