Медицинска експертна статия
Отделете истината от измислицата и я използвайте в плана си, за да се отървете от наднорменото тегло.
[1], [2], [3]
Тялото ви изгаря повече калории, притеснява студени напитки и храна
Вярно е. Но преди да ви заболи главата от яденето на сладолед, помислете за следното. „Малката разлика в калориите не може да повлияе сериозно на вашата диета“, обяснява Маделин Фернстрьом, доцент по наука, основател и директор на Центъра за управление на теглото UPMC в Питсбърг. От друга страна, различни проучвания показват, че 5-6 чаши студена вода на ден ще ви помогнат да изгорите десет калории, което означава, че ще губите около 1 килограм наднормено тегло годишно без никакви допълнителни усилия.
Съвет: Въпреки че ползите от метаболизма са малки, използването на безалкохолни напитки като чай, вода и кафе, във всеки случай увеличава потенциала за изгаряне на калории.
Използването на достатъчно вода ще ви помогне да изгорите повече калории
Истината: Всички химични реакции на тялото ви, включително метаболизма, зависят от водата. Ако тялото ви е дехидратирано, според изследователи от университета в Юта, можете да изгорите с 2% по-малко калории, които са следили скоростта на метаболизма на 10 възрастни, докато пиете различно количество вода на ден. По време на проучването тези участници, които пият 8-12 чаши вода на ден, имат по-висока скорост на метаболизма от тези, които пият 4 чаши.
Съвет: Ако урината ви е по-тъмна от бледожълтата, това може да означава, че не се нуждаете от достатъчно течност. Опитайте се да изпиете по една чаша вода преди всяко хранене, за да поддържате хидратацията на тялото.
Спазването на диета намалява скоростта на метаболизма в покой, което усложнява процеса на отслабване
Вярно е. За всеки килограм загубено тегло тялото ви ще започне да изгаря 2-10 калории по-малко на ден. Отслабнете с 10 килограма и ще трябва да ядете с 20-100 калории по-малко, за да поддържате стройно телосложение, без да се налага да вземате под внимание упражненията. Можете обаче да предотвратите забавяне на метаболизма със загуба на тегло. Един от начините е да се отървете от мазнините, но да поддържате мускулна маса. Можете да постигнете това, като намалите количеството консумирани калории и като изпълните аеробни упражнения и упражнения за издръжливост. Радикалните диети (под 1000 калории на ден) могат да причинят тежка загуба на мускулна маса.
Съвет: Отслабнете, като елиминирате 250 калории на ден и изгаряте 250 калории на ден с упражнения. Това ще ви помогне да поддържате и дори да набирате мускулна маса, докато губите голям процент мазнини.
[4], [5]
Острата храна ще ускори метаболизма ви
Вярно е. Капсаицинът, биоактивната съставка, която лютите чушки имат толкова интензивен вкус, може да ускори метаболизма ви и също така да осигури чувство на ситост и глад. Проучванията показват, че консумацията на 1 супена лъжица нарязани червени или зелени чушки, съдържащи 30 милиграма капсаицин, причинява временно повишаване на метаболизма от 23%. В друго проучване участниците са получавали 0,9 грама червен пипер под формата на капсули или като естествена съставка в доматен сок преди всяко хранене. Изследователите отбелязват, че след 2 дни общият прием на калории на участниците намалява съответно с 10% и 16% и участниците се чувстват нахранени.
Съвет: Поръсете парченца червен пипер в паста, мексиканско чили или храна; Пресни люти чушки могат да се добавят към сосове и като подправка за огън в много други ястия.
Използването на голямо количество протеин ускорява метаболизма ви
Истина: Протеинът има по-интензивен ефект върху метаболизма в сравнение с мазнините и въглехидратите, защото тялото използва повече енергия, за да го преработи. Това явление е известно като топлинния ефект на храната. Проучванията показват, че можете да изгорите 2 пъти повече калории чрез смилане на протеини в сравнение с въглехидратите. При типична диета 14% от калориите трябва да се консумират с протеини. Удвоете (и ограничете употребата на въглехидрати, за да избегнете ненужните калории) и можете да изгорите още 150-200 калории на ден, обяснява д-р Доналд Леман, професор по хранене в Университета на Илинойс.
Съвет: За да се възползвате напълно от протеина, използвайте 10-20 грама протеин при всяко хранене, казва Хики. Опитайте се да изядете 8 untsovuyu чаши немазно, бяло кисело мляко за закуска (около 13 грама), ½ чаши хумуча за вечеря (около 10 грама) и филе от сьомга за 3 унции за вечеря (около 17 грама).
Използването на грейпфрут преди всяко хранене ускорява метаболизма
Това не е истина. Грейпфрутът не прави чудеса с метаболизма ви, но може да ви помогне да отслабнете. Според проучване, публикувано в Journal of Medical Nutrition, половината от грейпфрута преди хранене помага на участниците да загубят около 4 килограма за 12 седмици. Причина: Фибрите и водата, съдържащи се в сатена от грейпфрут, ще ви накарат да ядете по-малко следващия път, когато ядете.
Съвет: Вместо супа или салата, пийте сок или яжте пресни плодове, като половин грейпфрут или мандарина преди ядене по време на основното хранене.
Увеличаването на теглото активира метаболизма повече от кардио упражненията
Вярно е. Когато правите достатъчно упражнения, за да качите 3 килограма мускулна маса, увеличавате изгарянето на калории с 6-8%, което означава, че изгаряте около 100 калории на ден. От друга страна, аеробните упражнения не увеличават значително сухата мускулна маса. „Най-добрият начин за изграждане на мускули е да се правят упражнения за съпротива“, отбелязва Райън Дий. Андрюс, сертифициран диетолог, специалист по силови тренировки от Колорадо.
Съвет: „Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които включват най-големите мускули и да използвате движения от две части, тъй като те ще ви помогнат да изградите повече мускулна маса“, казва Андрюс. Любимите му упражнения включват клекове, лицеви опори и всякакви упражнения, които съчетават движения на горната и долната част на тялото. За да научите повече за силовите тренировки, които ускоряват метаболизма, посетете профилактика.com.com/burnfat.
Целината помага да се намали броят на калориите, защото нейното храносмилане изисква повече калории, отколкото постъпва в тялото
Това не е истина. Термичният ефект от храненето наистина кара тялото да изгаря калории, когато смила храната и напитките. Но този процес използва до 30% от калориите, които консумирате (например, смилането на протеини изисква повече калории, отколкото мазнините и въглехидратите, вижте въпрос 5). Целина със среден корен съдържа само около 6 калории; топлинният му ефект е половин калория. Всъщност храната намалява калориите - това е просто плод на нашето въображение.
Съвет: Добавяйте целина към салати, супи и супи като нискокалоричен, но обилен продукт. Но не забравяйте, че не може внимателно да ви предпази от проблеми с наднорменото тегло. Независимо от това, целината е полезен продукт: тя съдържа фталиди, съставки, които понижават кръвното налягане.
[6], [7],
Чаят ускорява естественото изгаряне на калории
Вярно е. Катехините, открити в зеления чай и чая улун (червен чай), могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнините в тялото. Проучване с японски жени сравнява ефектите от консумацията на зелен чай, червен чай и вода. Само една голяма чаша чай улун увеличи количеството изгорени калории с 10%, а след няколко часа този брой се увеличи с още 1 и половина. Зеленият чай ускорява метаболизма с 4% за 1 1⁄2 часа. Други проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши зелен или улун чай на ден (който съдържа около 375 до 675 mg катехини) може да доведе до изгаряне на допълнителни 50 калории на ден - еквивалентно на загуба на тегло 5 килограма годишно.
Съвет: Опитайте да замените сутрешната чаша кафе с чаша зелен или червен чай, който също съдържа дозата кофеин, необходима за ускоряване на метаболизма ви. Вместо мляко или подсладител, добавете компресиран лимон към чая, за да помогнете на тялото да усвои повече катехини.
Повишеният апетит по време на ПМС е свързан с ускорен метаболизъм преди менструация
Вярно е. Ако ПМС има определени предимства, възможно е метаболизмът ни в покой да се ускори по време на менструален цикъл, наречен лутеална фаза (от деня след овулацията до първия ден на менструацията). Увеличението на метаболизма, причинено от хормонални процеси, може да бъде равно на 300 калории на ден и следователно апетитът ни се увеличава през тази фаза.
Съвет: Запишете какво ще ядете седмицата преди и седмицата след менструацията. Опитайте се да запазите диетата си цял месец, за да можете да се възползвате от запалимите калории, причинени от хормоните. Ако все пак се поддадете на вашите желания, опитайте се да държите размера на частите под контрол.
Ако сте ограничени във времето, тренирайте с по-голяма интензивност, за да ускорите метаболизма си.
Вярно е. Хората, които тренират с висока интензивност след тренировка, ускоряват метаболизма си в покой и това ускорение е по-интензивно и продължава по-дълго, отколкото при упражнения с ниска и средна интензивност. Добавете енергия към тренировките си и изгорете поне 10% от общите си калории около час след тренировката. Ако използвате комбинация от ходене и бягане в продължение на 4 мили (около 400 калории) вместо обикновена разходка, ще изгорите още 40 калории през следващите няколко часа.
Съвет: Въведете период на голямо нарастване на скоростта във вашите упражнения. Постепенно ще стигате до 2-минутни интервали 3 дни в седмицата.