пъти

Храненето по колко пъти на ден е често срещан въпрос, на който днес можем да намерим различни отговори, както и два големи противоположни лагера. Едната страна ще ви каже, че периодичното гладуване е най-добрият избор, докато другата казва, че трябва да ядете поне 5 или повече пъти на ден. Може би вече знаете отговора - и двете страни грешат.

Преди спортистите, които се хранят 5 или повече пъти на ден, ме убиват с камъни, трябва да изясня това твърдение - то се отнася главно до крайната форма на мнение по този въпрос. Ако някой твърди, че гладуването през целия ден и пръскането вечер е единственият най-добър начин, той твърди глупости. Освен източници, които казват, че повече хранения ще ускорят метаболизма ви, той е по-здравословен и ви помага да отслабнете. И двата подхода могат и работят до известна степен, но човек не живее в балон и трябва да се справя с външните влияния на околната среда, работата, семейството и приятелите си всеки ден. Така че нека да разгледаме как са възникнали тези митове, защо те продължават и да ги разгледаме от практическата страна на обикновения човек и спортист.

Въведение

Моето лично мнение е, че този въпрос трябва да се разглежда от няколко ъгъла:

  • психология - нашето настроение, емоции и цялостната психология играят голяма роля в това, което ядем
  • практика - опит с успехи и неуспехи на хората в опит да наддават или отслабват, често повтарящи се модели на поведение и грешки
  • наука - в спорта и храненето, въпреки че съзнанието ни има много по-голям дял в резултатите, отколкото много хора си дават сметка, ние няма да повлияем на правилата на биохимията, човешката физиология и нашата генетика, настроение или сила на мисълта

Произходът на митовете

Често хранене

Според мен този мит има две основни причини - професионалните културисти и влиянието на азиатската култура. Азиатците са известни със своята дълголетие, добро здраве и навик да ядат малки порции храна няколко пъти през деня. Дори нищо от това да не е вярно, много хора просто имат тези или много подобни предразположения за ядене. Влиянието на професионалните културисти върху спортната индустрия е повече от очевидно. За съжаление, начинаещите трениращи често се опитват да имитират тренировките на любимите си културисти или диетата им - все пак, когато тренирам като него и ям като него, трябва да приличам на него. Е, не, на пръв поглед подобна логика може да изглежда толкова добра, но в нея липсват важни променливи, като най-важните са „специалните хранителни добавки“, които културистите често приемат, и дългите години на трениране на тялото си. Когато човек използва анаболни вещества, тялото буквално се превръща в машина, то е способно да абсорбира и включва много по-големи количества вещества, отколкото тялото на обикновените хора. Трябва да се разбере, че в елитните спортове, особено в културизма, тренировките и диетите се довеждат до крайности, често независимо от здравето на индивида.

Прекъсващо гладуване

Често хранене

Но защо този мит все още съществува? Със сигурност всеки от нас познава някой, който е започнал да се храни и отслабва по-редовно и по-често, нали? Има няколко отговора на този въпрос. На първо място, трябва да се отбележи, че проучванията сравняват само честотата на хранене - калории, а приблизителният състав на храната има същите наблюдавани групи. Когато някой увеличи честотата на хранене, за да отслабне, почти винаги върви ръка за ръка с по-редовна диета, която има благоприятни ефекти върху метаболизма ни (7, 8).

Сега се обръщаме към психологическите и практическите аспекти на честотата на хранене от ежедневието. Имаме г-н Светозар, който иска да отслабне, затова той решава да премине към доказания метод, препоръчан от различни диетични списания - той ще започне да се храни по-често на по-малки порции. Но какъв е страничният ефект от подобно действие? На първо място, вече споменатият по-редовен ритъм в храненето - г-н Светозар има готови ястия и вече не му се случва закуската да се състои от обяд за цигара и бързо хранене в 17 часа след работа. Най-важният фактор обаче е самото модифициране на диетата, почти всеки човек, при тези условия, коригира диетата - изхвърля бързо хранене, сладкиши, висококалорични храни и ги заменя със зеленчуци, плодове, месо, ориз, картофи и т.н. Това поставя хората в позиция в нашите проучвания, при които са отслабнали благодарение на честото хранене, но без контролна проба. Ако те коригират диетата си по същия начин и приемат еднакъв брой калории, те биха заложили, например, на 3 хранения на ден, резултатът ще бъде идентичен. Според мен това е най-важният фактор, за който този мит все още съществува. Разбира се, човек е наясно с модифицирана диета и по-малък прием на калории, но в неговия свят също ще играе, честотата на храненията играе съществена роля.

Недостатъци на честото хранене:

  • проблематично време на хранене (кога ще ям 2,3,4,5 храна на работното място? как да го направя?)
  • проблемен транспорт на големи количества храна
  • несъвместими с много работни места и начин на живот
  • Ако не искате да ядете едно и също много пъти на ден, трябва да готвите много и да бъдете доста креативни

Ползи от честото хранене:

  • Ако сте спортист, който трябва да приема много калории, често може да е по-удобно да ги разделите на няколко хранения на ден
  • ако искате да отслабнете и имате чувството, че можете да ядете нещо по всяко време
  • способността да ядете 5 или 6 различни ястия на ден и да се чувствате като цар

Прекъсващо гладуване

От научна гледна точка няма много релевантни доказателства, които да защитават подобен "начин на живот". Изследванията, споменати по-горе, се занимават и с по-рядко хранене, обикновено 3 хранения на ден, но поне две. По принцип не знам никакви доказателства в подкрепа на периодичното гладуване (IF), привържениците на тази диета използват неясни аргументи за идиотите и еволюцията. Не знам за тях, но не се считам за примитивен човек. Много бих искал да критикувам този мит от научна гледна точка, но дори няма достатъчно проучвания, на които да съм доволен и които биха разгледали точно този тип ИФ, който е толкова популярен днес. Вместо това ще се опитам да използвам обща информация за функционирането на човешкото тяло, да обоснова защо, според мен, периодичното гладуване е пълна глупост и ще добавя поне няколко обосновани твърдения, които противоречат на честите аргументи на практикуващите IF.

Сред аргументите, защитаващи IF, често има необосновани твърдения, че по някакъв начин влияете на чувството на глад или тренирате „силна воля“, до която ще стигна след малко. Последващи проучвания не са забелязали никакъв ефект от честотата на хранене върху глада - отново откриваме, че най-важният фактор е съставът на самата диета и количеството консумирани калории (5, 9). Що се отнася до твърдата воля, според доказателствата от света на психологията, АКО е доста неблагоприятна. Това сочат проучвания, при които те принуждават контролната проба да откаже храната, към която те са имали вкус и след това са извършени различни тестове. Групата, която трябваше да отрича и изчерпва волята си, беше почти винаги по-лоша (тестовете бяха предимно от интелектуален характер). Този ефект се нарича изчерпване на егото - това е доста неясен аргумент, който може да се манипулира, но лично аз мисля, че определено си струва да се спомене и помисли (10).

Нашето тяло няма неограничена способност да похарчи всичко, което му хвърлим, за кратко време. И точно това АКО иска от нас да гладуваме цял ден и да се наслаждаваме на огромна храна вечер. Но защо човек доброволно да се занимава с нещо подобно? Дори и най-мързеливите хора, които не обичат да ядат (не обичат да ядат, възможно ли е?), Могат да разделят диетата си на поне две хранения на ден - например закуска + вечеря и няма да натоварят храносмилателния тракт по такъв внезапен начин . Ако сте спортист и се нуждаете например от 200 грама протеин на ден, под въпрос е дали тялото ви може да усвоява толкова много наведнъж и още по-съмнително дали можете да ядете толкова удобно на едно заседание. Гладувам цял ден и не приемам никакви фибри или различни полезни вещества, намирам го за изключително нелогично. Каква е причината да ги "спасим" до вечерта?

Това може да продължи до безкрай. Изявленията на поддръжниците на IF са нелогични, непрактични и ако искат да убедят някого, те трябва да излагат по-добри аргументи, отколкото да играят еволюционни експерти и поклонници. Но има много добра причина, поради която сравнително нова тенденция в начина на живот и фитнес придобива такава популярност:

За хората, които не искат да готвят, АКО е прекрасно нещо, както и за хората, които плачат безкрайно, че нямат време да закусят и други подобни. По този начин те могат да седят вечер и да се чувстват добре, но въпреки това следват съветите на "експертите".

Виждам най-големия проблем в IF, но в човешкото поведение и как се получават повечето опити за IF. Човекът е гладен през целия ден, вечер най-накрая очаква с нетърпение храната и определено редовно приготвя малко естествено месо, зеленчуци и картофи. Не, такива вечери често завършват с ВСИЧКИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ, и с неконтролирано преяждане. Човек, който няма достатъчно силни навици за редовна закуска и диета през деня, вероятно едва ли внезапно ще придобие стоманена воля и ще се храни правилно и здравословно вечер. Подобно е на мита за честото хранене, може би АКО не би било толкова лошо за вас, ако можете да наваксате калориите с диетата, от която се нуждаете (ако приемем, че можете да използвате всички протеини, мазнини и т.н. от едно хранене). Но човек е социално същество, ако искате да имате редовна диета (в случая веднъж на ден) и да се придържате дълго време към IF, това ви изключва достатъчно от обществото.

Много хора са отслабнали с IF и това не може да бъде отречено, но детайлът е, че те не са отслабнали поради някаква хипотеза за IF, а просто защото са започнали да консумират по-малко калории. Ако толкова харесвате IF, практикувайте го, но трябва да се опитате да избегнете разпространението на псевдонаука, „брато наука“ и необосновани твърдения, че често можем да видим, че вървят ръка за ръка с IF. Въпреки това бих препоръчал на спортното население, където IF набира популярност, да остане с поне две хранения на ден - закуска и вечеря.

И така, заключението е колко пъти трябва да ям на ден?

Колкото и да ви устройва. Това е може би най-добрият и дипломатичен отговор. Ако сте спортист, който трябва да приема много калории, или просто човек, който обича да бъде често, изберете 5 хранения на ден, ако го преследвате и това не ви притеснява. Три хранения на ден, от друга страна, са класика, която няма да развали нищо и повечето хора са в състояние да приемат достатъчно калории в три хранения и да ги определят правилно - закуска у дома, обяд по време на почивки и вечеря у дома със семейството или навън с приятели. Лично за мен най-ефективни се оказаха 4 хранения на ден, които освен основните три ми дават място за „лека закуска“, ако ми се прииска нещо хубаво следобед. Така че вземете предвид ситуацията си възможно най-добре и решете колко пъти на ден да ядете е най-добре за вас. Не се притеснявайте, вземете различни честоти на хранене и опитайте сами и наблюдавайте кое ви подхожда най-добре.

PS - При някои форми на IF може да срещнем хранене по няколко пъти на ден, но това е по-рядкост и основният мит се занимава главно с едно хранене (често може да се намери под името Warrior diet). Следователно не мога да коментирам изключенията, тъй като в никакъв случай не смятам, че яденето повече от веднъж на ден е гладно, нито негативните ефекти, които споменах.