Вече писахме за диетата в изчерпателна статия от три части. Всеки, който го е прочел, знае това за да отслабнете, тялото ви трябва да е в калориен дефицит, следователно трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате. Ако сте в калориен дефицит, тялото ви е основно живо. И основното нещо във вашата диета е да губите колкото се може повече мазнини с възможно най-малка загуба мускулна маса. Един от най-добрите начини да попречим на тялото да „изяде“ мускулните клетки е да му предложим други протеини - тези от диетата.

Представете си калориен дефицит като лъв, който иска да те погълне. Ако дадете на лъва парче месо, различно от вашето, то може да не ви докосне. Така че, ако не получавате достатъчно протеини по време на диетата си, ще загубите повече мускули и по-малко мазнини.

Проблемът е, че количеството протеин, от което се нуждае тялото ви, варира и зависи от няколко фактора. Друг проблем е, че повечето препоръки относно приема на протеини са за хора, които в момента не са на диета и следователно тези номера не могат да се държат.

трябва

3 причини, поради които тялото ви се нуждае от повече протеини

Няколко проучвания показват, че RDI (препоръчителният дневен прием) е протеин 0.8g/kg човешко тегло. Това е количеството протеин, достатъчно за 97,5% от хората да нямат здравословни проблеми, причинени от ниския прием на протеини. Ако имате заседнала работа, не се движите много и особено не сте в калориен дефицит, това количество протеин вероятно е достатъчно за вас. За активни хора, които се опитват да отслабнат, като същевременно поддържат мускулна маса, това количество е много ниско. Защо?

1. Нуждите от протеини се увеличават, докато намалявате приема на калории.

Човешкото тяло постоянно разгражда и сгъва тъканите. Когато сте в калориен дефицит, повече тъкан се разгражда, отколкото създава - и вие отслабвате. Просто изпускате лъва от клетката. Когато това се случи, тялото губи повече протеини, отколкото може и трябва да приемате повече протеини, за да поддържате мускулната маса. Доказано е, че тези, които намаляват приема на калории и приемат повече протеини, губят по-малко мускули и повече мазнини. Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече тялото ви канибализира мускулните клетки.

В повечето случаи хората с наднормено тегло се нуждаят най-малко 1,4 - 1,6 грама протеин на килограм от теглото им, за да не губят мускули. Това е двойно RDI, т.е. дневната препоръчителна доза. Ако тези хора правят силови тренировки, е достатъчно малко по-малко протеини, както самото упражнение помага поддържане на мускулна маса.

2. Нуждата от протеин се увеличава постепенно, когато отслабвате.

Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече протеин трябва да предпазите от загуба на мускули. Ако имате хиляди и хиляди калории, съхранявани в мазнини, има по-малък шанс да загубите мускули. И обратно, ако имате малко калории, съхранявани в телесните мазнини и сте по-балансирани, има по-голям шанс да загубите мускулна маса. Едно проучване показа, че хората със затлъстяване трябва да приемат само 800 ккал на ден, за да поддържат мускулната маса ако приемат 1.2g протеин на килограм от теглото им и те отиват на силови тренировки.

Някои изследвания също показват, че атлетите с ниско съдържание на мазнини трябва да продължават да губят мускули от 2,3 до 3,1 грама протеин на килограм мускулна маса. Внимание, прочетете го отново. Не на килограм тегло, а на килограм мускулна маса! И това е голяма разлика. Ако човек със затлъстяване получи 1,6 грама протеин на килограм тегло, той лесно може да се удвои, т.е. 3,2 грама на килограм мускулна маса. По този начин очертаните хора трябва да приемат повече протеини от тези, които все още носят много мазнини.

3. Потребностите от протеини се увеличават по време на интензивни и/или големи тренировки.

Обучението с голям обем не е тренировка за обем, а обучение, в което вършите много работа. Най-просто казано - тренировките с голям обем са тренировки, при които имате много сетове и много повторения. При тренировки с голям обем или много интензивно, тялото ви може да се нуждае от повече протеини по време на диетата си. Дори ако нямате калориен дефицит, трябва да приемате повече протеин, отколкото RDI - препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Има и диета стрес за тялото и дори това може да увеличи нуждите от протеин. Ако искате да поддържате мускулна маса и сила по време на диетата, трябва да се опитате да поддържате по-висока интензивност на тренировките. И с по-висок прием на протеини, определено ще бъде по-лесно.

Как да настроите хранителния си прием на протеини?

  • Ако сте в калориен дефицит, трябва да приемате повече протеини от обикновените хора. Колкото по-голям е дефицитът, толкова повече протеин се нуждае от тялото ви.
  • ако вие сте рисуване, тялото ви се нуждае от повече протеини, отколкото ако сте с наднормено тегло, за да не губите мускулна маса.
  • Ако имате трудно обучение и вие сте вътре калориен дефицит, Нуждаете се от дори повече протеини, за да поддържате мускулите, отколкото нормалните хора.

Ако имате много голям калориен дефицит, нисък процент мазнини и тежки тренировки, ще ви трябва повече протеин от препоръчителната дневна доза. Според тази таблица трябва да можете да определите дневния си прием на протеин.

Тези стойности се отнасят за килограм мускулна маса, а не за общото тегло!