Няма много неща, за които древните културисти и съвременни учени в спорта са съгласни, но едно от тях е, че обемът е ключова променлива, когато се търси растеж на мускулите. По отношение на обучението, обемът се отнася до общото тегло, увеличено по време на сесия. Ако искате да увеличите силата на звука, най-логично е да увеличите броя на работещите комплекти. Ако се опитате да увеличите теглото, което вдигате, едва можете да го повторите и ако го направите, като изпълнявате фрази с високо повторение, се премествате от областите на рецидив на хипертрофия.

Известният силов треньор Чарлз Поликин осъзна това, когато създаде своя протокол за обучение на немски сноп (GVT), който основно включва десет комплекта от десет повторения на упражнението. Ако изберете правилното тегло, което изисква известно експериментиране, не би трябвало да можете да завършите десетото повторение на десетия сет. В идеалния случай трябва да попълните две или три изречения от самото начало, но трябва да продължите и да правите възможно най-много повторения в последното изречение.

Как работи

Този четириседмичен план се състои от две части от три тренировки. При първото упражнение работите върху гърдите и гърба, така че можете да атакувате една целева мускулна група, докато другата се възстановява. Първите две стъпки се изпълняват като супермножество, за да се тества производителността възможно най-точно. Те правят само два GVT влака, защото това е толкова предизвикателен начин за обучение. Последните две упражнения се отнасят за едни и същи мускулни групи, така че ще постигнете пълна умора само в три серии.

Втората тренировка следва по подобен начин, но работи на предната и задната част на бедрата. Последната среща се състои от движението на рамото като обикновен набор и бицепсите и трицепсите суперсерия с движението на коремния мускул в края.

Следвайте инструкциите за изречения, повторения и паузи за всяко движение за максимална полза. Правете всяко упражнение веднъж седмично в продължение на четири седмици, за да увеличите количеството, което работите всяка седмица ̵

Подгряване [19659004] Десет сета след десет повторения е доста труден начин за тренировка. Трябва да заведете тялото си на възможно най-доброто място, за да завършите тези тренировки с изчерпателна програма за загряване. Тази укрепваща процедура започва с поредица от динамични секции, които подготвят цялото тяло. Не по-малко важна обаче е втората част, в която се изпълняват специфични упражнения упражнения.

Това означава упражнения, които се фокусират върху основите. Поради големия брой фрази и повторения, свързани с обучението по немски обем, няма да правите много различни упражнения в дадено обучение. Така че имате време да се подготвите за всяка тренировка за пет до десет минути. Най-лесният начин да постигнете това е да изпълните един или два комплекта от всяко упражнение с много ниско тегло и да загреете използваните ключови мускули. По този начин можете да оставите първия си сет в точното време и да намалите риска от нараняване.

Тренировка 1: Гърди и гръб

1A Наклон

мускули

Комплекти 10 Повторение 10 Пауза 10 s

Защо Наклонената версия на движението подчертава вашите мускули малко по-различно и поставя по-голям акцент върху предните рамене, отколкото при плоската версия. Вероятно ще откриете, че не можете да вдигнете толкова голямата тежест заради това.

харесвам Легнете на брега от 45 ° и дръжте пръчката на гърдите си, докато ръцете ви са само по-широки от ширината на раменете ви. Спуснете лентата, докато докосне гърдите, след това я избутайте нагоре.

1B Ред на превишаване

Комплекти 10 Повторение 10 Прекъсване 90 секунди-2 минути [19659002] Защо Това движение засяга противоположните мускули, докато притискат пейките. Силният гръб подобрява стойката ви, което ви позволява безопасно да вдигате големи тежести и да намалите риска от нараняване.

Как Задръжте лентата на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Свийте бедрата, докато горната част на тялото ви е под ъгъл от около 45 ° спрямо земята. Издърпайте лентата, за да докоснете гръдната кост и след това я спуснете контролирано. Ако преместите горната част на тялото, за да преместите щангата, тежестта е твърде тежка.

2А Кос печат

Комплекти 3 Повторение 6-8 Прекъсване 10 сек

Защо Това е подобно на версията с гири, но ви позволява да свършите малко повече работа, след като предишната тренировка със сигурност ще ви изтласка от мускулите. Това също ще предизвика стабилизиращите мускули около раменната става.

Как Легнете на 45 ° брега и дръжте щангата във всяка ръка с протегнати ръце. Спуснете тежестите на нивото на гърдите, дръжте лактите близо до страните и след това ги избутайте в началото.

2B единичен ред

комплекти 3 повторения всяка 6-8 страница Почивка 60 сек

Защо Това изолиращо движение действа от едната страна на тялото ви и ви позволява да прехвърляте повече тежест.

Как Застанете с едно коляно, подпряно на едната пейка, а другият крак на пода. Наклонете леко напред и задръжте щангата в едната ръка. Поставете щангата нагоре, докато палецът не докосне подмишницата, след което се спуснете обратно в началото. Направете всички повторения на страницата, след което превключете.

Тренировка 2: крака

1 Клек отпред

изреченията 10 повторения 10 пауза 10 секунди [19659002] Защо работа на предната и задната част на бедрата. Когато поставите пръта на предната част на раменете, акцентът е върху ATV и движението става по-безопасно. По-малко вероятно е да се придвижите напред и да застрашите долната част на гърба.

Как да го направя Вземете пръчката Отстранете я от стойката, така че да лежи в предната част на раменете ви и да я държите с длани нагоре. Приклекнете, задръжте гърдите си нагоре и след това преминете през петите, за да застанете.

1B румънски мъртва тяга

изреченията 10 повторения 10 почивка 90 секунди-2 минути [19659002] Защо Това развива мускулите на гърба и бедрата ви. Повечето мъже биха се възползвали от укрепването. Упражнението, по същество тазобедрената става, има огромен положителен ефект върху ежедневните дейности.

Как Застанете на ширина на раменете и дръжте щангата с ръкохватка точно извън бедрата. Наведете се напред от ханша с леко огъване на коляното и спуснете щангата пред пищяла, докато почувствате добро разтягане на бедрата. Натиснете бедрата напред, за да преместите движението в началото.

2Български сплит клек

изреченията 3 повторения 6-8 от всяка страна почивка 60-90 сек [19659002] Защо на вашите ATV - важна мускулна група, която се занимава с тежки клекове. Краката ви също работят независимо, така че са еднакво здрави и стабилни от двете страни.

Как Започнете със задния крак на пейката и предния крак на около 60 см пред пейката и задръжте щангата във всяка ръка. Свийте коляното си, за да спуснете пода и дръжте торса си изправен. След това го натиснете в началото. Уверете се, че коляното ви е на една линия с глезена, а предната част на крака ви сочи достатъчно напред, така че коляното ви да не се движи пред средния крак. Направете всички повторения на страницата, след което превключете.

2B люлка с гиря

Комплекти 3 Повторение 10 Пауза 60-90 сек

Защо Това движение отнема всички гръбни мускули на веригата, но също така ви научава на експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко - от блъскане до скачане на кутията. Не забравяйте, че това е люлка, а не клек: просто сгънете коленете си, както бихте направили преди големия скок.

харесвам С двете си ръце завъртете гирята между краката си, след това ги вдигнете, за да стигнете до върха на главата си и дръжте ръцете си отпуснати. Оставете гирята да се обърне назад до следващото повторение - отново не е нужно да сгъвате много коленете си.

Упражнение 3: Раменете и раменете

1 Топ преси

Комплекти 10 Повторение 10 Прекъсване 90 с

Защо Повдигането на тежка горна тежест не само ще подобри цялостната ви раменна става, но и ще подобри вашата сърцевина и коремна сила, тъй като тези мускули трябва да бъдат тренирани, за да стабилизират гръбначния ви стълб.

Както в случая на Дръжте раменете си широко раздалечени в горната част на гърдите, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Стегнете коремните мускули, глутеусите и четворките и избутайте щангата право нагоре. Пауза и след това надолу. Ако поставите палците си на същата страна като пръстите си, можете да наддадете на тегло.

2A бицепс къдряне

Комплекти 10 Повторение 10 Окачване 10 сек

Защо В тази сесия ще бъдат създадени три движения на GVT вместо три, тъй като упражненията с ръце оказват по-малко натоварване на централната нервна система, което означава, че можете да работите повече.

Както в Изправете се, раменете назад и краката са плътно прибрани и задръжте чифт дъмбели с длани, обърнати напред, а ръцете точно до бедрата. Дръжте лактите отстрани и завъртете гирите към гърдите си. Спрете, преди предмишниците ви да станат вертикални. Отдолу под контрол, за да се върнете в изходна позиция.

2B диамантена преса

Комплекти 10 Повторение 10 Пауза 90sec-2min

Защо упражнения. Ако издърпате ръцете си в диамантена форма, трицепсите ви ще бъдат много по-подчертани. Не се изненадвайте, ако ви е трудно да получите броя повторения, ако не сте запознати с това упражнение. Съсредоточете се върху поддържането на добра форма Затворете го така, че да докосва палеца и показалеца ви. Дръжте тялото си в права линия с коремните мускули, спуснете горната част на тялото, докато гърдите са точно над пода, и след това го избутайте нагоре.

3 дъски 3 3 Време 30 -40 сек. Пауза 60 сек.

Защо Защо коридорът допринася за изграждането на основна стабилност, която е полезна за всички аспекти на фитнеса и допълва работата на GVT, която извършихте в началото на сесията.

Как Поставете тялото си в права линия от главата до петите и лактите директно под раменете. Ако бедрата ви са твърде високи, основните ви мускули ще се отпуснат. Ако те са твърде ниски, долната част на гърба ще бъде стресирана.