Защо кръговото обучение е популярно?

Преди всичко това е добър убиец на скуката, на ума ви не е позволено да мисли за глупости, защото упражненията се редуват едно след друго. Със сигурност е по-забавно от монотонното обучение 10 × 10 .

Кръговата тренировка изгаря 30% повече калории от конвенционалната тренировка, ефективно изгражда кардио капацитета на тялото ви.

Той комбинира много добре тренировки с гири, което помага да се поддържа активна мускулна маса, но в същото време ефективно изгаря мазнините.

Ето 8-седмичен график за бягане за отслабване

Принцип на кръговото обучение

Един кръг означава, че изпълнявате по една серия от всяко упражнение с предписания брой повторения. Почивката между сетове или упражнения е или никаква, или само много малка в рамките на 20-30 секунди, в зависимост от нивото на вашата фитнес. На тренировка използвайте ръце с една ръка от 1,5 кг до 3 кг, което е достатъчно за повечето жени.

изгарят
Най-често срещаните цели, за които е подходящо да се използва кръгово обучение:

Цел 1: Разтваряне на мазнините и укрепване на мускулите

Ще изпълнявате упражнения за развитие на мускулите за една минута, като редувате тези упражнения с една минута кардио. Правиш три кръга, които трябва да отнеме 36 минути и изгори 300-360 калории.

Цел 2: Укрепване на цялото тяло

Изпълнявайте упражненията по една минута в посочения ред, като редувате упражненията без почивка, докато завършите кръга. Изпълнете четирите кръга, които трябва да изгорите 200-250 калории продължителността на тренировката за укрепване на цялото тяло ще бъде 20-25 минути.

Цел 3: Убийте стереотипа и изгорете излишните калории.

Изпълнявайте кардио с ниска, средна и висока интензивност след 5 минути. Редувайте тези три вида кардио с две серии кръгови тренировки (направете 10-секундна пауза в края на всеки интервал, преди да преминете към кръгови тренировки).

Извършете кръгови тренировки два пъти. Схемата е кардио с ниска интензивност - кръгови тренировки - кардио със средна интензивност - кръгови тренировки - кардио с висока интензивност.
Вие изгаряте 170-330 калории и обучението ще бъде 30 минути

Стъпка встрани

Целеви части: Задни части, крака

Изравнете нагоре, поставете краката си на ширината на ханша, ръцете на бедрата.

Стъпете с десния крак встрани, след това отидете до клякането.

Стъпете с левия крак встрани, след това отидете до клякането.,

Изпълнявайте упражнението така, че да упражнявате 30 секунди надясно и също 30 секунди наляво, или същия брой повторения на всеки крак.

Теглене в коленичило положение

Целеви области: Гърб, рамене

  • Задръжте тежестта (щангата) в дясната си ръка и също коленичете с дясното коляно, сгънете лявото коляно до 90 градуса.
  • Можете да се опрете на лявото коляно с лявата ръка.
  • Изпълнявате тегления с гири с дясната си ръка
  • След това след 30 секунди сменете коленете и коленичете с дясното коляно и огънете лявото под ъгъл от 90%.

Статични удари с обръщане на ханша

Целеви области: седалище, крака, център на тялото

    • Задръжте тежестта (щангата) в протегнатите си ръце пред гърдите.
    • Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса
    • Докоснете земята с лявото коляно.
    • Завъртете торса, докато слизате
    • Продължете за 30 секунди, след това завъртете страните.

Упражнение с дъска

Целеви области: Център на тялото, краката, гърдите

  • Започнете с лицето надолу, балансирайте на лактите или дланите и пръстите с тяло в права линия, корема стегнат.
  • Дръжте краката си изправени, повдигнете бедрата към тавана, създайте обърнат V. Бавно се спуснете в изходна позиция. Продължете да повдигате и спускате бедрата си за 30 секунди, след което задръжте тялото си като права плоча в позиция за 30 секунди.
  • Научете повече за борда за упражнения тук.

Ходещи ръце

Целеви области: Гърди, рамене, ръце, център на тялото

  • Влезте в позиция като манивела или дъска.
  • Дръжте ръцете си изправени, но дръжте лактите отпуснати, преместете дясната си ръка на 3-10 см надясно, след това лявата си ръка на 3-10 см наляво.
  • Върнете дясната ръка в изходна позиция и след това върнете лявата ръка.
  • След това започнете да тренирате отново

Бегач кляка

Целеви игри: Задни части, бедра

    • Хванете 2- до 3-килограмовите единични ръце, застанете изправени с крака на ширината на раменете.
    • Повдигнете десния крак, изпълнете ритащо движение или сгънете крака до 90% с петата в гърба
    • Преместете се в клека с левия крак
    • Сменете краката за още едно повторение.

Кардио нива на трудност:

Ниска интензивност изгаря средно 6 калории на минута

  • Разходка (5 км/ч; 0% надморска височина)
  • Елиптичен (70-90 стъпки в минута; ниво 4-8)
  • Велосипед (70-90 оборота в минута; ниво 2-4)

Средният интензитет изгаря средно 9 калории в минута

  • Разходка (5-6 км/ч; 5% надморска височина)
  • Джогинг (8-11 км/ч; 0% повишение на височината; ниво 4-8)
  • Изкачете се по стълбите с умерено темпо

Високата интензивност изгаря средно 11 калории в минута

  • Джогинг или бягане (8 км/ч - 11 км/ч; 3% надморска височина)
  • Елиптичен (120-140 стъпки в минута; ниво 8-15)
  • Скачащо въже (100-120 об/мин)