Какво е, креатинът?

Не искам да звучи твърде сложно, но за да разберете как работи, трябва да използвате малко биология. Не се притеснявайте, ще се опитам да го обясня лесно, сигурен съм, че ще разберете.

Това е органична киселина, която ни помага да направим АТФ. О, и какво е АТФ? Той е основният източник на енергия за тялото. В АТФ има, наред с други неща, 3 остатъка от фосфорна киселина, които имат макроергична връзка помежду си, т.е.в 1 АТФ има 2 макроергични връзки. Една такава връзка ще освободи около 30-50kJ, когато се прекъсне, след това ще използваме тази енергия, например, в обучение. ADP се формира от ATP след счупване на една връзка. Ако използваме креатин с вода, се образува креатин фосфат, в който се намира фосфорна киселина и той се свързва с АДФ и АТФ се образува отново. Това обаче не е толкова сложно?

Видове креатин

Може би вече знаете, че има няколко вида. Ако ще купувате за първи път, определено препоръчвам монохидрата. Това е най-основната и най-известната форма. Няма по-тествана хранителна добавка от монохидрата и въпреки това някои хора се страхуват от нея. Те се подготвят ясно да подобрят нивото си на обучение.

Както споменах, това ни помага при тренировка - можем да направим още едно или две повторения. Не очаквайте да го използвате един месец и изведнъж ще можете да потискате три пъти повече на пейката. Говорим за максимум две допълнителни повторения, но това е повече от достатъчно, за да може тялото ви да се адаптира към новото натоварване и да изгради повече мускулна маса. Това също е свързано със загуба на тегло, тъй като повече мускулна маса = по-бърз метаболизъм = повече изгорени калории.

Споменах също, че трябва да се свързва с вода, за да образува молекула фосфорна киселина, което означава, че трябва да пиете вода! Е, креатинът задържа вода в тялото, така че ако отидете на състезание, трябва да го пуснете достатъчно скоро. Възможно е да бъдете напоени от него, но това ще бъде чисто вода - без мазнини. Тази вода ще се измие, след като я приземите. Това се отнася само за монохидрат, който задържа вода, но все пак бих избрал монохидрат. Това е само вода и е напълно възможно монохидратът да е най-ефективната форма, въпреки че експертите все още не знаят точно дали това наистина е така. Но е сигурно, че монохидратът е най-естествената форма като хранителна добавка.

което

Ефекти на креатина

Въпреки че е най-тестваната хранителна добавка, много хора се страхуват от нея. Те се тревожат най-вече за бъбречно увреждане, черен дроб, проблеми с храносмилането, дехидратация ... Мога да назова безкрайно, но тези притеснения са най-често срещаните. Така че нека да преминем през всички тези страхове.

Дехидратация Вярно е, че използването на креатин задържа вода в мускулните клетки, но няма връзка с дехидратацията. Досега нито едно от проучванията не е доказало, че причинява дехидратация. В едно проучване те го тестваха, като караха колело в продължение на 35 минути при 37 градуса по Целзий. Креатиновата група е на същата линия като плацебо групата.

Бъбреци и черен дроб - Креатинът има тенденция да повишава креатинин в кръвта, който обикновено се взема от бъбречни или чернодробни проблеми. Това обаче не означава, че приемането на добавка, която повишава креатинина, уврежда бъбреците или черния дроб. Към днешна дата нито едно проучване не е потвърдило връзката му с проблеми с бъбреците или черния дроб. Проучване с продължителност до 4 години тества атлети от различни спортове, използващи креатин. В резултат на това употребата му няма странични ефекти върху черния дроб и бъбреците.

В друго проучване те обобщават 19 предишни изследвания и експерименти, свързани с креатин и бъбреци. Изводът беше, че креатинът няма странични ефекти, свързани с бъбреците, но те препоръчват консултация с лекар или избягване на тези, които са имали бъбречни проблеми в миналото.

Храносмилане - Дори и тук досега не са демонстрирани отрицателни ефекти при препоръчителната доза. Водещо проучване в тази област не показва проблеми с храносмилането при употребата на креатин. Едно проучване обаче заключава, че удвояването на препоръчителната доза увеличава риска от диария с по-малко от 40% в сравнение с групата на плацебо и препоръчителната доза.

Алкохол и креатин - Въпросът е дали е възможно да се комбинират двете, без негативни ефекти. В същото време тяхната консумация няма други негативни ефекти освен консумацията на алкохол. Не препоръчвам обаче комбинирането на тези две вещества, тъй като алкохолът ще предотврати положителните ефекти на креатина. Като цяло не препоръчвам да консумирате алкохол, докато тренирате, или колкото е възможно по-малко. Закупуването на хранителни добавки с редовна консумация на алкохол за вас няма смисъл, но комбинацията няма да ви навреди освен самия алкохол.

Положителен ефект Употребата на креатин е просто способността да тренирате по-усилено, което е пряко свързано с натрупване на мускулна маса, отслабване и изграждане на сила. Също така е пряко свързано с по-добро представяне в различни спортове.

За кого е?

Е за Жени полезна добавка с креатин? Въпреки че повечето изследвания са направени с мъжкия пол, има също доказателства, че добавянето му при жени може да не е излишно. Нека разгледаме друго проучване, фокусирано върху ефектите на креатина върху женския пол по време на силови тренировки. След 10 седмици те стигнаха до заключението, че групата на креатина има по-добри мускулни маси и наддаване на сила след този период от групата на плацебо.

Няма обаче доказателства, че краткосрочните добавки са ефективни за жените. Той е ефективен за продължителна употреба. В същото време няма отрицателно въздействие върху здравето, но по време на бременност препоръчваме консултация с лекар.

А какво да кажем за вземане на деца и младежи? Вероятно няма да се изненадате, ако сега ви кажа, че не е - не е опасно за непълнолетни. Напротив. Има положителни ефекти! В едно проучване те тествали новородено, което нямало достатъчно креатин в организма поради вроден дефицит на ензима гуанидиноацетат метилтрансфераза. След 25-месечно лечение с креатин, нивата на креатин в тялото и мозъка се нормализираха.

Що се отнася до младите хора, и тук имаме доказателство, че добавките са ефективни в различни спортове. Едно проучване тества 16 елитни плувци на възраст от 14 до 18 години. След 5 дни употреба на креатин, средната сила се увеличава с 20,2% с една минута непрекъснат отскок. При плуване на 100 метра времето на групата на креатина е намалено с приблизително 2 секунди, докато в групата на плацебо времето остава почти непроменено.

Въпреки това, добавката на креатин не е ефективна или много малко в спортове за издръжливост като маратони. Накратко, той е ефективен, независимо от възрастта и пола, при експлозивни спортове като къси писти, плуване на къси разстояния, укрепване и т.н...

Дозировка и употреба

Ако решите да приемате креатин, имате две възможности да го вземете. Първият вариант се състои от фаза на насищане и поддръжка. Състои се във факта, че мускулните клетки първо трябва да бъдат допълнени с креатин, за да се постигнат неговите ползи. След насищане на клетките с добавки е необходимо да се поддържа това количество в клетките, но е достатъчно по-малко количество креатин.

След това идва фазата на поддръжка. Дозата по време на фазата на зареждане трябва да бъде 20-25 g, но тя трябва да се дозира постепенно над 5 грама през целия ден, тъй като тялото не е в състояние да поеме такова количество наведнъж и ще премахне излишъка. Фазата на насищане продължава 5-7 дни, след което клетките вече трябва да са наситени. Дозата по време на поддържащата фаза е в рамките на 3-5g на ден.

Вторият вариант се състои само от фаза на поддръжка. Това означава, че ще приемате 3-5g на ден. Недостатъкът на тази опция е, че тя продължава до около месец, ако постигнете такива ефекти като след седмица от фазата на насищане. От друга страна, предимството е, че не консумирате голямо количество и можете да използвате една опаковка по-дълго, отколкото в първата опция.

Независимо дали избирате първата или втората опция, и двата метода имат един и същ ефект в дългосрочен план, така че бих предпочел да избера втората опция и да пропусна фазата на насищане, тъй като консумирате голямо количество креатин по време на нея и сте принудени да надвишите препоръчителната доза 4 до 5 пъти седмично. Но внимавайте, след 8 седмици се препоръчва да го спрете напълно за две до четири седмици. Причината е, че след известно време неговите ефекти започват да отслабват, така че е необходимо да се спре. Благодарение на това ще можете отново да усетите предимствата му през следващия цикъл.

Все още не е ясно кога креатинът се приема най-добре през деня. Има обаче няколко проучвания, които подкрепят факта, че е най-добре да го вкарате в тялото малко преди или малко след тренировка. В нетренировъчни дни е особено важно да ви харесва, независимо от времето. Необходимо е да приемате монохидрата както по време на тренировъчни, така и в нетренировъчни дни. Препоръчително е да приемате креатин заедно с въглехидрати, защото той ще бъде по-добре усвоим и използван.