За човек, който трябва да отслабне, бягането е един от най-естествените начини. Загубата на излишни килограми също може значително да облагодетелства работата. Какво е оптималното тегло за бягане и как да се изработи?

Колко трябва

Дали топ бегачите са постни, защото бягат много, или бягат толкова добре, защото са слаби? Отчасти се прилагат и двете. Ако носим излишни килограми по тялото си, това може да ни забави много. Причината е, че мускулите на хората с наднормено тегло трябва да работят по-усилено, за да накарат тялото да се движи.

Загубата на тегло има подобен ефект като тренировката за издръжливост - тя може да увеличи стойността на VO2 max (аеробен капацитет на тялото), което има положителен ефект върху работата. Освен това дори малка загуба на тегло значително ще облекчи ставите и сухожилията, така че можете да тренирате малко повече и по-интензивно, без да рискувате да се нараните.

Не е необходимо да отслабвате значително за забележимо увеличение на производителността. Няколко килограма по-долу ще са достатъчни. Например, ако тежите 70 килограма и избягате маратон за четири часа, загуба на тегло от четири килограма може да подобри представянето ви с повече от единадесет минути. Ако от друга страна качите четири килограма, времето ви ще се влоши с единадесет минути (за изчисления, свързани с тегло, дължина на пистата и време, вижте например runforfitness.org).

Бавно или бързо?

Загубата на тегло се управлява от проста математика - разходът ни на енергия трябва да бъде по-висок в дългосрочен план от количеството калории в диетата. А бягането е много подходящо за разход на енергия.

Това не само е енергоемка дейност, но подобно на други спортове за издръжливост, причинява промени в тялото, които ускоряват метаболизма. Това важи особено за жените.

Отговорът на въпроса как да бягате, за да отслабнете възможно най-ефективно, е по-труден. По принцип, колкото по-бързо бягаме, толкова повече енергия изгаряме. Но от друга страна, колкото по-бавно бягаме, толкова повече енергия получава тялото ни от запасите от мазнини.

Ако честотата на пулса е около 50 процента от максималната (което за повечето хора означава ходене, а не бягане), получаваме до 90 процента енергия от мазнините. Напротив, когато работи на ниво от 75 процента от максималната честота на импулсите, това е само 60 процента.

И ако ускорим до 90 процента от пулса, мускулите вече работят изключително върху захарите. В допълнение, при натоварване с по-висока интензивност, запасите от гликоген се изчерпват, което води до прекомерен и труден за контрол апетит.

Изгарянето на мазнини е изкуство

Важно е да търсим златната среда, т.е. интензивността, с която ще изгорим значително количество енергия, но в същото време

Дългите бавни бягания имат още едно предимство - тялото се научава да използва мазнините като източник на енергия, което не е нещо разбираемо.

Също така е важно натоварването от около 130 импулса в минута да е безопасно за почти всеки. Например, ако нетрениран четиридесетгодишен мъж на четиридесет години поръча интензивни интервални тренировки, това може дори да го убие.

По-ниската интензивност на натоварване трябва да се предпочита, особено за начинаещи. Въпреки че движението им ще наподобява бягане много отдалечено. Много експерти обаче препоръчват диапазон до 70 процента от максималната честота на пулса на опитни бегачи.

Добавете обем или интензивност?

Той обаче има едно голямо НО. Докато половин час тръс може да помогне на човек, който никога не е спортувал, да отслабне три пъти седмично, бегачът в пълно обучение често не може да добави твърде много обем.

Ако не можете да добавите значително повече километри към тренировката си, няма смисъл да се придържате към препоръчаната интензивност до 70 процента от вашата максимална честота на пулса. Ако просто намалите скоростта по обичайния си маршрут, вероятно няма да сте много бедни.

Друго важно нещо, което трябва да споменем, е фактът, че никой не е успял да отслабне най-добре при ниска интензивност на натоварването. Има изследване, публикувано в The American Journal of Sports Medicine, което предполага нещо подобно. Две групи жени извършват физическа активност с различна интензивност 4 пъти седмично. Те изгаряха същото количество енергия. Жените, които тренират дълго време и с по-нисък интензитет, губят средно 3,3 кг. Тези, които са тренирали с по-висока интензивност за по-кратко време, са свалили само 1,9 кг.

Но проблемът е, че те измерват само загуба на тегло, но не и съдържанието на мазнини в тялото. Разликата може да бъде причинена от факта, че при по-висок интензитет на движение мускулната маса просто се увеличава.

Изгаряйте мазнини дори след тренировка

Има и изследвания с точно обратен резултат. Тоест интензивните интервални тренировки са по-ефективни при отслабване, отколкото дългото леко натоварване.

Определено не е вярно, че не можете да отслабнете при по-висока интензивност на движението. Вярно е, че ще имате мазнини с него

Първият вариант е храната. Ако обаче не се поддадете на алчността и не дадете на тялото си по-малко енергия, отколкото сте изгорили, няма да имате друг избор, освен да посегнете към мазнините.

Освен това попълването на гликоген се извършва само след края на товара и благодарение на това изгаряме повишено количество енергия дълго след бягане. След много интензивно интервално бягане, което изпразва запасите от гликоген, метаболизмът протича с по-висока скорост за още 18 часа след края на тренировката.

Така че, ако сте опитен бегач, който трябва да свали килограм, не забравяйте да отхвърляте дълги бавни бягания и се опитайте поне частично да увеличите броя на пробега до 70 процента от максималната честота на импулсите (например през уикенда ).

Въпреки това, през седмицата, когато няма толкова много време за тренировка, определено не отхвърляйте всяко движение по-бързо от тръс. Не избягвайте интензивни форми на движение, включително интервални тренировки. Просто трябва да устоите на вечерното ограбване на хладилника.

Изчислете правилното тегло

Връзката между теглото и ефективността при бягане беше обсъдена от д-р Джордж Шийхан. Според данните на водещите световни бегачи той е създал таблица с оптимални тегла за различни писти. При изчисляването им трябва да се определи средното тегло, съответстващо на височината на бегача, съгласно следната формула.

Мъже: Пребройте 56,2 кг на първите 152 см и след това добавете 2,3 кг на 2,5 см.

Жени: Пребройте 45,3 кг на първите 152 см и след това добавете 2,3 кг на 2,5 см.

За бегачи на писти от 800 метра до 10 км оптималното тегло е с 12 процента по-ниско от средното, изчислено от споменатата формула. За бегачите на по-дълги писти той е по-нисък с до 19 процента, за спринтьорите само с три процента.

Така че, ако сте мъж и измервате 172 см, средното тегло за вашия ръст е 74,6 кг (56,2 + 8 х 2,3). Ако бягате писти до 10 км, оптималното ви тегло е 65,6 кг, ако предпочитате по-дълги писти, то е само 60,5 кг.

Стойностите могат, разбира се, да варират в зависимост от конструкцията на тялото на бегача, но отклоненията не трябва да надвишават три килограма в двете посоки.

Внимание: Формулата е създадена въз основа на данни от най-добрите спортисти. За рекреационните бегачи тези цифри са по-скоро информативни и показват с каква тежест биха се представили оптимално. Хобитата обаче трябва да вземат предвид и собствените им възможности, амбиции или здравословно състояние. Те не трябва да преследват идеалната тежест на всяка цена и да забравят границата, при която бягането им дава най-важното - радостта от движението.

Движете се във водата

Ако искате да свалите повече от няколко килограма, рязкото увеличаване на пробега със сигурност не е правилното решение. Бихте могли да нараните. По-добрият начин е да допълните тренировките по бягане с друга дейност.

Чудесен избор са например тези във водата - плуване, но и различни упражнения. Движението във вода спестява опорно-двигателния апарат. Освен това водата има 24 пъти по-висока топлопроводимост от въздуха, така че тялото консумира голямо количество енергия, за да поддържа температурата.

По отношение на консумацията на калории, плуването смело се равнява на бягане. Освен това налягането на водата, действащо върху тялото, насърчава връщането на кръвта във вените, като по този начин спестява работата на сърцето. В резултат на това пулсът е по-нисък, отколкото при други дейности за издръжливост, което ви позволява да увеличите интензивността (и следователно енергийните разходи), без да напускате зоната на натоварване, което е оптимално за изгаряне на мазнини.